Come rinforzare le ossa?

• Perché rinforzare le ossa?
• Quali abitudini contribuiscono all’indebolimento delle ossa?
• Cosa fare per rinforzare le ossa?
• Alimentazione e benessere delle ossa
• Quale sport rinforza le ossa?
• Qual è la vitamina che fa bene alle ossa?
• L’importanza del consulto professionale

Il bisogno di rinforzare le ossa può diventare necessario per diverse ragioni. Sono diverse le cause che determinano l’indebolimento osseo o una loro demineralizzazione:

• età: con l’invecchiamento, ma già a partire da 50 anni e soprattutto dopo 60 anni, la densità minerale ossea tende a diminuire, e proporzionalmente aumenta il rischio di osteoporosi e di fratture
• menopausa: nelle donne, la riduzione degli estrogeni dopo la menopausa accelera la perdita di massa ossea, con il risultato di indebolire le ossa
• alimentazione povera di calcio: un apporto insufficiente di calcio compromette la salute ossea, poiché questo minerale è essenziale per la formazione e il mantenimento delle ossa
• patologie: innanzitutto l’osteoporosi, ma anche altre patologie come l’osteomalacia o l’iperparatiroidismo possono determinare un indebolimento osseo.

Per aiutare le ossa a rimanere forti e funzionali, e proteggere la qualità della propria vita più a lungo possibile, vanno compiute alcune rinunce e attuate alcune scelte di vita.

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Ci sono inoltre alcune abitudini che possono contribuire all’indebolimento delle ossa. Tra le più diffuse si possono indicare:

• fumo: le sostanze tossiche delle sigarette danneggiano gli osteoblasti, cellule responsabili della formazione ossea, e interferiscono con l’assorbimento del calcio
• consumo eccessivo di alcol: l’abuso di alcol interferisce con la formazione del tessuto osseo e aumenta il rischio di fratture
• sedentarietà: la mancanza di attività fisica riduce la stimolazione necessaria per mantenere la densità ossea, rendendo le ossa più fragili
• dieta povera di calcio e vitamina D: un’alimentazione carente di questi nutrienti essenziali compromette la mineralizzazione ossea
• eccesso di sodio e caffeina: un’assunzione elevata di sale e caffeina può aumentare l’eliminazione di calcio attraverso le urine, indebolendo le ossa
• scarsa esposizione solare: la vitamina D, fondamentale per l’assorbimento del calcio, viene sintetizzata attraverso l’esposizione al sole. Una carenza di esposizione solare può quindi compromettere la salute ossea
• scarso peso corporeo: un Indice di Massa Corporea troppo basso è un fattore di rischio per l’osteoporosi.

L’osso è una struttura dura e resistente, ma va comunque incontro a rinnovamento. Si parla infatti di turnover osseo. Nell’arco di 12 mesi si ha circa il 10% di rinnovamento delle ossa. Cosa è possibile fare per aiutare in modo naturale ossa e articolazioni?

La dieta è il primo fattore per la salute ossea. Vanno assunte adeguate quantità di calcio, il principale costituente minerale delle ossa, inclusi i denti, e vitamina D, indispensabile per assimilarlo correttamente. Latte e derivati, verdure a foglia verde, legumi e alcune acque minerali ricche di calcio sono ottime fonti di calcio. Anche la vitamina K (presente in broccoli, cavoli e spinaci) e il magnesio (contenuto in cereali integrali e legumi) aiutano la formazione ossea.

L’attività fisica determina il benessere non solo dei muscoli, ma è in grado di stimolare il rimodellamento osseo, perché l’osso si rinforza in risposta allo stress meccanico. Non tutti gli sport sono però ugualmente efficaci in questo senso. Le discipline a carico, ovvero quelle in cui il peso del corpo grava sullo scheletro, sono le più indicate.

Camminare a passo sostenuto, fare escursioni, ballare, correre moderatamente e praticare esercizi con piccoli pesi aiutano a migliorare la densità ossea, soprattutto nelle zone più a rischio come femore, vertebre e polsi. Anche lo yoga e il pilates, attività meno intense, aiutano il rafforzamento attraverso il miglioramento dell’equilibrio e della postura, e riducono il rischio di cadute.

In alcuni casi, soprattutto dopo la menopausa o in età avanzata, può essere utile ricorrere a integratori, ma sempre dopo un consulto medico.

Se con la dieta non si riesce a raggiungere i fabbisogni raccomandati, si può assumere calcio sotto forma di compresse o bustine, scegliendo forme ben assorbibili come il citrato o il carbonato. La vitamina D spesso carente soprattutto nei mesi invernali o nelle persone che trascorrono poco tempo all’aperto, può essere integrata per favorire l’assorbimento del calcio.

In alcune situazioni, il medico può consigliare anche integratori contenenti vitamina K2 o magnesio, sempre in associazione a una dieta bilanciata e uno stile di vita attivo. Gli integratori vanno considerati strumenti utili se posti in un percorso complessivo di prevenzione.

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La salute delle ossa può essere gestita dal proprio medico di base, in prima battuta. Ma a seconda delle problematiche riscontrate e gli interventi necessari, gli specialisti da consultare sono il reumatologo, l’endocrinologo, l’ortopedico e, infine, il dietista o nutrizionista.