La vitamina B7 (biotina): benefici e funzioni

• A cosa serve la vitamina B7? Benefici e funzioni biologiche
• La vitamina B7 e la biotina sono la stessa cosa?
• Metabolismo dei nutrienti
• Salute di capelli, pelle e unghie
• Controllo della glicemia
• Funzione cognitiva
• Benefici per il cuore
• Sviluppo fetale
• Quali alimenti contengono la vitamina B7?
• Fabbisogno giornaliero di vitamina B7
• Cosa provoca la carenza di biotina?
• Qual è la vitamina che “pulisce” le arterie?
• Eccesso di vitamina B7

La vitamina B7, nota anche come biotina o vitamina H (la H sta per Haar und Haut, in tedesco “capelli e pelle”), è un composto idrosolubile del complesso di vitamine del gruppo B. Essenziale per il metabolismo dei nutrienti, per la salute della pelle e la crescita di capelli e unghie, a differenza delle vitamine liposolubili, non può essere immagazzinata nell’organismo, per cui deve essere assunta regolarmente attraverso l’alimentazione.

Insieme alla dottoressa Beatrice Trezzi, biologa nutrizionista del Santagostino, vediamo quali sono gli alimenti ricchi di biotina, a cosa serve, quali sono sono le funzioni principali a favore del nostro organismo e quali conseguenze determina la sua carenza ed eccesso.

 

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La vitamina B7 è coinvolta in numerose funzioni biologiche. Le principali funzioni e benefici riguardano:

• Metabolismo dei nutrienti
• Salute di capelli, pelle e unghie
• Controllo della glicemia
• Funzione cognitiva
• Sviluppo del feto.

Sì, vitamina B7 e biotina sono sinonimi. La denominazione della vitamina B7 può variare in base alla funzione che viene sottolineata:

• biotina: questo è il nome più comune e diffuso
• vitamina H: chiamata così dall’espressione tedesca “Haar und Haut” (capelli e pelle), per il suo ruolo nel mantenimento della salute di pelle e capelli
• vitamina I o vitamina Bw: denominazioni meno comuni e ormai poco utilizzate
• inositolo: anche questa denominazione veniva utilizzata in passato
• coenzima R: un termine più tecnico che si riferisce alla sua funzione biochimica.

La vitamina B7 svolge un ruolo importante nel metabolismo dei nutrienti: aiuta il corpo a convertire i carboidrati, le proteine e i grassi in energia utilizzabile.

La vitamina B7 è stimola la produzione di cheratina, la proteina che costituisce la struttura di capelli, unghie e pelle. Questo significa che una carenza di biotina può provocare una diminuzione della produzione di cheratina e, di conseguenza, un indebolimento dei capelli. L’integrazione di biotina sembrerebbe inoltre utile per rafforzare le unghie fragili.

Infine, è importante per la salute della pelle, favorendo il mantenimento della barriera cutanea e riducendo le infiammazioni. Può essere utile per prevenire l’acne e altre condizioni patologiche della cute, come la dermatite seborroica.

La vitamina B7 può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Uno studio ha dimostrato che la supplementazione con biotina può migliorare la sensibilità insulinica nei pazienti con diabete di tipo 2, aiutando a mantenere i livelli ematici di zucchero sotto controllo.

La sensibilità insulinica, precisamente, è la capacità delle cellule di rispondere all’insulina e di captare il glucosio nel sangue.

È stato inoltre osservato, che dosi elevate di biotina sono state in grado di migliorare i sintomi di una delle complicanze del diabete che colpisce i nervi, chiamata neuropatia diabetica.

Essendo coinvolta nella produzione di energia, la biotina svolge un ruolo importante anche per quanto riguarda la funzione cognitiva, dal momento che le cellule cerebrali richiedono un grosso quantitativo di energia per funzionare correttamente. La biotina è un nutriente chiave per la produzione di questa energia, e inoltre, è in grado di proteggere i neuroni dallo stress ossidativo e da altre forme di deperimento delle cellule nervose.

La vitamina B7 riveste un ruolo importante anche nella sintesi della mielina, la sostanza che avvolge e protegge i nervi, facilitando la trasmissione degli impulsi nervosi nel cervello e nel sistema nervoso periferico.

Nello specifico, la biotina promuove la riparazione della mielina, tramite l’attivazione di un enzima coinvolto nella sua sintesi.

Alcuni studi suggeriscono che la vitamina possa essere efficace nella sclerosi multipla, in particolare, promuovendo un miglioramento della disabilità.

La somministrazione di biotina può aiutare a ridurre i depositi di grasso ematico, in particolare è risultata efficace nell’abbassare i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue Sembra essere in grado, inoltre, di ridurre l’infiammazione sistemica nell’organismo, che può contribuire allo sviluppo di malattie cardiovascolari, come aterosclerosi.

La biotina è fondamentale anche per lo sviluppo fetale durante la gravidanza: favorisce la formazione del sistema nervoso e degli organi del feto. Una sua carenza durante la gestazione può indurre ritardo nella crescita neuronale, malformazioni congenite e morte.

La vitamina B7 si trova in molti alimenti di origine vegetale e animale, per esempio:

• Tuorlo d’uovo (soprattutto, ma anche nell’albume)
• Latte e suoi derivati
• Carne:
• Pesce e crostacei:
• Frutta a guscio:
• Semi: girasole, zucca e lino
• Verdure: spinaci e broccoli
• Cereali integrali: riso, grano e avena
• Legumi: piselli e fagioli
• Lievito di birra.

Una piccola quantità di vitamina B7 è sintetizzata dall’intestino. In generale, un’alimentazione sana, che comprende una varietà di ingredienti sani, dovrebbe fornire abbastanza biotina per soddisfare il fabbisogno quotidiano dell’organismo.

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Il fabbisogno giornaliero di vitamina B7 varia a seconda dell’età, del sesso e dello stato di salute. In generale, l’Assunzione Adeguata (AI) giornaliera di biotina per gli adulti è di 30 microgrammi al giorno. Tuttavia, le donne in gravidanza o che allattano possono richiederne dosi maggiori. In caso di carenza di biotina, il medico può consigliare supplementazioni con integratori.

Ecco un prospetto del fabbisogno giornaliero di biotina in base all’età e al sesso:

•  0-6 mesi: 5 μg
• 6-12 mesi: 7 μg
• 1-3 anni: 10 μg
• 4-6 anni: 15 μg
• 7-10 anni: 20 μg
• 11-14 anni: 25 μg
• 15-17 anni: 30 μg
• Adulti (>18 anni): 30 μg
• Donne in gravidanza: 35 μg
• Donne durante l’allattamento: 35 μg

Una carenza di biotina è rara e una dieta varia, sana ed equilibrata è sufficiente per garantirne il giusto apporto. Tuttavia, sono osservabili casi di carenza dovuti a consumi elevati e prolungati di albume d’uovo crudo, con conseguente elevata ingestione di avidina. Questa glicoproteina è in grado di legare la biotina, non rendendola così disponibile all’assorbimento. L’avidina è instabile al calore: la cottura dell’uovo la denatura, facendole perdere la sua attività anti-vitaminica.

Stati carenziali sono stati osservati in bambini alimentati con latte in formula privo di biotina e in casi di nutrizione parenterale priva del nutriente.

La carenza di vitamina B7, in presenza di una dieta normale, si verifica come deficit di biotinidasi, una malattia genetica recessiva, che porta a un ridotto assorbimento vitaminico.

I sintomi della carenza di biotina possono includere:

• Alopecia
• Problemi cutanei: dermatiti eritematose e seborroiche
• Gravi problemi del sistema nervoso centrale: ipotonia, depressione e allucinazioni
• Problemi del sistema immunitario: può compromettere la funzione del sistema immunitario e aumentare il rischio di infezioni batteriche e fungine
• Disturbi muscolari: debolezza muscolare e spasmi
• Congiuntiviti
• Nei bambini: ritardo della crescita.

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Alcune vitamine svolgono un ruolo significativo nel mantenimento della salute arteriosa e nel corretto metabolismo del calcio e dei grassi. Tra quelle maggiormente coinvolte nel supporto alla funzionalità vascolare troviamo:

• vitamina K2: contribuisce a evitare che il calcio si depositi nelle arterie e limitando così i fenomeni di calcificazione. È presente soprattutto nel natto, un alimento a base di soia gialla, in alcuni formaggi e nella carne
• vitamina B7 (inositolo): favorisce la sintesi della lecitina, una sostanza che aiuta a mantenere pulite le pareti arteriose e può contribuire al controllo dei livelli di colesterolo
• acido ascorbico (vitamina C): supporta la salute dei vasi sanguigni grazie alla sua azione antiossidante e al ruolo che svolge nella formazione del collagene, essenziale per la struttura delle arterie.

Non sono stati riscontrati effetti tossici legati all’assunzione di dosi elevate di biotina in modelli animali e nell’uomo. Questo perché la vitamina B7 non necessaria viene eliminata per mezzo delle urine.

È tuttavia possibile che una quantità oltre il fabbisogno di B7 assunta determini sintomi quali inappetenza e digestione difficoltosa, oltre a un eccesso di salivazione e di sudorazione. Si tratta comunque di conseguenze non tossiche per la persona.