La serotonina: cos’è e a cosa serve

La serotonina, anche detta ormone della felicità o del buon umore, è un neurotrasmettitore che svolge un’ampia gamma di funzioni.

È importante, in particolare, per la regolazione dell’umore, e per il mantenimento del benessere psico-fisico. Vediamo di cosa si tratta, a cosa serve, e cosa fare per aumentare i propri livelli di serotonina, se sono bassi.

Cos’è la serotonina?

La serotonina è una sostanza chimica, nello specifico un neurotrasmettitore monoaminico, presente nel nostro corpo e sintetizzata dal triptofano, un aminoacido essenziale. Viene sintetizzata principalmente nel cervello e nell’intestino. È chiamata comunemente ormone del buonumore, oppure ormone della felicità.

Nel cervello la serotonina agisce come un neurotrasmettitore, per la comunicazione tra le cellule nervose. Di particolare importanza la sua azione tra sistema nervoso centrale e sistema nervoso enterico, ovvero del tratto gastrointestinale.

Influenza diverse funzioni tra cui l’umore, il sonno, l’appetito e la memoria. Livelli adeguati di serotonina sono associati a una maggiore stabilità emotiva e a una migliore gestione dello stress.

Al contrario, bassi livelli di serotonina possono essere collegati a disturbi dell’umore come depressione, ansia e disturbi del sonno. Per questo motivo, molti trattamenti per i disturbi indicati puntano ad aumentare la disponibilità di serotonina nel cervello.

Quale organo produce serotonina?

La serotonina è sintetizzata a partire dal triptofano, un amminoacido essenziale che viene assunto esclusivamente attraverso l’alimentazione. Una volta assunto, il triptofano viene trasformato in 5-idrossitriptofano (5-HTP) grazie ad un enzima chiamato triptofano idrossilasi.

Quindi un secondo enzima converte il 5-HTP in serotonina. Circa il 95% della serotonina nel corpo è prodotta nell’intestino, mentre il restante 5% viene sintetizzato nel cervello.

Che cosa fa la serotonina?

La serotonina è coinvolta in una vasta gamma di funzioni biologiche fondamentali, come:

la regolazione di umore, funzione cognitiva e intestinale, sonno, appetito
la guarigione delle ferite
la coagulazione del sangue e il controllo della pressione arteriosa
il desiderio sessuale.

Il suo impatto interessa diverse aree del corpo, interagendo con specifici recettori presenti nel sistema nervoso centrale e periferico, nonché in altri tessuti come l’intestino e il sistema cardiovascolare.

Regolazione dell’umore

Una delle funzioni principali della serotonina è la regolazione dell’umore. Come accennato, questo neurotrasmettitore viene spesso chiamato “ormone della felicità” perché contribuisce alle sensazioni di serenità e benessere, aiutando ad allontanare ansia e tensioni. Buoni livelli di serotonina consentono di affrontare meglio lo stress quotidiano. Livelli bassi dell’ormone invece sono associati ad ansia, depressione e malessere.

Funzione intestinale

La serotonina aiuta a controllare la funzione del tratto gastrointestinale e svolge un ruolo nella protezione dell’intestino. Regola la motilità e le secrezioni intestinali, questo significa che eccessivi livelli serotoninergici possono provocare diarrea, mentre la mancanza dell’ormone può determinare stitichezza.

La serotonina è infatti particolarmente sensibile all’interazione tra il sistema nervoso enterico (il sistema nervoso del tratto gastrointestinale) e il sistema nervoso centrale. Questa connessione è spesso indicata come l'”asse intestino-cervello” ed è responsabile della comunicazione bidirezionale tra i due sistemi.

Lo stress psicofisico può dunque influire su questo meccanismo, causando ripercussioni sulla motilità intestinale. Ad esempio, situazioni di tensione possono portare a una maggiore attivazione del sistema nervoso autonomo, che a sua volta può influenzare il funzionamento dell’intestino e la produzione di serotonina a livello enterico.

Ciclo sonno-veglia

La serotonina, insieme alla dopamina, contribuisce alla qualità e alla regolazione del sonno, stimolando le aree del cervello responsabili del sonno e della veglia. I livelli dell’ormone influenzano il rilassamento e l’addormentamento, e sono strettamente correlati alla produzione dell’ormone melatonina, che regola il ciclo sonno-veglia e aiuta a sincronizzare i ritmi circadiani dell’organismo.

La serotonina, più precisamente, è il precursore biologico della melatonina. Durante il giorno, quando siamo esposti alla luce, viene sintetizzata e rilasciata in risposta agli stimoli ambientali. Successivamente, al calare del sole e con l’oscurità, viene convertita dall’organismo in melatonina: questo processo segnala al corpo che è giunto il momento di prepararsi a dormire.

Appetito e comportamento alimentare

La serotonina contribuisce a ridurre l’appetito e a regolare la quantità di cibo ingerita. In particolare, il rilascio dell’ormone nell’intestino inibisce l’appetito e contribuisce a creare un senso di sazietà precoce durante il pasto.

Questo meccanismo di regolazione dell’appetito è influenzato anche dall’assunzione di carboidrati. Dopo l’ingestione di cibi ricchi di questo nutriente, come dolci o cioccolato, si ha un aumento temporaneo dei livelli di serotonina nel cervello, e una conseguente sensazione di benessere. Per questa ragione, molte persone avvertono un desiderio di consumare questi cibi quando si sentono tristi o stressate, cercando un sollievo temporaneo.

Guarigione delle ferite

Quando si verifica una lesione, le piastrine rilasciano serotonina nel sangue per facilitare la loro stessa aggregazione e la formazione di coaguli sanguigni. La serotonina, nello specifico, agisce non solo come coagulante, ma anche come vasocostrittore, aiutando a limitare la perdita di sangue e favorendo la riparazione del tessuto.

Salute del sistema cardiovascolare

Come appena detto, la serotonina agisce come un potente vasocostrittore, ovvero favorisce la contrazione dei vasi sanguigni, uno dei meccanismi chiave per il controllo della pressione arteriosa.

Nei vasi sanguigni periferici, il neurotrasmettitore invece stimola la contrazione della muscolatura liscia, presente nelle pareti delle arterie. Questa contrazione provoca una riduzione del diametro dei vasi, con conseguente aumento della resistenza al flusso sanguigno.

Desiderio sessuale

I livelli di serotonina nel cervello influenzano diversi aspetti del comportamento sessuale e delle risposte fisiologiche associate.

Livelli più bassi dell’ormone sembrano essere associati a un aumento del desiderio sessuale. Questo avviene perché l’ormone è coinvolto nella modulazione dell’attività sessuale attraverso il sistema serotoninergico nel cervello. La diminuzione dei suoi livelli può rendere più probabile l’insorgenza del desiderio e aumentare la sensibilità alle stimolazioni sessuali.

D’altro canto, livelli più elevati di serotonina possono ridurre il desiderio sessuale e portare a difficoltà nel raggiungere l’orgasmo. Quando è presente in eccesso, infatti, l’ormone ha un effetto inibitorio sull’attività sessuale, portando a una diminuzione della libido e a una maggiore difficoltà nel provare piacere.

Cosa succede quando manca la serotonina?

La mancanza di una quantità sufficiente di serotonina nel nostro organismo può portare a diversi problemi di salute fisica e psicologica. Bassi livelli dell’ormone sono spesso associati a disturbi dell’umore, come la depressione e l’ansia. Possono verificarsi sensazioni persistenti di:

tristezza
mancanza di interesse per le attività quotidiane
affaticamento
perdita di piacere nelle cose che normalmente si amano.

La mancanza di serotonina può anche influenzare il sonno, provocando problemi di insonnia, o interferire con i normali ritmi sonno-veglia.

Un deficit del neurotrasmettitore, inoltre, può portare a un maggiore desiderio di cibi dolci e ricchi di carboidrati. Questa reazione può essere un tentativo inconscio dell’organismo di compensare i bassi livelli di serotonina, poiché alcuni carboidrati, come detto in precedenza, stimolano temporaneamente la produzione di questo neurotrasmettitore. Tuttavia, l’effetto è solo temporaneo, e l’assunzione eccessiva di cibi ricchi di zuccheri semplici può portare a una rapida caduta degli zuccheri nel sangue, peggiorando ulteriormente l’umore.

I bassi livelli del neurotrasmettitore possono essere associati a problemi di memoria e concentrazione, dal momento che la serotonina svolge un ruolo nell’ottimizzazione delle funzioni cognitive e nella comunicazione tra le cellule nervose.

Quali possono essere le cause della mancanza di serotonina?

La carenza di serotonina può essere dovuta a diverse cause. Innanzitutto, una dieta carente di triptofano, il suo precursore. Inoltre, alcuni disturbi dell’umore, come la depressione, possono essere associati a una ridotta produzione o utilizzo di questo ormone da parte del corpo.

Alcuni studi suggeriscono che una mancanza di esposizione alla luce solare può influenzarne i livelli, dal momento che la luce del sole è coinvolta nella sua sintesi. Per questo, durante i mesi invernali possono verificarsi cali dell’umore.

Anche l’uso di alcuni farmaci può incidere sui livelli del neurotrasmettitore nel corpo. Alcuni medicinali, infatti, possono interferire con la sintesi o l’azione della serotonina, portando a una sua carenza o a un suo eccesso (sindrome serotoninergica).

Cosa succede se si ha troppa serotonina?

Avere livelli eccessivamente elevati di serotonina nel corpo può portare a una condizione nota come sindrome serotoninergica, che se non diagnosticata e trattata tempestivamente può essere potenzialmente fatale.

La sindrome può essere indotta da diverse cause, solitamente è legata a un’assunzione eccessiva di farmaci che aumentano la disponibilità dell’ormone nel sistema nervoso centrale, come:

alcuni antidepressivi (SSRI e SNRI),
farmaci per il trattamento del dolore (triptani),
alcuni farmaci antinausea (come ondansetron)
farmaci per il trattamento del disturbo ossessivo-compulsivo (OCD) o della malattia di Parkinson.

È associata a questa condizione una vasta gamma di sintomi, che possono variare da lievi a gravi. Tra i sintomi lievi ci sono:

brividi
sudorazione abbondante
confusione
irrequietezza.

Nei casi più gravi, si manifestano:

Come attivare naturalmente la serotonina?

La serotonina è una sostanza essenziale prodotta dal nostro corpo, ma ci sono anche modi per favorire la sua produzione naturalmente, attraverso fonti esterne, e stimolare il benessere fisico e mentale.

Una combinazione di alimentazione sana, esercizio fisico regolare, gestione dello stress e, se necessario, supporto medico, può essere utile allo scopo.

In quale alimento si trova la serotonina?

La sintesi della serotonina può essere sostenuta grazie al consumo di cibi ricchi di triptofano, l’amminoacido precursore. Alcuni degli alimenti più ricchi di triptofano sono:

legumi come lenticchie e ceci
cereali integrali come avena, riso integrale e farro
semi e frutta secca, nel caso in cui non ci fosse allergia conclamata
soia e derivati della soia, nei casi di diete vegetariane e vegane
verdure a foglia verde come spinaci e bietole
banane, che contengono anche vitamine utili per il benessere mentale.

Come alzare la serotonina in modo naturale?

Per aumentare naturalmente i livelli di serotonina, vanno instaurate abitudini che favoriscono il benessere psicofisico. L’attività fisica regolare, soprattutto l’esercizio aerobico come corsa, nuoto o l’andare in bicicletta, stimola la produzione di serotonina. L’umore ne risente positivamente e riducendo i sintomi depressivi. Anche una semplice passeggiata all’aria aperta, va detto, può apportare benefici significativi. ?

L’esposizione alla luce solare è un’altra azione utile alla sintesi della serotonina. Trascorrere almeno 15-20 minuti al giorno all’aperto, soprattutto nelle ore della mattina, può contribuire a mantenere livelli adeguati di questo neurotrasmettitore, con conseguenze positive anche nella regolazione del ciclo circadiano. ?

Un’altra azione utile a preservare l’equilibrio neurochimico è la gestione dello stress. La meditazione, lo yoga e la respirazione profonda aiutano a ridurre lo stress cronico, che può compromettere la produzione di serotonina. Integrare queste attività nella routine quotidiana favorisce, in sostanza, un benessere mentale e fisico complessivo. ?

Anche un sonno di qualità è fondamentale per la regolazione della serotonina. Per averlo, serve stabilire orari regolari, creare un ambiente di riposo comodo, limitando l’uso dei dispositivi elettronici prima di dormire.

Come integrare la serotonina?

esistono diversi integratori che possono essere assunti sotto indicazione e controllo medico:

5-HTP (5-idrossitriptofano): è un precursore diretto della serotonina. Viene estratto dai semi della pianta africana Griffonia simplicifolia. L’assunzione di 5-HTP può contribuire a incrementare la produzione di serotonina nel cervello, migliorando l’umore e favorendo il sonno
vitamina B6: o piridossina, questa vitamina è fondamentale nella sintesi dei neurotrasmettitori, inclusa la serotonina. Un suo adeguato apporto può aiutare la sintesi di serotonina
omega-3: gli acidi grassi omega-3, presenti in pesci grassi come salmone e sgombro, sono stati associati a una migliore funzionalità cerebrale e possono influenzare positivamente la produzione di serotonina.

Supporto psicologico

Se si sospetta di avere la serotonina bassa o si soffre di problemi psicologici, la scelta migliore è quella di cercare il supporto di un professionista della salute mentale. Un terapeuta o uno psicologo è la figura più indicata per fornire supporto, consigli e terapie specifiche per affrontare problemi di umore e ansia.

(23 Marzo 2025)