La morning routine – l’insieme di azioni che svolgiamo al risveglio – incide sul nostro umore, sulla concentrazione e sul livello di stress percepito.
Iniziare bene la giornata non è solo una questione di abitudine: è una scelta consapevole che può influenzare profondamente il nostro equilibrio mentale.
In questo articolo scopriremo cosa significa avere una morning routine, quali sono gli elementi che la rendono efficace, cosa è meglio evitare al mattino e, soprattutto, in che modo una routine ben costruita può portare benefici psicologici reali. Per adulti e bambini.
Approfondisce l’argomento Matilde Sala, tirocinante del percorso magistrale in Psicologia per il Benessere dell’Università Cattolica del Sacro Cuore.
Cosa si intende con morning routine?
Il termine morning routine indica una sequenza di azioni ripetute ogni mattina con regolarità, prima di iniziare gli impegni quotidiani. Non si tratta solo di “alzarsi, lavarsi e uscire”: una routine mattutina efficace nasce con l’obiettivo di dare alla mente e al corpo il giusto tempo per svegliarsi, centrarsi e prepararsi alla giornata.
L’interesse per questo tipo di routine è cresciuto con i movimenti legati alla produttività personale. Tra i più conosciuti, il metodo “Miracle Morning” di Hal Elrod propone attività come meditazione, affermazioni, esercizio fisico e scrittura già al mattino presto. L’idea di fondo è che dedicare a sé stessi l’inizio della giornata favorisca uno stile di vita più intenzionale e soddisfacente.
Dal punto di vista psicologico, la morning routine fornisce stabilità e riduce il carico cognitivo del risveglio. Al mattino, il cervello è ancora in fase di transizione tra il sonno e la piena attività. Disporre di una serie di gesti familiari e rassicuranti aiuta a ridurre l’incertezza e a iniziare con maggiore lucidità e fiducia in sé.
Qual è una morning routine sana?
Una morning routine sana è equilibrata, sostenibile e personalizzata. Deve tener conto dei bisogni del corpo, ma anche della mente. L’ideale è che coinvolga tre aree: alimentazione, igiene personale e attività di benessere psico-fisico:
- colazione e idratazione: la colazione è il pasto più importante della giornata in quanto serve a dare energia all’organismo dopo il lungo riposo notturno. Innanzitutto, è buona abitudine bere un bicchiere d’acqua appena svegli, aiuta a reidratare il corpo. La colazione dovrebbe essere completa, bilanciata e ricca di nutrienti. Deve, infatti, contenere una fonte di carboidrati complessi (come pane o fiocchi integrali), una fonte proteica (yogurt, uova), grassi sani (frutta secca) e fibre (frutta fresca). Questo contribuisce a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue, e migliora l’umore e l’attenzione
- igiene personale e ordine: lavarsi il viso, prendersi cura del proprio aspetto e sistemare il letto sono gesti semplici ma fondamentali. Contribuiscono a creare un senso di ordine e iniziare la giornata in un ambiente ordinato e con il corpo curato migliora la percezione di sé
- attività mentali e fisiche leggere: bastano pochi minuti di stretching, yoga o meditazione per abbassare i livelli di cortisolo. Anche scrivere un pensiero positivo o un obiettivo sul diario può aiutare a focalizzare la giornata. Camminare all’aria aperta o esporsi alla luce del sole contribuisce a regolare l’orologio biologico, favorendo anche il buonumore.
Una routine sana è una combinazione di gesti che rigenerano, centrano e stimolano positivamente.
Cosa non fare la mattina appena svegli
Ci sono comportamenti comuni che, se ripetuti ogni giorno, possono avere un impatto negativo sul nostro equilibrio psicofisico:
- controllare il cellulare: leggere messaggi, email o social appena svegli può scatenare ansia. È meglio concedersi almeno 20-30 minuti prima di esporsi a stimoli digitali
- rimandare la sveglia: posporre più volte la sveglia frammenta il sonno e rende il risveglio più faticoso. Meglio alzarsi al primo segnale, magari avendo lasciato la sveglia o il cellulare lontano dal letto
- saltare la colazione: iniziare la giornata senza mangiare può causare cali di energia e irritabilità. Anche una colazione semplice, se completa, fa la differenza
- restare a letto troppo a lungo: alzarsi subito, anche solo per sedersi qualche minuto, aiuta a dare il via alla giornata con maggiore prontezza mentale.
Evitare queste azioni favorisce una maggiore lucidità e riduce lo stress mattutino.
Cosa fare la mattina per iniziare bene la giornata?
Ogni persona può costruire la propria morning routine in base al tempo a disposizione e agli obiettivi personali. Ecco alcuni esempi efficaci:
Una routine per adulti potrebbe essere questa:
- sveglia fissa alle 7:00
- bicchiere d’acqua e 5 minuti di stretching
- meditazione o journaling, scrittura (10 minuti)
- colazione completa, senza schermi
- to-do list della giornata
- igiene personale e vestizione
Per i bambini, un esempio di routine è:
- sveglia sempre alla stessa ora
- lavarsi e vestirsi da soli, o con l’aiuto di un genitore
- colazione con un genitore
- preparazione dello zaino
- piccoli compiti (rifare il letto, sistemare il pigiama)
- saluto affettuoso prima di uscire.
Nei bambini, la morning routine aiuta a creare sicurezza e autonomia. Sapere cosa accade ogni mattina, nella stessa sequenza, riduce ansia e conflitti familiari. Più in generale, una routine ben strutturata crea continuità, senso di competenza e buon umore, per grandi e piccoli.
L’importanza dell’igiene del sonno
La qualità del risveglio dipende anche da come ci si prepara a dormire. Una buona igiene del sonno favorisce un riposo profondo, condizione necessaria per attivare una routine mattutina efficace. Dormire tra le 7 e le 9 ore per notte, con un sonno continuo e rigenerante, è fondamentale per svegliarsi energici e pronti ad affrontare la giornata. Di seguito tre buone abitudini fondamentali da seguire per mantenere una corretta igiene del sonno:
- orari regolari: andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora aiuta a stabilizzare il ritmo sonno-veglia.
- ambiente favorevole: camera buia, silenziosa, con temperatura moderata e senza dispositivi elettronici.
- rituali rilassanti: leggere, fare una doccia calda, bere una tisana. Evitare schermi almeno mezz’ora prima di coricarsi.
Un buon sonno è in grado di favorire un risveglio naturale e più propenso a seguire una routine senza sforzo.
Quali sono i benefici psicologici di una buona morning routine?
La morning routine non ha solo un impatto pratico: i suoi effetti sulla psiche sono ampiamente documentati. Diversi studi indicano che iniziare la giornata con un insieme di azioni pianificate ha benefici duraturi sul benessere mentale.
Riduce stress e ansia
Avere una sequenza di azioni prevedibili riduce l’incertezza e il sovraccarico di decisioni da prendere. Il cervello umano è meno stressato quando sa cosa aspettarsi.
Non dover decidere ogni mattina “da dove comincio?” elimina una fonte silenziosa di ansia. Inoltre, le attività consapevoli come respirazione, la scrittura e lo stretching abbassano il livello di cortisolo. Iniziare la giornata senza caos mentale ci fa sentire subito più in controllo.
Aumenta la motivazione e la produttività
Le azioni compiute appena svegli sono le più influenti sul tono dell’intera giornata. Una routine efficace crea uno slancio positivo che migliora la motivazione e l’efficienza lavorativa. Avere dei riti mattutini da seguire dà inoltre stabilità emotiva, suggeriscono gli studi.
Anche solo 30 minuti ben organizzati al mattino possono dare struttura a tutta la giornata.
Migliora l’autoefficacia e la fiducia in sé
Compiere ogni mattina azioni significative – anche semplici – rafforza l’idea di essere capaci. L’autoefficacia percepita cresce: ci sentiamo più in grado di affrontare la giornata e di portare a termine i compiti. In psicologia questo è un meccanismo forte, che influenza anche il modo in cui reagiamo agli imprevisti. Fare il letto o scrivere due righe sul diario non sono gesti banali: sono piccoli segnali di padronanza.
Stabilizza l’umore
Esporsi alla luce naturale, fare colazione completa, muoversi e dedicarsi a pensieri positivi al mattino stimola la produzione di serotonina ed endorfine. Questo ha effetti tangibili sull’umore, soprattutto nelle prime ore della giornata, ma anche a lungo termine.
Chi ha una morning routine coerente riferisce più frequentemente sensazioni di calma, chiarezza mentale e benessere diffuso.
Aumenta la resilienza nei momenti difficili
Nei periodi di stress o cambiamento, mantenere una routine può rappresentare un’àncora emotiva. Avere azioni stabili – anche solo al mattino – dà un senso di continuità e sicurezza, utile per affrontare incertezze o fatiche attraverso una sviluppata resilienza. La costanza nella routine aiuta a non perdersi, anche quando tutto il resto è instabile.
(3 Giugno 2025)