QUALI ALIMENTI NON DEVONO MAI MANCARE IN UNA DIETA SANA?
Per un'alimentazione sana e leggera bisogna selezionare bene gli ingredienti, ma è importante anche focalizzare l'attenzione sui metodi di cottura ottimali. Impariamo a trarre dai nostri piatti più principi nutritivi possibili e a condire bene i nostri piatti così che non eccedano a livello calorico.
Gli alimenti che non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole sono sicuramente:
- cereali, meglio ancora se in chicchi e integrali, come riso, pasta, farro, orzo o ancora cous cous, bulgur, quinoa, amaranto;
- verdure da consumare in quantità, crude o cotte a piacere, ricche di vitamine, sali minerali e fibre;
- frutta di stagione, ottima se consumata come spuntino;
- pesce, alimento magro, ben digeribile e ricco di proteine e acidi grassi omega 3;
- legumi, ricchi in fibre;
- olio extra vergine d'oliva, che tra i condimenti spicca per le sue proprietà benefiche, essendo ricco di acidi grassi insaturi.
COME CUCINARE E CONDIRE AL MEGLIO LE NOSTRE PREPARAZIONI?
È meglio evitare condimenti di origine animale come burro, panna, lardo, pancetta e strutto. Preferibile utilizzare olio di semi o extravergine di oliva, dosandolo con il cucchiaio, con misurini graduati o con erogatori a spruzzo, così da non eccedere nelle quantità.
L'olio è 100% grasso, quindi apporta 9 Kcal/gr, ovvero un cucchiaio d'olio (10 gr) equivale a 90 Kcal; utilizzando l'oliera al posto dei dosatori si rischia inevitabilmente di eccedere e quindi introdurre molte più calorie del necessario.
È preferibile utilizzare l'olio a crudo.
Un modo per risparmiare grassi è usare, quindi, con parsimonia i condimenti per cucinare le pietanze.
Ottime le cotture al forno, al vapore (wok), alla griglia, al cartoccio, con tegami antiaderenti e sistemi di cottura veloce con coperchi speciali che mantengono il vapore e quindi i sapori.
Evitare le fritture e i soffritti, dove la temperatura raggiunta dall'olio (180°C) altera le proprietà chimiche dell'alimento, ossidando i grassi insaturi. La saturazione non avviene, invece, facendo cuocere l'olio con altri ingredienti ricchi di acqua che non permettono alla temperatura di superare i 100°C.
Per soffriggere o saltare in padella può essere utile utilizzare del vino o del brodo magro (di pollo, pesce o verdure), evitando i dadi che si trovano in commercio poiché ricchi di sodio.
Se si utilizza un brodo di pollo o carne, dopo la bollitura il brodo va filtrato e poi riposto in frigorifero per alcune ore così da poter eliminare il grasso che si verrà a condensare in superficie.
Per insaporire le nostre pietanze sono ottime le erbe aromatiche e spezie, che conferiscono sapore e aroma permettendo di utilizzare meno sale.
COME SI CUCINANO LE VERDURE?
Le verdure sono ricche di nutrienti fondamentali tra cui vitamine e sali minerali, indispensabili in molte reazioni metaboliche.
Per non ridurre il contenuto in particolare delle vitamine idrosolubili (complesso B, vitamina C), sono preferibili metodi di cottura al vapore o a bagnomaria, il cartoccio, in cui i cibi cuociono nel loro liquido senza perdere sapore e aroma.
Bollitura e lessatura in poca acqua e per tempi brevi.
La cottura alla piastra mantiene quasi intatto il valore nutrizionale degli alimenti, ma dev'essere controllata per evitare la carbonizzazione della parte superficiale.
Alcuni esempi:
- cavoli e verze ottimi al vapore o stufati;
- carciofi stufati o crudi;
- patate al forno o bollite;
- bietole appena scottate o al vapore;
- spinaci crudi in insalata o cotti con la sola acqua rimasta sulle foglie dopo il lavaggio;
- zucchine e melanzane alla griglia;
- fagiolini e broccoli lessati per tempi brevi;
- asparagi sbollentati.
QUALI CONDIMENTI È MEGLIO USARE?
Come condimento per le verdure o i secondi piatti dobbiamo privilegiare sempre l'olio extravergine d'oliva a crudo, evitando maionese e salse elaborate, che possono eccedere in sodio e zuccheri semplici.
Su pesce e carne si possono aggiungere limone e spezie o erbe aromatiche, che esaltano il sapore delle preparazioni senza appesantirle a livello calorico.
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