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Pubblicato inAlimenti

Mele: proprietà, valori nutrizionali, benefici e usi

Le mele sono frutti ricchi di fibre, antiossidanti e acqua, con un profilo nutrizionale che le rende ideali per la salute intestinale, cardiovascolare e metabolica. Rappresentano uno degli alimenti più validi da includere nella dieta quotidiana.

Mele

La mela è il frutto del melo (Malus domestica), un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae, originario dell’Asia centrale ma oggi diffuso e coltivato in tutto il mondo. La mela è uno dei frutti più consumati a livello globale, non solo per il suo sapore gradevole e la versatilità in cucina, ma anche per le sue proprietà benefiche.

Esistono centinaia di varietà di mele, con colori che vanno dal verde brillante al rosso intenso, passando per sfumature gialle e striate. Le più comuni includono la Golden Delicious, la Fuji, la Granny Smith, la Stark, la Gala e la Renetta.

Ogni varietà presenta differenze di consistenza, dolcezza, acidità e profilo aromatico, ma tutte condividono una composizione nutrizionale favorevole.

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Valori nutrizionali e calorie

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La mela è composta per circa l’85% da acqua, ha un basso contenuto calorico e un ottimo equilibrio tra zuccheri naturali e fibre. Ecco i valori medi per 100 grammi:

Componente Valore per 100 g
Calorie 52 kcal
Acqua 85,6 g
Carboidrati 13,8 g
Zuccheri 10,4 g
Fibre 2,4 g
Proteine 0,3 g
Grassi 0,2 g
Vitamina C 4,6 mg
Vitamina K 2,2 mcg
Potassio 107 mg
Calcio 6 mg
Fosforo 11 mg

Molti dei nutrienti più benefici — come polifenoli e flavonoidi — sono concentrati nella buccia, motivo per cui è consigliato consumare le mele intere e non sbucciate, preferibilmente da agricoltura biologica.

Benefici delle mele

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Grazie alla loro composizione, le mele offrono numerosi vantaggi per la salute:

  • Salute intestinale: la fibra solubile, in particolare la pectina, agisce da prebiotico e migliora la motilità intestinale. Aiuta in caso di stitichezza, ma è utile anche per regolarizzare la flora batterica.

  • Controllo del peso: grazie al basso apporto calorico e all’elevato potere saziante, è ideale come spuntino in regimi dimagranti o per il mantenimento del peso corporeo.

  • Cuore e circolazione: i flavonoidi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. La mela è associata a una diminuzione del colesterolo LDL e della pressione arteriosa.

  • Controllo glicemico: la mela ha un indice glicemico moderato, e la presenza di fibre aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri. È quindi adatta anche ai diabetici, se consumata con moderazione.

  • Azione antiossidante: la buccia è ricca di quercetina, un flavonoide con effetti antinfiammatori, antiallergici e neuroprotettivi.

  • Prevenzione oncologica: studi epidemiologici suggeriscono una correlazione tra consumo di mele e riduzione del rischio di alcuni tumori, come quello al colon-retto e al polmone, grazie all’azione sinergica dei composti fenolici.

  • Difese immunitarie: anche se non è eccellente fonte di vitamina C, il consumo regolare può comunque contribuire al rafforzamento del sistema immunitario.

  • Igiene orale: la masticazione stimola la produzione di saliva, che aiuta a ridurre l’accumulo di batteri nella bocca.

Come usare le mele

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Le mele sono estremamente versatili:

  • Fresche, come snack o dessert.

  • In insalate: ottime con formaggi stagionati, frutta secca e verdure.

  • Cotte al forno: con cannella e noci o miele.

  • In dolci: come strudel, torte, crostate e crumble.

  • In succhi e frullati: da sole o combinate con altri frutti.

  • Essiccate: ideali come snack o ingrediente in mix energetici.

  • In cucina salata: come ingrediente in risotti, arrosti o ripieni.

Inoltre, l’aceto di mele è un altro derivato largamente utilizzato, sia in cucina che per scopi salutistici (digestione, metabolismo, regolazione del pH).

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Controindicazioni

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La mela è sicura e ben tollerata dalla maggior parte delle persone, ma ci sono alcune eccezioni:

  • Allergia orale: in soggetti allergici al polline (sindrome orale allergica), il consumo può causare prurito o gonfiore alla bocca.

  • Problemi gastrointestinali: in soggetti sensibili ai FODMAP (fermentabili), il fruttosio può causare gonfiore o fastidi.

  • Zuccheri nei succhi: i succhi industriali, spesso ricchi di zuccheri aggiunti, non apportano gli stessi benefici del frutto intero.