Creatina: a cosa serve? E fa male?

• A che serve la creatina?
• Quando si deve prendere la creatina?
• Creatina, effetti collaterali
• Chi non deve prendere la creatina?
• Esempi di dosi e modo d’uso
• Interazioni con altre sostanze

La creatina è un aminoacido che svolge un ruolo fondamentale in quanto sostiene l’attività muscolare.

Il nostro organismo è in grado di sintetizzarla in modo autonomo nei reni, nel pancreas e nel fegato, a partire da altri tre aminoacidi: la metionina, la glicina e l’arginina.

Questa sostanza può essere assunta anche sotto forma di integratore e, in particolare, viene utilizzata da chi pratica fitness e bodybuilding. Si trova anche in diversi cibi, soprattutto carne (sia rossa che bianca) e in alcuni pesci come il tonno, il salmone e le aringhe.

Nonostante il nostro organismo sia in grado di sintetizzarla, le quantità prodotte autonomamente non sono sufficienti a svilupparne appieno le potenzialità, che comprendono anche la costruzione della muscolatura.

 

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Abbiamo detto di come la creatina svolga un ruolo chiave a livello di attività muscolare, in particolare a sostegno degli sforzi sostenuti dai muscoli.

La creatina è in grado di ottimizzare i processi del sistema anaerobico dei fosfati, allo scopo di produrre la molecola che regola le attività dei muscoli: l’Adenosin tri-fosfato (Atp).

Una volta trasportata fino ai muscoli, la creatina si lega all’atomo del fosforo costituendo la fosfocreatina, in grado di rispondere al fabbisogno di Atp in seguito ad uno sforzo.

Il nostro organismo necessita di un quantitativo quotidiano di creatina compreso tra i due e i tre grammi.

I benefici e le funzionalità della creatina sono molteplici.

In prima luogo, questo aminoacido sostiene la struttura muscolare e ne favorisce la costruzione.

Inoltre, è capace di aumentare l’energia fisica, supportando l’organismo attraverso il rafforzamento della muscolatura.

La creatina può svolgere anche un’azione riparativa, aiutando la muscolatura a rigenerarsi in caso di danni e, negli sportivi, può contribuire a migliorare le loro prestazioni atletiche.

I benefici della creatina derivano principalmente dalla sua capacità di liberare energia nel momento in cui l’organismo è sottoposto ad un picco di richiesta metabolica.

Altri casi in cui la creatina può portare dei benefici sono:

• carenze cerebrali di creatina
• scompenso cardiaco congestizio
• distrofia muscolare
• diabete
• fibromialgia
• miopatie
• artrosi
• artriti
• sclerosi multipla
• parkinson
• SLA
• sindrome di Rett
• schizofrenia

Naturalmente, l’assunzione di creatinina deve avvenire sotto stretto controllo medico, soprattutto in caso di consumo a fini terapeutici.

Le modalità di assunzione della creatina sono strettamente legate alle caratteristiche fisiche della persona come, ad esempio, la sua massa magra. Ecco perché il suo consumo deve essere eseguito sotto il controllo e i suggerimenti di un medico (sportivo, nel caso di atleti).

Le dosi da assumere, inoltre, dipendono anche dal tipo di allenamento che si sta svolgendo. Solitamente, a fasi di carico (concentrazioni alte in un periodo ridotto di tempo) seguono cicli di mantenimento, in cui la grammatura è più bassa e viene spalmata in un arco temporale più prolungato.

Il dosaggio deve essere stabilito da uno specialista, in base alle caratteristiche dell’atleta e alla tipologia di allenamento e risultati che si intendono raggiungere.

L’assunzione non controllata, al contrario, potrebbe comportare degli effetti collaterali quali:

• incremento ponderale
• ritenzione idrica a livello muscolare
• nausea
• diarrea
• crampi

Non tutte le persone possono assumere creatina. Non è raccomandata, ad esempio, ai pazienti fragili che seguono già cure farmacologiche specifiche.

Anche chi soffre di disturbi gastrointestinali come ulcere o coliti non dovrebbe consumarla.

Assolutamente raccomandato rivolgersi al medico prima di assumere creatina nel caso in cui si soffra di insufficienza renale.

L’assunzione di creatina, infine, è sconsigliata nel caso in cui si stia seguendo una terapia a base di farmaci antinfiammatori non steroidei e diuretici, che potrebbero innescare interazioni farmacologiche indesiderate a carico dei reni.

Data la sua capacità di aumentare la massa muscolare, la creatina monoidrato è molto diffusa in ambito sportivo, specialmente nei casi in cui si pratichi allenamento ad alta intensità o comunque si necessiti un incremento rapido della massa muscolare. Posto che l’integrazione alimentare delle varie forme di creatina sarebbe necessario venisse sotto prescrizione e supervisione di medici, ecco un’idea generale di come la creatina viene assunta.

Durante una fase iniziale che può durare fino a 5 giorni, 20 g al giorno da suddividere in 4 assunzioni separate. Per le successive 4 settimane invece si manterrà un’assunzione di 2 g al giorno.

Oltre a questo protocollo ne esiste un altro generico, che prevede invece un’assunzione in di 3 – 6 grammi al giorno senza distinzione in fasi come nella precedente possibilità.

Solitamente viene suggerito di somminstrarla insieme a fonti di zuccheri semplici, per facilitarne l’assorbimento da parte dell’organismo.

Si deve comunque ribadire che l’assunzione di qualsiasi tipo di integratori, ivi inclusa la creatina, andrebbe sempre e comunque fatta previa visita medica e con supervisione di specialista. Solo in questo modo si può infatti garantire che le dosi prescritte siano adatte all’individuo e che in caso di effetti collaterali, si possa intervenire in tempo.

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La creatina al momento non sembra aver alcuna interazione né con sostanze farmacologiche come antidolorifici o antibiotici, né con altri integratori alimentari. Come detto però, la sua disponibilità per l’organismo pare sia migliore nel caso di assunzione con zuccheri semplici.

Si consiglia in ogni caso di avvisare il medico qualora siano presenti condizioni particolari o si prendano medicinali con regolarità, in modo che questi possa fare tutte le valutazioni del caso in base all’esperienza e al caso specifico.