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La ritenzione idrica

A cura di
Francesca
Michelacci

La ritenzione idrica è l’accumulo di liquidi negli spazi intercellulari dell’organismo. Causa principale di cellulite e gonfiore, vediamo quali sono i rimedi naturali più efficaci per contrastarla e i cibi da limitare.

Che cos'è la ritenzione idrica?

La ritenzione idrica è la tendenza dell'organismo ad accumulare liquidi negli spazi tra le cellule, provocando così gonfiori più o meno evidenti detti edemi, spesso diffusi in determinate zone del corpo: addome, glutei e gambe.

È dovuta all'azione degli ormoni estrogeni, tipicamente femminili. La ritenzione idrica infatti colpisce maggiormente le donne, ma anche nell'uomo si possono riscontrare casi di accumulo dei liquidi, spesso dovuto a cibi troppo salati e a un’insufficiente assunzione d’acqua.

A cosa è dovuta la ritenzione idrica?

Le cause della ritenzione idrica possono essere di diverso tipo e originare da: 

Come si fa a capire se si soffre di ritenzione idrica?

Il sintomo più comune della ritenzione idrica sono le gambe gonfie che presentano un colorito disomogeneo.

Per capire se si soffre di ritenzione idrica è sufficiente premere con un dito la parte tumefatta: se la pressione lascia un’impronta ben visibile che dura per qualche secondo (segno della fovea), è possibile che si tratti di ritenzione idrica. 

Altri sintomi che possono essere associati al disturbo comprendono:

  • Dolore e difficoltà di movimento
  • Pesantezza e stanchezza degli arti inferiori
  • Mal di testa
  • Perdita di appetito.

Molto spesso si tende a confondere la ritenzione idrica con la cellulite, ma in realtà si tratta di due disturbi differenti. La cellulite è un processo infiammatorio a carico del tessuto adiposo sottocutaneo, dovuto a ipertrofia delle cellule adipose e ad alterazioni del sistema venoso e linfatico che provocano il ristagno dei liquidi presenti tra le cellule.

La cellulite ha come segno principale la pelle a buccia d’arancia e, rispetto alla ritenzione idrica, è più difficile da trattare. Eliminare la ritenzione idrica è uno dei fattori importanti per curare la cellulite.

Cosa fare per combattere la ritenzione idrica?

Per combattere la ritenzione idrica è fondamentale avere uno stile di vita, prestando particolare attenzione alla propria alimentazione. Ecco le azioni fondamentali per contrastare il disturbo. 

Avere un’alimentazione sana

Il primo passo per contrastare la ritenzione idrica è avere un’alimentazione sana e adeguata ai propri bisogni. Una delle azioni fondamentali è sicuramente quella di aumentare il consumo di frutta e verdura fresca, ricche di fibre e acqua.

In particolare le varietà ricche in potassio (pomodori, cetrioli, peperoni, finocchi, kiwi, banane, cocomero) e in vitamina C che protegge i capillari (agrumi, albicocche, ciliegie, ananas, fragole, kiwi, meloni, pesche, asparagi, carciofi, carote, cavoli, broccoli, cavolfiori, cetrioli, sedano, cipolla, finocchi, indivia, lattuga, patate novelle, peperoni, pomodori, radicchio).

È consigliato introdurre nlla propria dieta i cereali integrali e i legumi, poiché le fibre aumentano la motilità intestinale e allontanano il pericolo di stitichezza, un disturbo che ostacola il deflusso venoso a livello addominale.

Infine, è importante assumere almeno 2 litri d’acqua al giorno. Un adeguato apporto idrico, infatti, favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso. Se le quantità di liquidi introdotti sono ridotte, l'organismo si difende sintetizzando maggiori livelli di ADH (ormone antidiuretico) e provocando un ulteriore accumulo di liquidi. 

Il fabbisogno idrico nell'adulto è pari a circa 1 millilitro di acqua per ogni caloria introdotta, importanti variazioni sono tuttavia legate all'età, allo stato di salute e alle condizioni fisiologiche.

Ridurre il sodio

Per combattere la ritenzione idrica è fondamentale ridurre l'assunzione di sale, in particolare di sodio. I livelli di assunzione di sodio raccomandati dall'OMS sono pari a 2 grammi, corrispondenti a 5 grammi di sale, ovvero il quantitativo di un cucchiaio da tè. 

Mediamente se ne assume più del doppio. Solo il 10% del sodio è quello naturalmente presente negli alimenti, il 36% è rappresentato dal sodio discrezionale, ovvero il sale che aggiungiamo agli alimenti. Il restante 54% è costituito dal sodio presente negli alimenti confezionati, quest'ultimo è composto al 90% da sale e dal 10% da bicarbonato, glutammato o altri sali. Bisogna ridurre il sodio, limitando l'apporto di cibi come: 

  • Sale
  • Dadi da cucina 
  • Salatini da aperitivo 
  • Formaggi stagionati
  • Cibi industriali o confezionati 
  • Insaccati e salumi 
  • Snack salati e dolci 
  • Minestre liofilizzate 
  • Pesci e carni sotto sale 
  • Alimenti in salamoia 
  • Alcune salse e conserve, ad esempio, la salsa di soia. 

In cucina può essere utile sostituire il sale con erbe aromatiche e spezie. Ridurre gradualmente l'aggiunta di sale alle pietanze può facilitare il cambiamento verso un'alimentazione meno salata; dopo un po' il palato si abitua a un gusto più naturale degli alimenti, riscoprendo anzi il vero sapore dei cibi.

È importante ricordare i nomi di alcuni ingredienti che indicano la presenza di sale come: cloruro di sodio, bicarbonato di sodio, fosfato monosodico, glutammato monosodico, nitrato e nitrito di sodio. Tutti questi ingredienti contengono il sodio anche se in una quantità inferiore rispetto a quello contenuto nel sale da cucina.

Fare una regolare attività fisica

Una regolare e quotidiana attività fisica, in particolare aerobica, è fondamentale per promuovere un corretto funzionamento del circolo ematico e linfatico e per favorire il normale sistema drenante dell'organismo.

Preferire le scale all'ascensore, camminare frequentemente, utilizzare la bicicletta al posto dell'auto e tutte le altre attività che si possono compiere quotidianamente per contrastare la sedentarietà. Particolarmente indicato è il nuoto.

Quali sono i rimedi naturali più efficaci contro la ritenzione idrica?

Alcuni rimedi naturali possono aiutare a eliminare i liquidi in eccesso, come integratori e tisane a base di betulla, finocchio, tiglio, tarassaco, ippocastano, centella asiatica, ananas, carciofo, mirtillo, fucus, equiseto, ginepro, ortica.

Questi rimedi possono avere ripercussioni negative sul bilancio idrico dell'organismo, per esempio: disidratazione, nausea, crampi, ipotensione. È quindi importante assumere le tisane e gli integratori con moderazione.