Segale: proprietà, benefici e usi alimentari

• Cos’è la segale
• Valori nutrizionali della segale
• I benefici della segale per la salute
• Migliora la funzione intestinale
• Aiuta a controllare il peso
• Favorisce il controllo glicemico
• Protegge il sistema cardiovascolare
• Supporta la salute ormonale
• Segale e glutine: cosa sapere
• Come usare la segale in cucina
• Pane di segale
• Chicchi di segale
• Farina di segale
• Lievito madre di segale
• Controindicazioni

La segale è un cereale che negli ultimi anni ha ritrovato popolarità grazie al crescente interesse per l’alimentazione integrale e salutare. Apprezzata per il suo sapore deciso e la consistenza rustica, è particolarmente diffusa in Nord Europa e nelle regioni alpine, ma si sta diffondendo sempre più anche in Italia. Oltre al gusto, la segale si distingue per l’elevato contenuto di fibre, sali minerali e composti bioattivi, che le conferiscono importanti benefici per la salute.

Prenota una visita nutrizionistica

La segale (Secale cereale) è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee. Si tratta di una pianta molto resistente, capace di crescere in condizioni climatiche fredde e su terreni poveri, motivo per cui è da secoli coltivata nelle regioni montane e dell’Est Europa. I suoi chicchi sono allungati e di colore grigiastro o marrone scuro.

In ambito alimentare, la segale viene utilizzata principalmente:

• sotto forma di farina integrale

• in chicchi decorticati

• come lievito madre di segale

• per la preparazione di pane nero o pane di segale.

Dal punto di vista nutrizionale, la segale è un cereale completo. I valori per 100 grammi di segale integrale cruda sono:

• Energia: circa 335 kcal

• Carboidrati: 70 g

• Fibre: 15–16 g

• Proteine: 10–12 g

• Grassi: 1,6 g (quasi tutti insaturi)

• Vitamine: gruppo B (B1, B3, B6), vitamina E

• Minerali: ferro, zinco, magnesio, potassio, manganese

Il suo punto di forza è la ricchezza in fibre alimentari, in particolare fibre solubili che contribuiscono al benessere intestinale e metabolico. Inoltre, la segale contiene lignani e antiossidanti naturali.

Consumare regolarmente segale può avere effetti positivi su diversi aspetti della salute, soprattutto se inserita in un contesto di alimentazione equilibrata.

Grazie al suo alto contenuto di fibre solubili e insolubili, la segale stimola la motilità intestinale e favorisce una regolare evacuazione. È utile nei casi di stitichezza cronica e contribuisce a migliorare la composizione del microbiota intestinale.

La presenza di molte fibre rende la segale un alimento saziante, in grado di ridurre l’appetito e prolungare la sensazione di pienezza dopo i pasti. Questo può essere un valido supporto nelle diete per la perdita o il mantenimento del peso.

La segale ha un indice glicemico basso o moderato, soprattutto se consumata in chicchi o sotto forma di pane integrale a lievitazione naturale. Questo la rende indicata anche per le persone con diabete o insulino-resistenza.

Le fibre e gli antiossidanti contenuti nella segale contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL, migliorare la pressione arteriosa e proteggere i vasi sanguigni. Inoltre, il contenuto di potassio sostiene la salute del cuore.

I lignani presenti nella segale sono fitoestrogeni naturali, che possono avere effetti benefici sul sistema ormonale femminile, in particolare durante la menopausa. Alcuni studi suggeriscono un effetto protettivo anche contro tumori ormono-dipendenti.

Sebbene sia meno ricca di glutine rispetto al frumento, la segale non è adatta ai celiaci, perché contiene comunque proteine tossiche per chi soffre di celiachia. Tuttavia, può essere ben tollerata da chi ha solo una sensibilità al glutine non celiaca o preferisce ridurne l’assunzione.

La segale si presta a molte preparazioni, soprattutto nella sua versione integrale o decorticata. È importante ricordare che ha un gusto più deciso rispetto ad altri cereali e una consistenza più compatta.

Il pane di segale è forse la forma più conosciuta e diffusa di questo cereale. Spesso realizzato con lievitazione naturale, ha una mollica compatta e un sapore intenso. È molto apprezzato per la sua lunga conservabilità e per l’elevato apporto di fibre.

I chicchi di segale possono essere lessati e usati in:

• zuppe e minestre

• insalate fredde

• piatti unici insieme a legumi e verdure.

È consigliabile lasciarli in ammollo alcune ore prima della cottura, per ammorbidirli e ridurre i tempi di preparazione.

La farina integrale di segale è ideale per la panificazione rustica, ma può essere utilizzata anche per:

• cracker e grissini

• focacce e impasti dolci

• pancake salati.

Mescolata ad altre farine, permette di ottenere prodotti da forno più soffici e facilmente lavorabili.

Il lievito madre a base di segale è molto attivo e ricco di fermenti. È utilizzato soprattutto nella preparazione del pane nero, ma anche per altri impasti a lunga lievitazione, con il vantaggio di migliorare la digeribilità e la conservazione dei prodotti finiti.

Prenota una visita nutrizionistica

La segale è generalmente ben tollerata, ma non è priva di possibili effetti avversi in alcune situazioni:

• contiene glutine, quindi è da escludere in caso di celiachia

• può causare gonfiore intestinale se introdotta in grandi quantità o in persone non abituate all’elevata fibra

• non è indicata nei soggetti con ipersensibilità al nichel.