Qual è la differenza tra vitamine idrosolubili e liposolubili?

• Cosa sono le vitamine e quali sono le vitamine liposolubili?
• Come si assumono le vitamine liposolubili?
• Qual è la vitamina più importante per il nostro corpo?
• Che cosa si rischia a consumare troppe vitamine?

In ambito nutrizionale capita di sentire alcuni termini associati ai micro o macronutrienti. Per esempio, spesso vicino ad aminoacidi, troviamo l’aggettivo “essenziali”, che si riferisce ad 8 dei 20 tipi di aminoacidi totali, e serve per classificare le proteine di origine animali come nobili.

Quando parliamo di vitamine invece gli aggettivi più spesso ad esse associati sono idrosolubili e liposolubili.

Queste due parole significano essenzialmente che le vitamine possono essere disciolte in acqua (idrosolubili) o nei grassi (liposolubili).

Ma cosa significa effettivamente questa coppia di definizioni? Per fare chiarezza in merito, per capire come vengono assorbite le vitamine e a cosa servono, abbiamo intervistato la Dott.ssa Francesca Michelacci, biologa nutrizionista che lavora al Santagostino, per la precisione nella sede di Bologna.

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Le vitamine sono un gruppo di sostanze di natura organica considerate essenziali perché, pur non avendo né valore energetico né plastico, svolgono nell’organismo funzioni vitali. L’organismo non è in grado di sintetizzarle, e, quindi, devono essere introdotte preformate attraverso gli alimenti.

In base alla loro solubilità vengono distinte in due gruppi: idrosolubili (vitamine del gruppo B e la vitamina C) e liposolubili (vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K).

Viene inserita anche la vitamina F, nota come omega 3, che non è propriamente una vitamina, ma è composta da una miscela di due acidi grassi essenziali.

La caratteristica della solubilità significa essenzialmente che il corpo umano le assume in quella sostanza. Cioè se una vitamina è liposolubile, significa che la troviamo in un certo tipo di grasso.

Le vitamine, introdotte sotto forma di integratori o con gli alimenti, vengono assorbite nell’intestino e, una volta passate in circolo, vengono captate dai tessuti dove svolgono la loro attività.

Le vitamine liposolubili si assumono consumando in maniera adeguata l’alimento in cui si trovano. Per esempio, per un corretto apporto di vitamina A, vanno consumati uova, fegato, latte e derivati, come il burro, oppure frutta e verdura di colore arancione.

Questa vitamina è un micronutriente cruciale nel mantenimento della vista: promuove inoltre lo sviluppo e la crescita dell’integrità epiteliale e muscolare. Importante anche il ruolo svolto a livello di sostegno del sistema immunitario, in particolare nei bambini.

La vitamina D, da tempo nota per i suoi effetti di controllo dell’omeostasi del calcio e la salute delle ossa, è fondamentale anche nella regolazione delle funzioni immunitarie.

Le fonti alimentari di vitamina D sono principalmente olio di fegato di merluzzo, pesci grassi (aringa, salmone, sgombro, tonno…), tuorlo d’uovo, fegato, burro, formaggi grassi e funghi (unica fonte vegetale di vitamina D).

La vitamina E è fondamentale per la vista e con importante azione antiossidante; la sua carenza è, infatti, associata a indebolimento dell’immunità. Favorisce, inoltre,  lo sviluppo, la formazione e l’integrità dei globuli rossi.

Fonti alimentari: semi oleosi, germe di grano, frutta secca. Tra gli alimenti di origine animale,  tuorlo d’uovo e salmone selvatico.

La vitamina K, coinvolta nella sintesi di fattori che intervengono nella coagulazione del sangue, si trova principalmente nei vegetali a foglia verde e in alcuni frutti (kiwi, mirtilli, avocado, more e uva).

Gli acidi grassi essenziali, che possono essere considerati fattori vitaminosimili, sono contenuti in cibi come pesce (pesce azzurro, salmone, merluzzo, trota), vegetali a foglia, oli vegetali (mais, girasole, soia, vinacciolo) e frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, nocciole, arachidi).

La domanda non è proprio corretta. Non esiste una vitamina senza la quale il nostro organismo funzioni al meglio, pertanto non ha senso parlare di vitamina più importante. Quello che è importante è che le quantità assunte siano adeguate. Infatti la carenza vitaminica può causare modificazioni metaboliche e biochimiche, con comparsa di sintomi specifici o aspecifici.

Le cause sono da ricercare principalmente in una malnutrizione generalizzata (diete sbilanciate, scarso apporto di nutrienti, cibi ultra processati, alimentazione selettiva, digiuno…) o in un malassorbimento provocato da malattie dell’apparato digerente o per effetto di farmaci.

Per esempio una carenza di vitamina A causa deficienze a livello del sistema immunitario di contrasto dell’azione ossidante dei radicali liberi; la mancanza di vitamina K, invece, può provocare problemi a livello di coagulazione del sangue; la carenza di vitamina E causa danni ai globuli rossi, etc.

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Ci sono effettivamente effetti collaterali anche nel caso di eccesso di assunzione.

Un eccesso di vitamina E, per esempio, è correlato a cefalea, nausea, stanchezza eccessiva.

Troppa vitamina A provoca irritabilità, nausea e vomito, problemi di ritardo nella crescita. Invece troppa vitamina D può provocare problemi a livello renale per eccesso di calcio nel sangue (ipercalcemia). Va ricordato che la popolazione italiana ha un’elevata carenza di vitamina D, sia tra gli anziani che tra i giovani e gli adolescenti.