​​Come dormire bene

• Dormire bene: perché è importante?
• Benefici del dormire bene, quali sono?
• Dormire male: gli effetti sul cuore
• Effetti negativi di una cattiva igiene del sonno
• Cosa fare per dormire bene, consigli pratici
• Costruire una routine serale
• Crearsi un ambiente favorevole al sonno
• Alimentazione e attività fisica: come gestirli?
• Qual è il metodo 4 – 7 – 8 per dormire?
• Altri consigli per dormire bene
• Integratori e rimedi naturali

Il sonno è spesso la più trascurata tra le attività che consideriamo importanti per la salute. Eppure è dimostrato che dormire poco ha effetti negativi sul corpo, sul cervello e persino sul cuore. Vediamo allora come fare per dormire bene, e perché il sonno è così importante per la nostra salute. 

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Dormire meno di 5 ore a notte può causare problemi cardiaci: lo dice un articolo sul sonno pubblicato da un gruppo di ricercatori dell’Università di Chicago. In particolare, lo studio dimostra che chi dorme poco ha maggiori variazioni della frequenza cardiaca e un aumento dei battiti notturni, un fattore di rischio per malattie cardiovascolari. 

Un deficit cronico di sonno è associato, inoltre, a un aumento della pressione arteriosa notturna, portando di conseguenza a un aumento del rischio di arteriosclerosi e di infarti cardiaci.

Dormire bene si traduce, per l’organismo, in un insieme di vantaggi fisici, cognitivi e psichici.

 

Ore di sonno e funzionamento del cuore sono notoriamente collegati: normalmente, infatti, durante la notte la nostra frequenza cardiaca e la pressione arteriosa si riducono rispetto alle ore diurne, ma non solo: è stato dimostrato che alcune patologie specifiche del ritmo sonno-veglia si associano a modificazioni del sistema cardio-pressorio.

Nel 2011 uno studio pubblicato sulla rivista European Heart Journal ha dimostrato che pazienti con disturbi del sonno che dormono meno di 6 ore a notte presentano un rischio più alto di soffrire o morire di una malattia cardiaca o di ictus cerebrale. 

Anche il cambio dell’ora legale, alterando il nostro normale ritmo sonno-veglia, può influenzare la funzione cardiaca: uno studio finlandese ha infatti dimostrato che nei due giorni successivi al cambio dell’ora c’è un aumento di infarti e ictus, motivo per cui in America esiste una campagna per abolirlo.

Dormire poco e male può causare numerosi altri problemi al nostro corpo e alla nostra mente.

• Diventiamo più emotivi: la privazione di sonno causa una maggiore reattività di alcuni centri del cervello deputati al controllo delle emozioni. Con il tempo un deficit cronico di sonno può portare a stati depressivi anche molto gravi.
• Problemi di memoria e difficoltà di concentrazione durante il giorno. È noto che il sonno ha un importante ruolo nel consolidare la memoria. Numerosi studi hanno dimostrato che una riduzione di sonno, sia acuta (solo una notte) che cronica, porta a una riduzione della capacità di apprendere e di conservare ciò che si è imparato.
• Aumento del rischio di obesità: esiste una stretta correlazione tra la produzione di alcuni ormoni implicati nel metabolismo e il sonno. Uno studio del 2012 ha dimostrato una correlazione tra una variazione negli ormoni dell’appetito e la carenza cronica di sonno. Queste modificazioni possono portare a un incremento del peso, fino a stati di vera obesità. Inoltre, se si è svegli nelle ore notturne, è più facile fare spuntini che alla lunga causano un aumento del peso.
• Aumento del rischio di diabete: le modificazioni metaboliche che portano all’obesità sono anche causa di un maggior rischio di diabete, perché si viene a creare una ridotta risposta all’insulina, ormone responsabile della regolazione del glucosio nel sangue.

Di seguito, alcuni consigli su come avviarsi al sonno, e dormire, affinché il corpo ne benefici nel migliore dei modi. Tenendo a mente sempre che dormire almeno 7 ore per notte è la prima regola per un corretto riposo.

Stabilire una routine serale efficace serve a preparare corpo e mente al riposo. Andare a dormire e svegliarsi a orari regolari è il primo passo verso una buona igiene del sonno: il ritmo circadiano è regolato dai cicli di alba e tramonto, quindi mantenere orari costanti stabilizza questo meccanismo naturale ed evita problemi nell’addormentamento e nel risveglio.

Ridurre l’esposizione alla luce blu nelle ore serali è altrettanto importante. La luce blu inibisce la produzione di melatonina, rendendo difficile il rilassamento e il sonno profondo. È importante limitare l’utilizzo di dispositivi elettronici come smartphone e computer durante le ore serali. In alternativa si possono utilizzare occhiali specifici, in grado di filtrare questo tipo di luce.

Le tecniche di rilassamento prima di andare a dormire migliorano significativamente la qualità del sonno e rappresentano un valido rimedio contro l’insonnia. Attività quali:

• meditazione
• rilassamento muscolare progressivo
• respirazione consapevole
• ascolto di musica rilassante
• lettura di un libro
• bagno caldo.

L’ambiente della camera da letto e la sua disposizione sono elementi cruciali. Per un buon riposo è importante prestare attenzione a fattori come:

• temperatura
• rumore
• luci
• arredamento

Per dormire bene bisogna che il sonno non venga disturbato da rumori esterni, come il traffico, e l’illuminazione artificiale dovrebbe essere spenta (inclusa quella proveniente da dispositivi come sveglie elettroniche, smartphone, TV).

Infine, la temperatura della stanza: un ambiente troppo caldo o freddo può essere dannoso per il riposo anche più del rumore. La temperatura ideale per la camera da letto è intorno ai 20 gradi centigradi.

Durante il giorno, invece, è importante esporsi alla luce solare: la luce del sole aiuta a mantenere un ritmo circadiano regolare, aumenta le energie durante la giornata e ha effetti positivi sulla qualità e durata del sonno.

Non mangiare tardi la sera è una regola da non disattendere: cenare tardi e iniziare la digestione a tarda sera può avere un impatto negativo sulla qualità del sonno e sulla produzione di melatonina. È consigliabile cenare almeno 4 ore prima di andare a dormire per addormentarsi più velocemente.

È altrettanto importante non assumere caffeina nelle ore pomeridiane. La caffeina, nota per i suoi effetti stimolanti sul sistema nervoso, se assunta nelle ore serali impedisce al corpo di rilassarsi naturalmente. È raccomandabile non assumere grandi dosi di caffè dopo le 16:00, specialmente se si è sensibili ai suoi effetti.

Non assumere bevande prima di andare a dormire può essere controproducente per un sonno profondo. L’assunzione di molti liquidi prima del riposo può causare risvegli indesiderati durante la notte, specialmente per chi soffre di problemi di minzione.

Evitare l’esercizio fisico prima di andare a dormire è un altro aspetto di cui tenere conto. Benché l’attività fisica regolare sia un valido aiuto contro i disturbi del sonno, praticarla troppo tardi la sera può avere ripercussioni negative sulla qualità del riposo, producendo un aumento di epinefrina e adrenalina. Una passeggiata dopo il pasto, invece, può aiutare la digestione e migliorare la qualità del sonno.

Il metodo 4 – 7 – 8, sviluppato dal dottor Andrew Weil, che ha fondato e dirige il Centro di Medicina Integrativa dell’Università dell’Arizona, è una tecnica di respirazione che favorisce il rilassamento e aiuta ad addormentarsi più facilmente. Questa pratica sfrutta il potere calmante della respirazione controllata per attivare il sistema nervoso parasimpatico.

Come praticare il metodo 4 – 7 – 8:

• si inspira dal naso contando fino a 4
• si trattiene il respiro contando fino a 7
• dalla bocca, si espira completamente contando fino a 8
• si ripete il ciclo per 3, 4 volte.

La tecnica risulta particolarmente efficace perché rallenta il battito cardiaco e riduce i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Durante l’espirazione prolungata, il corpo rilascia tensioni accumulate e la mente si libera dai pensieri che disturbano il sonno. Sarebbe opportuno praticare questo tipo di respirazione regolarmente, anche durante il giorno, per massimizzarne i benefici e rendere più naturale l’applicazione serale.

Dormire almeno 7 ore per notte è la prima regola per un corretto riposo, seguendo le regole dell’igiene del sonno. Nel pomeriggio, invece, un pisolino è consentito, purché non superi i 30 minuti, così da evitare di entrare nel sonno profondo.

Quasi scontato ribadire di non bere alcol: l’alcol influenza negativamente il sonno, provoca aumento di russamento e apnea notturna, interferisce con il ciclo del sonno e altera la produzione di melatonina e dell’ormone della crescita.

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Usare integratori di melatonina può essere utile: una adeguata assunzione, prima di coricarsi, aiuta ad addormentarsi velocemente e favorisce una migliore qualità del riposo Altri integratori e rimedi naturali che favoriscono il rilassamento sono:

• valeriana
• Ginkgo Biloba
• magnesio
• glicina
• teanina
• lavanda.