La melatonina, serve per dormire? Proprietà e benefici

• Cos’è la melatonina?
• Su cosa agisce la melatonina endogena?
• A cosa serve prendere la melatonina?
• Integratori di melatonina
• Per quanto tempo si può prendere?
• Quali sono gli effetti collaterali della melatonina?
• Quante ore ti fa dormire la melatonina?
• Quando non prendere la melatonina?
• Cosa fare per dormire meglio?

La melatonina è un ormone naturalmente prodotto dal nostro corpo, noto per regolare il ritmo sonno-veglia e influenzare la qualità del riposo. Sebbene non sia una soluzione definitiva per tutti i disturbi del sonno, la sua assunzione come integratore può rappresentare un valido aiuto per ritrovare un più giusto e funzionale ciclo sonno-veglia.

Insieme al dottor Alberto Lerario, neurologo del Santagostino, esaminiamo questo ormone e le sue funzioni.

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La melatonina è un ormone naturalmente prodotto dal nostro organismo che regola il ciclo sonno – veglia. È sintetizzato dalla ghiandola pineale, chiamata anche epifisi, una piccola struttura che si trova nel cervello.

Grazie alla sua azione sull’ipotalamo, che si trova tra talamo e ipofisi, alla base del cervello, la melatonina svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del ritmo circadiano, l’orologio biologico interno che coordina i cicli di sonno-veglia.

La secrezione di melatonina segue un pattern ben specifico: inizia ad aumentare nelle ore serali, raggiunge il picco durante la notte (tra le 2 e le 4 del mattino) e diminuisce gradualmente verso l’alba. Questo processo è strettamente collegato all’esposizione alla luce: l’oscurità stimola la produzione, mentre la luce la inibisce.

Gli integratori a base di melatonina vengono solitamente somministrati nei casi di alterazione del ciclo sonno veglia o nella gestione dell’insonnia.

Una volta rilasciata nel sangue e nel liquido cerebrospinale, che circonda il cervello, la melatonina si lega a recettori specifici presenti in aree come l’ipotalamo, modulando l’attività dei neuroni che controllano la sonnolenza.

Agisce quindi riducendo la temperatura corporea e favorendo uno stato di rilassamento, preparando l’organismo al sonno. Non deve essere considerata un sedativo diretto. È piuttosto un segnale biologico che indica al cervello che è ora di riposare. E proprio per questa ragione un’alterazione della sua produzione può influire sulla qualità e sulla regolarità del sonno.

Nella pratica, la melatonina endogena agisce per diverse funzioni del corpo:

• induzione del sonno e miglioramento della qualità del riposo
• sincronizzazione dei ritmi biologici dell’organismo
• azione antiossidante contro i radicali liberi
• supporto al sistema immunitario
• regolazione della temperatura corporea.

Con l’avanzare dell’età, la produzione endogena di melatonina tende a diminuire. Con possibili ripercussioni sulla qualità del sonno e i ritmi circadiani.

La melatonina può essere assunta come integratore, per gestire specifici disturbi del ritmo sonno-veglia. Le situazioni più comuni in cui può essere utile l’integrazione sono:

• jet lag causato da viaggi attraverso diversi fusi orari
• disturbi del sonno legati ai turni di lavoro notturni
• difficoltà di addormentamento in soggetti anziani
• insonnia occasionale e alterazioni temporanee del ritmo circadiano
• sindrome da fase ritardata del sonno negli adolescenti.

In commercio si trovano diverse formulazioni di integratori di melatonina, che si differenziano per dosaggio, velocità di rilascio e forma di somministrazione:

• compresse o capsule a rilascio immediato
• compresse a rilascio prolungato
• gocce o spray sublinguali
• gommose masticabili.

La dose comunemente utilizzata negli adulti per favorire il sonno varia da 0,5 mg a 5 mg al giorno. In Italia, gli integratori possono contenere fino a 1 mg di melatonina per dose giornaliera, mentre quantità superiori sono considerate farmaci.

L’assunzione è consigliata 30, 60 minuti prima di coricarsi, possibilmente sempre alla stessa ora, in un ambiente con luci soffuse e senza esposizione a schermi luminosi, così da non interferire con la produzione naturale dell’ormone. L’uso dovrebbe essere limitato a periodi brevi, in genere poche settimane, salvo diversa indicazione del medico.

Le dosi e la durata del trattamento devono essere personalizzate in base a diversi fattori, tra cui l’età, il peso e il problema da risolvere. Per questo è fondamentale rivolgersi sempre a un medico esperto che saprà valutare le esigenze specifiche di ogni individuo e definire il piano terapeutico più adeguato.

Per la maggior parte delle persone, è sufficiente assumere la melatonina per periodi brevi, da pochi giorni a poche settimane. Questo può essere necessario per affrontare episodi temporanei di insonnia, causati da un periodo di forte stress, o altri fattori.

Casi specifici, sotto stretto controllo medico, possono richiedere invece un trattamento più prolungato.

Gli studi sull’uso di prodotti a base di melatonina per periodi fino a quattro anni non sono riusciti a dimostrare effetti avversi significativi in ​​una varietà di popolazioni.

Tuttavia, vanno considerati potenziali effetti collaterali:

• soppressione dell’asse ipotalamo-gonadi in soggetti pediatrici (che innesca una pubertà precoce in caso di interruzione), sebbene almeno uno studio non abbia riscontrato effetti sullo sviluppo puberale.
• una possibile maggiore reattività del sistema immunitario nei bambini con disturbi immunitari o che assumono immunosoppressori (cioè corticosteroidi).
• interazioni farmacologiche: alcuni antidepressivi triciclici [TCA], fluvoxamina, cimetidina o ciprofloxacina) possono aumentare la concentrazione di melatonina, mentre i contraccettivi orali possono anche ridurre il metabolismo. Altri farmaci come carbamazepina e omeprazolo e fumo aumentano il metabolismo della melatonina e possono diminuirne la concentrazione.

Non ci sono sufficienti studi per determinare la sicurezza della melatonina durante la gravidanza e l’allattamento.

Non si tratta di un sedativo e non induce direttamente il sonno come un farmaco ipnotico. Piuttosto, la sua funzione principale è quella di regolare il ritmo circadiano e promuovere il sonno naturale.

L’effetto sul sonno varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui la sensibilità individuale, la dose assunta e l’ora di assunzione. Le persone possono sperimentare un sonno migliore, più profondo e una maggiore facilità nel dormire quando assumono melatonina, ma non esiste un’unica risposta riguardo al numero di ore di sonno che la melatonina “fa dormire”.

Ci sono alcune situazioni in cui potrebbe essere consigliabile evitare di prendere la melatonina o consultare un medico prima di farlo.

Ecco alcune circostanze in cui potrebbe non essere opportuno assumere la melatonina:

• Gravidanza e allattamento: poiché – come anticipato – non ci sono sufficienti dati sulla sicurezza durante queste fasi
• Allergie o sensibilità: se si è allergici o sensibili a qualsiasi componente o degli integratori che la contengono, è importante evitarne l’assunzione.
• Patologie autoimmuni: alcuni studi suggeriscono che la melatonina potrebbe influenzare il sistema immunitario, quindi le persone con patologie autoimmuni dovrebbero consultare un medico prima di utilizzarla.
• Disturbi emorragici: poiché la melatonina può avere effetti anticoagulanti leggeri, le persone con disturbi emorragici o che assumono farmaci anticoagulanti dovrebbero consultare un medico prima di prendere melatonina per valutare il rischio di sanguinamento e interazioni farmacologiche.
• Bambini e adolescenti: anche se la melatonina è spesso usata per trattare i disturbi del sonno nei bambini e negli adolescenti, è importante seguire le indicazioni del medico e non superare le dosi consigliate, poiché la sicurezza e l’efficacia a lungo termine non sono completamente comprese in questa fascia di età.

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Prima di ricorrere a farmaci o integratori per prendere sonno, sarebbe bene consultare un medico e verificare con lui che lo stile di vita che conduciamo non sia in qualche modo di ostacolo alla produzione di melatonina naturale del nostro corpo.

In particolare può essere utile seguire alcune norme che aiutino l’igiene del sonno, come:

• non coricarsi subito dopo un pasto
• eseguire regolare attività fisica durante il giorno e la settimana, ma non fare sport intensamente prima di dormire
• evitare l’esposizione a schermi prima di andare a letto.