- Cos’è la massa grassa
- Perché è importante monitorare la massa grassa
- Come si misura la massa grassa
- Quali sono i valori normali di massa grassa
- Come ridurre la massa grassa in modo sano
- Massa grassa e salute metabolica
La massa grassa è uno degli indicatori più importanti dello stato di salute generale. Contrariamente a quanto si pensa, non tutta la massa grassa è dannosa: una certa quantità di grasso corporeo è essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Tuttavia, un eccesso può aumentare il rischio di diverse patologie.
Prenota una visita nutrizionistica
Cos’è la massa grassa
↑ topLa massa grassa rappresenta l’insieme dei lipidi presenti nell’organismo, suddivisi principalmente tra grasso essenziale e grasso di deposito.
Grasso essenziale
↑ topIl grasso essenziale è fondamentale per il corretto funzionamento del corpo. È presente in organi vitali, tessuti nervosi, midollo osseo e serve a proteggere gli organi, regolare la temperatura e facilitare alcuni processi biologici.
Grasso di deposito
↑ topIl grasso di deposito è l’energia immagazzinata sotto forma di adipociti. Serve come riserva energetica, ma se in eccesso può favorire lo sviluppo di patologie come obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Perché è importante monitorare la massa grassa
↑ topMonitorare la massa grassa corporea aiuta a comprendere meglio la propria composizione corporea rispetto al semplice peso sulla bilancia.
Peso vs composizione corporea
↑ topDue persone con lo stesso peso possono avere composizioni corporee molto diverse: una potrebbe avere più massa muscolare, l’altra più massa grassa. Valutare la massa grassa permette quindi una fotografia più precisa dello stato di salute.
Implicazioni sulla salute
↑ topUn eccesso di massa grassa è associato a un rischio maggiore di:
-
Malattie cardiovascolari
-
Alcuni tipi di tumore
-
Infiammazioni croniche.
Mantenere la massa grassa entro valori salutari aiuta a prevenire molte malattie croniche.
Come si misura la massa grassa
↑ topEsistono diversi metodi per misurare la massa grassa in modo preciso e affidabile.
Plicometria
↑ topLa plicometria misura lo spessore delle pliche cutanee in specifici punti del corpo tramite un calibro apposito. È un metodo economico e veloce, ma richiede esperienza per essere affidabile.
Impedenziometria
↑ topL’analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA) stima la composizione corporea misurando la resistenza del corpo al passaggio di una corrente elettrica a bassa intensità. È semplice da eseguire e non invasiva, anche se l’accuratezza può variare.
DEXA (assorbimetria a raggi X)
↑ topLa DEXA è uno dei metodi più precisi per valutare massa grassa, massa magra e densità ossea. Tuttavia, è più costosa e viene solitamente utilizzata in ambito clinico.
Altri metodi
↑ topAltri strumenti, come la pesata idrostatica o la risonanza magnetica, sono utilizzati prevalentemente in ambito di ricerca o in contesti specialistici.
Quali sono i valori normali di massa grassa
↑ topI valori di massa grassa considerati normali variano in base al sesso e all’età.
Valori indicativi
↑ top-
Uomini: 10-20%
-
Donne: 18-28%
Le donne tendono ad avere una percentuale di massa grassa più elevata rispetto agli uomini per ragioni biologiche e ormonali.
Come ridurre la massa grassa in modo sano
↑ topRidurre la massa grassa non significa semplicemente perdere peso, ma preservare la massa muscolare mentre si diminuisce la quantità di grasso corporeo.
Alimentazione equilibrata
↑ topUna dieta sana ed equilibrata è alla base di una riduzione efficace e sostenibile della massa grassa.
Consigli alimentari
↑ top-
Preferire alimenti integrali e ricchi di fibre
-
Aumentare l’apporto di proteine magre
-
Limitare gli zuccheri raffinati e i grassi saturi
-
Suddividere l’assunzione calorica in più pasti regolari.
È importante creare un deficit calorico moderato, senza cadere in diete drastiche che possono compromettere il metabolismo.
Attività fisica regolare
↑ topL’esercizio fisico è fondamentale per bruciare calorie, migliorare il metabolismo e preservare la massa muscolare.
Tipologie di attività consigliate
↑ top-
Allenamento di forza: fondamentale per mantenere e incrementare la massa muscolare
-
Allenamento aerobico: corsa, nuoto, ciclismo per stimolare il consumo calorico
-
HIIT (High Intensity Interval Training): efficace per aumentare il metabolismo basale anche a riposo.
La combinazione di allenamento di forza e attività aerobica è la strategia migliore per ridurre la massa grassa senza perdere tono muscolare.
Sonno e gestione dello stress
↑ topLa qualità del sonno e la gestione dello stress influenzano profondamente la composizione corporea.
-
Dormire almeno 7-8 ore a notte aiuta a regolare gli ormoni della fame
-
Ridurre lo stress abbassa i livelli di cortisolo, che favorisce l’accumulo di grasso viscerale.
Prenota una visita nutrizionistica
Massa grassa e salute metabolica
↑ topUn eccesso di massa grassa viscerale (il grasso che si accumula intorno agli organi interni) è particolarmente pericoloso per la salute metabolica.
Effetti della massa grassa viscerale
↑ top-
Aumento della resistenza insulinica
-
Maggiore rischio cardiovascolare
-
Incremento dell’infiammazione sistemica.
Mantenere un buon equilibrio tra massa magra e massa grassa è quindi essenziale non solo per l’estetica, ma soprattutto per la salute complessiva.