Massa grassa: cos’è, come si misura e come ridurla

• Cos’è la massa grassa
• Grasso essenziale
• Grasso di deposito
• Perché è importante monitorare la massa grassa
• Peso vs composizione corporea
• Implicazioni sulla salute
• Come si misura la massa grassa
• Plicometria
• Impedenziometria
• DEXA (assorbimetria a raggi X)
• Altri metodi
• Quali sono i valori normali di massa grassa
• Valori indicativi
• Come ridurre la massa grassa in modo sano
• Alimentazione equilibrata
• Consigli alimentari
• Attività fisica regolare
• Tipologie di attività consigliate
• Sonno e gestione dello stress
• Massa grassa e salute metabolica
• Effetti della massa grassa viscerale

La massa grassa è uno degli indicatori più importanti dello stato di salute generale. Contrariamente a quanto si pensa, non tutta la massa grassa è dannosa: una certa quantità di grasso corporeo è essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Tuttavia, un eccesso può aumentare il rischio di diverse patologie.

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La massa grassa rappresenta l’insieme dei lipidi presenti nell’organismo, suddivisi principalmente tra grasso essenziale e grasso di deposito.

Il grasso essenziale è fondamentale per il corretto funzionamento del corpo. È presente in organi vitali, tessuti nervosi, midollo osseo e serve a proteggere gli organi, regolare la temperatura e facilitare alcuni processi biologici.

Il grasso di deposito è l’energia immagazzinata sotto forma di adipociti. Serve come riserva energetica, ma se in eccesso può favorire lo sviluppo di patologie come obesità, diabete e malattie cardiovascolari.

Monitorare la massa grassa corporea aiuta a comprendere meglio la propria composizione corporea rispetto al semplice peso sulla bilancia.

Due persone con lo stesso peso possono avere composizioni corporee molto diverse: una potrebbe avere più massa muscolare, l’altra più massa grassa. Valutare la massa grassa permette quindi una fotografia più precisa dello stato di salute.

Un eccesso di massa grassa è associato a un rischio maggiore di:

• Diabete di tipo 2

• Ipertensione arteriosa

• Malattie cardiovascolari

• Alcuni tipi di tumore

• Infiammazioni croniche.

Mantenere la massa grassa entro valori salutari aiuta a prevenire molte malattie croniche.

Esistono diversi metodi per misurare la massa grassa in modo preciso e affidabile.

La plicometria misura lo spessore delle pliche cutanee in specifici punti del corpo tramite un calibro apposito. È un metodo economico e veloce, ma richiede esperienza per essere affidabile.

L’analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA) stima la composizione corporea misurando la resistenza del corpo al passaggio di una corrente elettrica a bassa intensità. È semplice da eseguire e non invasiva, anche se l’accuratezza può variare.

La DEXA è uno dei metodi più precisi per valutare massa grassa, massa magra e densità ossea. Tuttavia, è più costosa e viene solitamente utilizzata in ambito clinico.

Altri strumenti, come la pesata idrostatica o la risonanza magnetica, sono utilizzati prevalentemente in ambito di ricerca o in contesti specialistici.

I valori di massa grassa considerati normali variano in base al sesso e all’età.

• Uomini: 10-20%

• Donne: 18-28%

Le donne tendono ad avere una percentuale di massa grassa più elevata rispetto agli uomini per ragioni biologiche e ormonali.

Ridurre la massa grassa non significa semplicemente perdere peso, ma preservare la massa muscolare mentre si diminuisce la quantità di grasso corporeo.

Una dieta sana ed equilibrata è alla base di una riduzione efficace e sostenibile della massa grassa.

• Preferire alimenti integrali e ricchi di fibre

• Aumentare l’apporto di proteine magre

• Limitare gli zuccheri raffinati e i grassi saturi

• Suddividere l’assunzione calorica in più pasti regolari.

È importante creare un deficit calorico moderato, senza cadere in diete drastiche che possono compromettere il metabolismo.

L’esercizio fisico è fondamentale per bruciare calorie, migliorare il metabolismo e preservare la massa muscolare.

• Allenamento di forza: fondamentale per mantenere e incrementare la massa muscolare

• Allenamento aerobico: corsa, nuoto, ciclismo per stimolare il consumo calorico

• HIIT (High Intensity Interval Training): efficace per aumentare il metabolismo basale anche a riposo.

La combinazione di allenamento di forza e attività aerobica è la strategia migliore per ridurre la massa grassa senza perdere tono muscolare.

La qualità del sonno e la gestione dello stress influenzano profondamente la composizione corporea.

• Dormire almeno 7-8 ore a notte aiuta a regolare gli ormoni della fame

• Ridurre lo stress abbassa i livelli di cortisolo, che favorisce l’accumulo di grasso viscerale.

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Un eccesso di massa grassa viscerale (il grasso che si accumula intorno agli organi interni) è particolarmente pericoloso per la salute metabolica.

• Aumento della resistenza insulinica

• Maggiore rischio cardiovascolare

• Incremento dell’infiammazione sistemica.

Mantenere un buon equilibrio tra massa magra e massa grassa è quindi essenziale non solo per l’estetica, ma soprattutto per la salute complessiva.