Quali sono le diete più efficaci 

• Qual è la dieta che funziona di più?
• Come si fa a sapere se una dieta funziona per me?
• Qual è la dieta più efficace per dimagrire?
• Alcune diete famose e loro caratteristiche

Il problema del sovrappeso è per molti piuttosto presente a livello psicologico. Al di là della questione estetica, un eccesso di tessuto adiposo, quindi di massa grassa, in rapporto alla cosiddetta “massa buona“ ( massa magra ), può rappresentare un fattore di rischio per lo sviluppo di diverse patologie come obesità e diabete e favorire l’aggravarsi di altrettante situazioni cliniche.

Per questo motivo spesso le persone si chiedono quale sia la dieta più efficace. L’argomento è abbastanza complesso e per avere le idee più chiare abbiamo intervistato la Dott.ssa Natascia Badolato, che lavora e riceve presso il Centro Medico Santagostino, a Bologna.

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Spesso alcune forme di pensiero, non propriamente corrette, portano ad un concetto di “dieta” molto generico e anche di uso comune, ovvero restrizione calorica a fini di dimagrimento; in realtà il termine dieta ha un significato molto più ampio, in quanto abbraccia il modo in cui ci alimentiamo quotidianamente e, di conseguenza, ha sicuramente degli effetti nel nostro stile di vita.

Quindi, prima di parlare di dieta in termini di restrizione o regime di dimagrimento, dovremmo più che altro ricordarci che una dieta in sé non è altro che un regime alimentare cui consapevolmente facciamo riferimento; regime che può essere corretto ed equilibrato ( o meno ) da un punto di vista nutrizionale ( sempre tenendo conto delle condizioni di salute ci ciascun individuo e delle  abitudini alimentari- culturali ).

Quando parliamo di dieta, ci riferiamo quindi anche al modo di vivere complessivo che una persona ha in riferimento al cibo che introduce quotidianamente con la propria alimentazione, che può variare in base a circostanze e motivi che possono essere di diversa natura.

Non esiste una dieta che “funziona di più per tutti “, perché ognuno di noi è diverso dall’altro; abbiamo metabolismi diversi, situazioni di salute diverse, preferenze alimentari diverse e obiettivi specifici diversi: ciò che funziona meravigliosamente per una persona potrebbe essere restrittivo e insostenibile per un’altra.

Tuttavia anche se non esiste una dieta universale esistono dei principi fondamentali, basati su evidenze medico-scientifiche, e degli approcci che si sono rivelati efficaci nel promuovere la salute, la perdita o l’aumento di peso (quando necessario) e il benessere generale nel lungo periodo.

Quando pensiamo quindi ad un regime alimentare salutare per un individuo ci sono diversi parametri che bisogna considerare, ovvero:

• l’obiettivo della persona
• il suo stato di salute, e quindi programmare una dieta che tenga conto della condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, menopausa, terza età ); patologiche accertate (ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, obesità, diabete, reflusso gastro-esofageo ecc , morbo di Crohn ecc); allergie o intolleranze alimentari
• il suo stile di vita, se attivo, sedentario o moderatamente attivo
• specifiche attività fisiche svolte, sia a livello agonistico che non
• eventuali disturbi del comportamento alimentare, presenti o passati
• eventuali situazioni post intervento da chirurgia bariatrica

Possiamo dire quindi che, la “dieta che funziona di più” non è un regime restrittivo alla moda, ma un approccio personalizzato e sostenibile all’alimentazione che si basa su principi di equilibrio, moderazione e tiene conto delle condizioni e delle necessità di salute di ciascuno, non in un solo modo (regime alimentare) ma in modi che possono essere differenti l’uno dall’altro.

Per rispondere a questa domanda ci si dovrebbe sempre rivolgere ad un professionista, che valuterà la situazione specifica del paziente e fornirà le indicazioni necessarie per un’alimentazione che porti all’obiettivo che si vuole raggiungere e che viene concordato con il paziente durante la visita.

Sicuramente, in linea generale, possiamo dire che ci sono degli aspetti che di base è importante tener presenti al momento della programmazione di un protocollo alimentare e anche nelle visite che seguiranno il primo incontro:

• La valutazione della composizione corporea
• L’anamnesi clinica e alimentare del paziente
• L’osservazione dei cambiamenti fisici e del benessere in generale
• La valutazione dei parametri di salute
• La sostenibilità della dieta

Detto questo, possiamo fare qualche esempio in riferimento ad un paziente con un buon stato di salute (nessuna patologie pregressa o in atto ) che vorrebbe perdere semplicemente un po’ di peso, in termini specifici di massa grassa.

Un regime alimentare adatto a questo scopo dovrebbe prediligere un buon apporto proteico per la crescita del tono muscolare, preservando le giuste quantità di carboidrati, che dovranno essere calibrati insieme alle proteine in base al metabolismo basale e al fabbisogno energetico del paziente, cercando di limitare l’assunzione di lipidi (grassi) soprattutto saturi; via libera alla fibra contenuta negli alimenti integrali ma non solo, anche frutta e verdura, e all’acqua ( fondamentale ).

La fibra è nota per le sue proprietà sazianti, in particolare quella solubile, assorbe acqua nel tratto digestivo formando una sorta di gel che rallenta la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, contribuendo a prolungare il senso di sazietà dopo i pasti; di conseguenza, è meno probabile sentire fame poco dopo aver mangiato e cedere a spuntini ipercalorici. In più, la fibra solubile può contribuire a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue rallentando l’assorbimento del glucosio, prevenendo picchi glicemici seguiti da cali che possono portare a voglie di cibo e aumento di peso.

Gli alimenti naturalmente ricchi di fibre, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, sono generalmente a basso contenuto calorico e ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti. Sostituire alimenti trasformati e a basso contenuto di fibre con queste opzioni può ridurre l’apporto calorico complessivo pur fornendo nutrienti essenziali.

Prendiamo invece il caso contrario, di una persona che abbia necessità o l’obiettivo di aumentare la propria massa muscolare.

In questo caso, una dieta per aumentare la massa muscolare si basa su un surplus calorico controllato, caratterizzato da:

• un giusto apporto proteico di qualità per favorire e preservare l’incremento del tessuto muscolare ( via libera a carne magra, manzo, tacchino, pollo, latticini, legumi, uova )
• carboidrati complessi per far fronte alla spesa energetica (spesso comprendente anche attività fisica più o meno intensa) e quindi via libera a cereali integrali, patate, frutta, verdura, legumi
• grassi sani (avocado, frutta secca, olio extravergine d’oliva, pesce grasso come salmone e sgombro ricchi di omega-3)
• un’adeguata idratazione.

Il tutto, chiaramente, deve essere distribuito in modo strategico durante la giornata.

Ribadiamo ancora una volta che ogni persona è diversa dall’altra, per cui non esiste una dieta più efficace tra tutte, ma quella più consona per ciascun paziente in base alla sua situazione specifica.

In ogni caso, per  la perdita di peso, o meglio la riduzione della massa grassa è importante cercare di assumere il giusto quantitativo di carboidrati in base al proprio dispendio energetico (opportunamente calcolato dallo specialista), in modo da non eccedere in “calorie” superflue che possano compromettere il percorso di dimagrimento; svolgere attività fisica anche moderatamente (vanno bene anche le semplici camminate giornaliere), idratarsi (l’acqua è l’elemento base) e non saltare gli spuntini; non è il digiuno che facilita il dimagrimento anzi, esattamente l’opposto. 

L’apporto proteico deve essere giustamente ripartito con gli alimenti introdotti con la dieta esattamente come il quantitativo dei grassi “buoni”. L’olio extravergine d’oliva è sicuramente calorico, ma non è necessario rimuoverlo dalla propria dieta, basta semplicemente imparare e utilizzarlo con le giuste quantità in quanto è un elemento benefico per la salute dell’organismo.

In altre parole, in linea del tutto generale andrebbero ripartiti con delle specifiche quantità:

• pane
• pasta
• cereali in generale

Andrebbero limitati: i dolci, salse e condimenti troppo elaborati, alimenti fritti e bibite gassate o troppo zuccherine.

Mentre andrebbe mantenuta una buona quantità di:

• carne (soprattutto tagli magri)
• uova
• pesce
• latticini, come yogurt greco
• frutta secca, come mandorle e noci
• per i vegetariani e vegani tofu, seitan, tempeh
• ovviamente verdura.

La frutta è in generale piuttosto ricca di zuccheri, pertanto va senza dubbio consumata per il suo apporto vitaminico, ma sempre con le giuste quantità. 

Un’ultima menzione per i legumi: ricordiamo che sono fonte sia di proteine che di carboidrati.

In generale quindi, possiamo dire che per arrivare ad un qualsiasi obiettivo, che sia di dimagrimento o meno, la cosa fondamentale non risiede tanto nella restrizione calorica quanto nella giusta associazione dei macronutrienti nella dieta tramite la combinazione degli alimenti.

Una dieta deve essere prima di tutto sana ed equilibrata, quindi qualitativamente sostenibile e corretta per portare benefici a lungo termine.

Fate attenzione quindi: non è solo agire sulla quantità degli alimenti che ci porta al raggiungimento di un obiettivo (in questo caso dimagrante) quanto la qualità di ciò che ingeriamo e in che modo lo facciamo.

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Ci sono diversi regimi alimentari che hanno una certa fama, alcuni dei quali sono diventati particolarmente popolari negli ultimi anni. Possiamo citare per esempio:

• la dieta low carb, dieta a basso contenuti di carboidrati
• la dieta iperproteica, dieta caratterizzata da un alto contenuto di proteine
• la dieta chetogenica, che ha un quantitativo di carboidrati massimo al 5%, a fronte di una quantità di grassi oltre il 60%
• la dieta vegetariana, regime alimentare che esclude il consumo di carne e pesce
• la dieta vegana, dieta che esclude tutti i prodotti di origine alimentare e i loro derivati.

Alcuni regimi alimentari, come la chetogenica, sono piuttosto estremi, e andrebbero seguiti solo sotto supervisione di uno specialista, per evitare serie complicazioni dovute a scompensi nutrizionali nel lungo termine. 

Si sconsigliano assolutamente le diete fai da te, specialmente in casi di persone fortemente in sovrappeso o con problemi metabolici.

In sintesi, seguire un regime alimentare bilanciato non è solo una questione di “mangiare sano”, ma è un investimento fondamentale per la salute presente e futura. Riuscire ad avere uno stile di vita sano, anche attraverso l’alimentazione, ci permette di fornire al nostro corpo tutti gli elementi necessari per funzionare al meglio, supportando la prevenzione in termini di salute e promuovendo il benessere generale.