Perché la vitamina B12 serve in particolare a vegani e vegetariani?

• Che cos’è la vitamina B12 e a cosa serve?
• Dove si trova la vitamina B12?
• Quali sono gli alimenti con vitamina B12 per vegani?
• Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina B12?
• Cosa succede in caso di carenza di vitamina B12?
• Qual è il miglior integratore di vitamina B12?

L’alimentazione vegetariana e ancora più quella vegana presentano delle caratteristiche per cui alcuni elementi nutritivi vengono a mancare, poiché sono presenti negli alimenti di origine animale per esempio, omega 3 nei pesci azzurri e vitamina B12 nella carne, ma anche le proteine di origine animale in pesce, carne, uova e latticini.

È però possibile assumere la quantità di proteine adeguata al nostro fabbisogno anche da un’alimentazione esclusivamente vegana, con la consapevolezza che le proteine di origine vegetale sono meno complete dal punto di vista del profilo amminoacidico, poiché sono carenti gli amminoacidi essenziali che non riusciamo a costruire nel nostro corpo, e che sono invece presenti negli alimenti di origine animale, in particolare nelle uova.

Inoltre gli alimenti di origine vegetale forniscono per 100g una quota proteica inferiore rispetto agli alimenti di origine animale, è quindi necessario consumare quantità più alte di alimenti di origine vegetale per raggiungere la quota giornaliera di proteine.

È possibile recuperare gli omega 3 consumando noci e semi di lino tritati ed olio di semi di lino.

C’è però un elemento che l’alimentazione vegana non è in grado di apportare in nessun modo, ed è la vitamina B12.

Per capire quanto e come vada integrata, ma anche se sia necessario, abbiamo intervistato la dott.ssa Elisabetta Stella, che lavora e riceve presso il Santagostino di Milano.

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La vitamina B12, anche detta cobalamina, è una vitamina del gruppo B, idrosolubile, che significa che si trova disciolta in acqua.

Le sue funzioni per l’organismo umano sono numerose e tutte importanti. Schematicamente vanno ricordate le seguenti:

• serve per il corretto metabolismo degli amminoacidi, quello dei carboidrati, dei degli acidi grassi (omega 3 e omega 6) e quello degli acidi nucleici (DNA e RNA)
• serve allo sviluppo e al funzionamento del sistema nervoso
• ha una funzioni importante di sostegno del sistema immunitario
• è coinvolta nel processo di maturazione dei globuli rossi, che è chiamato eritropoiesi
• infine è coadiuvante di una funzione preventiva delle malattie cardiovascolari, in quanto interviene nel processo di riduzione dell’omocisteina.

In quanto coinvolta nello sviluppo, oltre che nel funzionamento del sistema nervoso, è di fondamentale importanza durante la gestazione e nella fase di crescita del feto prima e del bambino poi.

Questa vitamina si trova solo ed esclusivamente in alimenti di origine animale. In particolare ci sono discrete o buone concentrazioni di vitamina B12 nei seguenti alimenti:

• fegato e altri organi
• carne muscolare
• latticini, uova e pesce.

Questo pone il problema per gli animali erbivori e per gli esseri umani che scelgono un’alimentazione vegetale, di reperire la vitamina B12.

Nel caso degli animali erbivori, le loro abitudini alimentari e il loro apparato digerente fanno sì che essi riescano comunque ad assumerla  grazie ad una produzione notevole di vitamina B12 effettuata dal microbiota cioè dai batteri presenti nel loro intestino.

Non esistono alimenti vegetali o naturali per vegani con B12, ed essa va integrata con appositi integratori non appena si comincia una dieta vegana, questo è necessario per evitare le carenze, poiché è molto difficile ripristinare le riserve di vitamina B12 che abbiamo nei muscoli e nel fegato, in caso di esaurimento.

Le quantità necessarie di questa vitamina variano da uomo a donna e anche in parte a seconda dell’età.

In generale il fabbisogno è così ripartito:

• adulto (uomo o donna): 2,2 microgrammi al giorno
• donna in gravidanza: 2,6 microgrammi al giorno
• bambini fino all’anno di età: 0,4 microgrammi al giorno
• bambini: da 1-3 anni di età  0,7 microgrammi al giorno
• bambini: da 4 -6 anni di età  0,9 microgrammi al giorno
• bambini: da 7-10 anni di età  1.3  microgrammi al giorno
• bambini: da 11-14 anni di età  1.8  microgrammi al giorno.

Ci sono tuttavia delle discrepanze tra quanto detto finora, che sono i dati della RDA e altre fonti. Secondo la EFSA le dosi sono leggermente più alte.

Va notato come nei soggetti dopo i 50 anni, nei pazienti con patologie croniche intestinali o gastriti può rendersi necessaria un’integrazione anche nei casi di alimentazione onnivora, in quanto l’organismo con l’età o in caso di infiammazione gastro intestinale assorbe meno quantità di vitamina B12.

Nel caso di livelli inferiori al fabbisogno di vitamina B12 possono essere presenti nel paziente alcuni problemi o condizioni legate all’insufficienza del micronutriente.

Tra i principali segni o sintomi, che comunque vanno in ogni caso verificati con degli esami del sangue, ci sono:

• alterazione del processo di crescita nel bambino
• debolezza
• anemia perniciosa
• complicazioni nervose, che in età anziana possono portare a deficit cognitivi
• rischio cardiovascolare a seguito della iperomocisteinemia (troppa omocisteina nell’organismo)

In questi casi, oltre alla necessaria integrazione, prescrivibile dal medico curante, può essere necessario modificare lo stile di vita assumendo alimenti ricchi di vitamina B12 quindi alimenti di origine animale, oppure consumare latti vegetali che siano arricchiti della vitamina.

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La scelta dell’integratore giusto andrebbe fatta con un professionista, esperto in nutrizione o con il medico curante che abbiano visitato il paziente, ne abbiano chiara la situazione e sia pertanto in grado di consigliare o prescrivere il rimedio giusto.

Bisogna inoltre distinguere due situazioni:

la prima è l’integrazione in pazienti vegani, che non hanno carenze certificate ai quali i nutrizionisti possono indicare la giusta integrazione tenendo conto che per raggiungere le dosi giornaliere raccomandate serve un assunzione di dosi più alte di vitamina B12.

La seconda è il paziente onnivoro in carenza che dovrà rivolgersi al medico curante per valutare la giusta integrazione attraverso farmaci prescrivibili, sia ad uso orale, orosolubile che iniettabile.