Semi di chia: benefici e proprietà

• Semi di chia, benefici e proprietà nutrizionali
• Perché i semi di chia fanno dimagrire?
• Quanti semi di chia al giorno si possono mangiare?
• Semi di chia, come mangiarli?

I semi di chia sono dei semi oleosi di forma ovale che provengono da una pianta erbacea annuale, Salvia hispanica, originaria del Guatemala e di alcune parti del Messico. Altre piante appartenenti al genere Salvia producono semi simili a quelli della S. hispanica, che sono generalmente commercializzati anch’essi come semi di chia, perché l’apporto nutrizionale e calorico è molto simile.

Il loro uso in cucina è da qualche anno molto popolare anche da noi grazie ad alcune caratteristiche nutrizionali che li rendono un ottimo elemento per poter rendere l’alimentazione variabile e sostenibile, specie nel caso di regimi alimentari ipocalorici per il dimagrimento.

Hanno molte fibre, il che contribuisce al senso di sazietà necessario per poter sostenere una dieta ipocalorica.

Abbiamo parlato delle loro caratteristiche nutrizionali con la Dott.ssa Francesca Michelacci, biologa nutrizionista del Santagostino.

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Partiamo dall’apporto calorico. I semi di chia apportano circa 490 kcal per 100 g di prodotto.

Per quanto riguarda i macronutrienti, 100 g di semi di chia contengono:

• 42 gr ca di carboidrati
• 30 gr. ca di grassi
• 16 gr. ca di proteine

Oltre a questo i semi di chia contengono molti nutrienti. Sono infatti ricchi di:

• aminoacidi
• fibre solubili
• sono una buona fonte di vitamine (B1, B2, B3, C)
• sali minerali (manganese, magnesio, calcio, ferro, fosforo, potassio, sodio, zinco)
• acidi grassi essenziali (acidi grassi omega-3)
• antiossidanti, come la quercitina, l’acido caffeico e l’acido clorogenico, che contrastano la produzione di radicali liberi.

Grazie all’abbondante quantitativo di calcio, fosforo e magnesio, i semi di chia possono essere un valido aiuto a mantenere in salute le ossa.

Sono, inoltre, utili anche negli sport di resistenza e forza, perché forniscono aminoacidi, proteine ed energia in caso di prestazioni aerobiche prolungate.

Essendo ricchi di fibre possono aiutare nel mantenimento di una buona salute intestinale e sono un ottimo spezzafame.

Inoltre, tra i numerosi benefici dei semi di chia c’è la capacità di mantenere sotto controllo sia i livelli di zucchero nel sangue sia i livelli di trigliceridi e la pressione sanguigna in soggetti ipertesi.

Infine pare abbiano un effetto benefico anche sul sistema nervoso.

Questa caratteristica, che funziona comunque in un contesto di alimentazione bilanciata, corretta e stile di vita sano, dal punto di vista nutrizionale, li rende un alimento che può essere consumato anche in casi di individui con ipercolesterolemia (colesterolo alto) e diabete, salvo indicazioni contrarie del medico curante.

Diciamo che i semi di chia non fanno dimagrire di per sé. Ma grazie al loro profilo nutrizionale e al fatto di favorire sazietà per la loro grande capacità di assorbire acqua, permettono di evitare frequenti spuntini o un continuo spiluccare, riducendo l’apporto totale di calorie giornaliere.

Se opportunamente utilizzati possono agire positivamente sul dimagrimento, nell’ambito di una dieta ben bilanciata e di uno stile di vita attivo e sano.

In altre parole, non sono un sostituto da un’alimentazione corretta ed in linea con i propri obiettivi, che è e rimane l’unica vera e propria soluzione per poter perdere peso in modo sostenibile.

Tuttavia, come altri alimenti (semi di lino, sesamo etc) sono, come detto, un aiuto, anche e non da ultimo, per il fatto che permettono di variare la dieta.

La porzione suggerita è di circa 1 cucchiaio di semi al giorno (25 gr) o poco più. Eccedere potrebbe causare problematiche intestinali,  come diarrea, meteorismo o flatulenza, considerata la presenza importante di fibre.

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Si possono utilizzare interi, immergendoli in acqua, bevanda vegetale o latte. In questo modo si gonfiano notevolmente, aumentano la sensazione di sazietà.

Oppure possono essere macinati, ma con degli accorgimenti: l’esposizione all’ossigeno, infatti, fa irrancidire i semi, perciò è preferibile macinarli in piccole dosi prima di mangiarli.

Possono essere aggiunti a insalate, piatti freddi a base di cereali (quindi ideali per piatti estivi), yogurt o per preparare il chia pudding, un budino a base di semi di chia, bevanda vegetale e frutta fresca.

È un ingrediente che può essere utilizzato anche nella preparazione di impasti come pane, focacce o torte salate.