Massa magra: cos’è e come si calcola

• Cos’è la massa magra
• Massa magra e massa grassa: le differenze
• Come si calcola la massa magra
• 1. Formula di Boer (stima empirica)
• 2. Impedenziometria (BIA)
• 3. Plicometria
• 4. DEXA (assorbimetria a raggi X)
• La massa magra ideale: quanto dovrebbe essere?
• Come aumentare la massa magra
• Allenamento di forza
• Alimentazione adeguata
• Quali sono gli alimenti da mangiare per aumentare la massa muscolare?
• Riposo e recupero
• Gestione dello stress
• La massa magra pesa più del grasso?
• Come mantenere o migliorare la massa magra
• Il peso non è l’unico valore da considerare

La massa magra è un parametro fondamentale nella composizione corporea, spesso al centro dell’attenzione per chi desidera migliorare la forma fisica, aumentare la muscolatura o ottimizzare le proprie prestazioni sportive.

Capire di cosa si tratta esattamente, come si calcola e come la si può aumentare è il primo passo per costruire un piano di benessere e allenamento personalizzato.

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Con il termine massa magra si indica l’insieme di tutti i componenti del corpo escluso il grasso. Include:

• Muscoli
• Ossa
• Organi interni
• Acqua corporea
• Tessuti connettivi

Spesso viene associata, in modo improprio, alla sola massa muscolare. In realtà, la massa magra comprende molto di più e rappresenta circa il 70-90% del peso corporeo, in funzione di età, sesso e livello di attività fisica.

Per comprendere l’importanza della massa magra, è essenziale confrontarla con la massa grassa, che include:

• Tessuto adiposo essenziale (grasso necessario alla vita)
• Tessuto adiposo di deposito (grasso in eccesso)

La massa grassa rappresenta la parte lipidica del corpo, utile per protezione e riserva energetica, ma che in eccesso può portare a sovrappeso, obesità e malattie metaboliche.

Il calcolo della massa magra può essere fatto con diversi metodi, più o meno precisi. I principali sono:

Permette di calcolare la massa magra in kg, tenendo conto di altezza e peso:

• Uomini: 0,407 × peso (kg) + 0,267 × altezza (cm) – 19,2
• Donne: 0,252 × peso (kg) + 0,473 × altezza (cm) – 48,3

Si basa sull’analisi della resistenza elettrica del corpo, molto usata nei centri fitness e nelle farmacie. L’impedenziometria fornisce una buona stima della composizione corporea (massa grassa, magra, acqua).

Metodo basato sulla misurazione dello spessore delle pliche cutanee in specifici punti del corpo. Valido se eseguito da personale esperto.

È uno dei metodi più accurati per valutare la composizione corporea, ma è usato più spesso in ambito clinico o sportivo avanzato.

La percentuale ideale di massa magra varia a seconda di:

• Età
• Sesso
• Obiettivo (salute, estetica, performance)

Un soggetto in buona salute dovrebbe mantenere un livello di massa magra superiore al 70% per gli uomini e al 60% per le donne. Negli atleti, questi valori possono arrivare fino all’85–90%.

Mantenere una buona massa magra è importante per:

• Avere un metabolismo attivo (il muscolo consuma più energia del grasso)
• Prevenire la sarcopenia (perdita di muscolo legata all’età)
• Favorire la mobilità e l’autonomia negli anziani

Aumentare la massa magra significa incrementare principalmente la massa muscolare. Questo obiettivo richiede un approccio integrato che coinvolge:

L’esercizio fisico più efficace per l’aumento della massa muscolare è l’allenamento contro resistenza:

• Sollevamento pesi
• Allenamento con il proprio peso corporeo
• Circuiti funzionali
• Bodybuilding

Lavorare su carichi progressivi, con esercizi multiarticolari (squat, stacchi, panca, trazioni), stimola l’ipertrofia muscolare.

L’aumento della massa magra richiede un surplus calorico controllato, privilegiando:

• Proteine: almeno 1,6–2 g/kg di peso corporeo al giorno (uova, carne magra, pesce, legumi, latticini)

• Carboidrati: fondamentali per fornire energia durante l’allenamento (cereali integrali, riso, avena)

• Grassi sani: utili per la sintesi ormonale (olio extravergine d’oliva, frutta secca, avocado)

Fonti proteiche di alta qualità, carboidrati complessi e grassi buoni: carne magra, uova, tofu, avena, patate dolci, noci, semi, pesce azzurro.

Durante il riposo, il corpo rigenera i muscoli danneggiati dallo sforzo. Dormire almeno 7-8 ore per notte è fondamentale per favorire la crescita muscolare.

Stress cronico e cortisolo elevato possono compromettere la sintesi muscolare e favorire la degradazione delle proteine. Tecniche di rilassamento, meditazione e una vita equilibrata sono utili anche sotto il profilo metabolico.

Sì. A parità di volume, il muscolo è più denso del grasso: 1 litro di muscolo pesa circa 1,06 kg, mentre 1 litro di grasso pesa 0,9 kg. Questo significa che due persone con lo stesso peso possono avere un aspetto fisico molto diverso, a seconda della loro composizione corporea.

Per mantenere la massa magra nel tempo è importante:

• Allenarsi con costanza, anche con carichi leggeri ma frequenti
• Seguire un’alimentazione ricca di macronutrienti e micronutrienti
• Evitare diete drastiche e troppo ipocaloriche
• Curare la salute ormonale (testosterone, GH, insulina)
• Valutare regolarmente la composizione corporea, non solo il peso

La massa magra è una componente fondamentale per la salute, la forma fisica e il benessere generale. Capire cos’è, come si calcola, come aumentarla e quali sono i valori ideali permette di impostare obiettivi realistici e sostenibili, evitando l’ossessione per il peso e privilegiando un approccio centrato sulla composizione corporea.