Si sente sempre più spesso parlare di Mindfulness in sempre più svariati ambiti: clinico, ospedaliero, aziendale, sportivo e nel campo del benessere. Ma cos’è la Mindfulness, come è nata e a cosa serve? Ce ne parla la dottoressa Elena Rossetti, psicologa psicoterapeuta specializzata in Mindfulness di Santagostino Psiche.
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Che cos’è la Mindfulness
Mindfulness significa riuscire a
“[…]porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”. (Jon Kabat-Zinn).
La Mindfulness, o “consapevolezza”, è la capacità di portare l’attenzione, in modo intenzionale e non giudicante, al momento presente. È un modo per osservare pensieri, emozioni e sensazioni fisiche così come sono. Consente di sviluppare la capacità di essere presenti alla propria esperienza così com’è, con curiosità e accettazione.
Questa pratica permette di affrontare lo stress, il dolore e le difficoltà della vita quotidiana con maggiore stabilità, lucidità ed equilibrio.
Non è una forma di rilassamento, ma un allenamento alla presenza mentale che può avere importanti effetti sul benessere.
Attraverso la pratica regolare, si sviluppa una nuova relazione con sé stessi, con gli altri e con la realtà circostante.
Cosa non è la Mindfulness
Negli ultimi anni sono proliferate numerosissime attività ispirate alla mindfulness e spesso è stata associata a concetti fuorvianti. Per fare ulteriore chiarezza vediamo ora cosa non è la mindfulness:
- non è una tecnica di rilassamento, come il Training Autogeno che ha come principale obiettivo la riduzione della tensione fisica e mentale, mentre nella mindfulness il rilassamento può essere un effetto secondario, non lo scopo principale;
- non è una fuga dalla realtà: bensì il contrario, ovvero essere profondamente radicati nella realtà, nel momento presente;
- non è un modo per svuotare la mente o eliminare i pensieri: tutt’altro, sviluppa la capacità di comprendere che i nostri pensieri sono solo pensieri e insegna ad osservarli così come sono;
- non è una pratica religiosa: pur derivando dalla tradizione buddista, la Mindfulness in sé non è una pratica religiosa, bensì totalmente laica, studiata in ambito scientifico evidence-based;
- non è solo meditazione, pur utilizzando pratiche meditative: infatti la mindfulness associa la meditazione al decentramento dei pensieri e utilizza anche aspetti teorici derivati dalla teoria cognitiva. Inoltre porta la consapevolezza nella realtà quotidiana;
- non è una tecnica o una strategia in sè: è qualcosa di più ampio e comprensivo, con la pratica costante diventa un’attitudine, un approccio globale alle esperienze della nostra esistenza.
Origini della Mindfulness
La Mindfulness affonda le sue radici nella tradizione buddhista, in particolare nella meditazione Vipassana, (visione profonda, vedere le cose come realmente sono) una delle più antiche pratiche meditative dell’India. Il termine infatti deriva dalla parola “sati” (che in lingua pali (indiana) significa proprio “presenza mentale” o “attenzione consapevole”).
Tuttavia, il termine “Mindfulness” è stato introdotto nel contesto occidentale da Jon Kabat-Zinn, biologo molecolare e professore di medicina, alla fine degli anni ’70, con l’obiettivo di integrare le pratiche meditative in ambito medico e psicologico. Il suo approccio, laico e scientifico, ha permesso la diffusione della mindfulness presso ospedali, scuole e aziende e in svariati contesti.
A lui va il merito di aver ideato il primo protocollo clinico basato sulla mindfulness specifico per la riduzione dello stress e della sofferenza chiamato MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), introdotto con l’intento di supportare le terapie mediche attraverso l’unione di due correnti empiriche: la tradizione contemplativa di mindfulness e la tradizione scientifica medica.
Jon Kabat-Zinn parte infatti dal presupposto fondamentale che i due approcci siano connessi tra loro e questo è dimostrato dal fatto che “meditare” e “medicare” abbiano la stessa radice etimologica: infatti entrambe derivano dal latino “mederi” che significa “curare, guarire, risanare”( la parola meditazione proviene dal sostantivo latino meditatio, a sua volta derivazione del verbo meditari, che significa “prendersi cura di”). Meditare è quindi anche una forma di cura: non solo del corpo, ma della mente e dello spirito. Praticare mindfulness può pertanto essere considerato un gesto di guarigione interiore, un modo per riconnettersi con sé stessi in profondità.
Gli studi di ricerca sugli effetti dell’MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) hanno poi portato in evidenza le potenzialità della mindfulness. Il contributo di Jon Kabat-Zinn è oggi di portata mondiale e, grazie a lui, milioni di persone hanno tratto enormi benefici dal suo programma che ha in seguito dato alla luce ulteriori protocolli specifici basati sulla mindfulness. (vedi paragrafo “Altri protocolli basati sulla Mindfulness”)
A cosa serve la Mindfulness: la ri-connessione mente-corpo
Molto spesso viviamo la nostra vita con il “pilota automatico” inserito: mangiamo, guidiamo, lavoriamo e persino parliamo senza essere veramente presenti. Viviamo nell’era dell’iperconnessione, del multi-tasking e con ritmi di vita sempre più frenetici. Questo ci porta ad accumulare stress e a perdere di vista noi stessi, allontanandoci dai nostri reali bisogni e dagli altri. Reagiamo spesso automaticamente agli eventi più che rispondervi, seguendo abitudini mentali e comportamentali apprese che spesso diventano disfunzionali.
La mindfulness interrompe questo schema: ci allena a riconoscere e gestire le risposte automatiche del corpo allo stress e favorisce un maggiore equilibrio tra stati mentali e reazioni fisiche, insegnandoci a respirare, a osservare, a disinserire il pilota automatico.
La mindfulness ci aiuta a ristabilire la connessione mente e corpo: mediante l’utilizzo di pratiche di respirazione, body scan e meditazione, si sviluppa una maggiore consapevolezza del corpo come “radice” dell’esperienza presente, abilità fondamentale per regolare emozioni, ridurre l’ansia, riconoscere i segnali del corpo prima che si trasformino in sintomi fisici.
Efficacia e benefici della mindfulness
Ogni anno vengono pubblicati numerosissimi studi e ricerche a supporto dell’efficacia e dei benefici della mindfulness che dimostrano come l’aumento della consapevolezza aiuti a vivere meglio e come la pratica consenta di mantenere uno stato di benessere.
Di seguito alcuni benefici della mindfulness:
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A chi si rivolge
Un percorso di gruppo di mindfulness si rivolge a tutte quelle persone accomunate dal desiderio di sviluppare maggiore consapevolezza e ad affrontare lo stress, il dolore e le difficoltà della vita quotidiana con equilibrio, per giungere a un maggior benessere psicofisico e a chi desidera intraprendere un cammino di esplorazione di se stesso.
In generale, è indicato per:
| Persone che vivono stress o ansia | Chi affronta periodi di stress lavorativo (born-out), scolastico o familiare può trarre beneficio dalla pratica della mindfulness, che aiuta a ridurre la reattività emotiva e a ritrovare calma mentale.
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| Chi desidera migliorare la gestione delle emozioni e dell’impulsività | Il percorso aiuta a riconoscere e accogliere le emozioni senza giudizio, sviluppando una risposta più consapevole e meno impulsiva agli eventi.
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| Chi vuole migliorare la concentrazione e la presenza mentale | Professionisti, studenti, genitori e altre persone che desiderano essere più attenti nel momento presente e meno distratti.
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| Chi soffre di disturbi psicosomatici, cronici, insonnia | Persone con dolori cronici, disturbi affetti da patologie psicosomatiche, autoimmuni e insonnia trovano beneficio nella mindfulness come supporto non farmacologico che si integra efficacemente con i trattamenti medici.
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| Chi è in un percorso di crescita personale | La mindfulness può essere uno strumento per approfondire la conoscenza di sé, favorire l’introspezione e vivere con maggiore intenzionalità.
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| Persone in fase di cambiamento | Chi sta affrontando transizioni importanti (separazioni, lutti, cambi di lavoro, pensionamento, ecc.) può trovare nella pratica un sostegno per affrontare l’incertezza con maggiore equilibrio. |
Come si “impara” la Mindfulness
Come detto mindfulness significa essere consapevoli, portare attenzione, in modo intenzionale e non giudicante, al momento presente.
Come ogni abilità, anche la consapevolezza si sviluppa con l’allenamento. La mindfulness non è una teoria da imparare, ma una competenza da coltivare quotidianamente. Imparare ad osservare ed esplorare pensieri, emozioni e sensazioni e il loro divenire senza giudizio, senza avversione e senza attaccamento.
È però fondamentale mantenere una pratica costante. Anche pochi minuti al giorno, praticati con intenzione e dedizione, possono avere un grande impatto nel tempo. La chiave è la costanza, non la perfezione.
“La Mindfulness non funziona se solo la conosci: funziona se la pratichi.” (Jon Kabat-Zinn)
Il protocollo MBSR è costruito proprio per favorire l’integrazione della pratica nella vita reale, con esercizi guidati, condivisioni di gruppo e supporti audio. È un modo strutturato e potente per creare una nuova abitudine che nutre il benessere a lungo termine.
Il protocollo MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction
Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) è il protocollo clinico originale ideato da Jon Kabat-Zinn. È un percorso esperienziale di 8 settimane che si svolge in gruppo e comprende:
- 8 incontri settimanali di circa 2 ore circa
- Un incontro intensivo di pratica silenziosa
- Pratiche Formali: scansione corporea (body-scan), consapevolezza nell’alimentazione, movimento consapevole (yoga), pratiche di consapevolezza sul respiro, sensazioni, emozioni, pensieri, camminata consapevole
- Pratiche informali: applicazioni della mindfulness nel contesto quotidiano
- Momenti di condivisione in gruppo sull’esperienza dei partecipanti e riflessioni sui temi trattati
- Esercizi giornalieri da svolgere a casa con l’ausilio di tracce audio
Questi ultimi rappresentano un altro tassello centrale del percorso, in quanto permettono di approfondire il rapporto personale con la pratica e con gli argomenti trattati durante i vari incontri. (è richiesto di dedicare circa 45 min al giorno di pratica a casa durante le 8 settimane di corso).
Il programma non ha finalità terapeutiche in senso stretto, ma può avere effetti terapeutici grazie alla sua azione su stress, dolore e dis-regolazione emotiva.
I 7 pilastri della mindfulness
Alla base della pratica della mindfulness ci sono sette attitudini fondamentali, che ne costituiscono la vera essenza. Coltivarle è parte integrante del percorso, poiché non si tratta solo di “fare meditazione”, ma di essere presenti in un certo modo.
Ecco i 7 pilastri:
| 1. Non giudizio | È l’invito a osservare ciò che accade dentro e fuori di noi senza etichettarlo come buono o cattivo, giusto o sbagliato. Si tratta di sviluppare un atteggiamento imparziale e accogliente, anche verso pensieri difficili o emozioni spiacevoli.
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| 2. Pazienza | Significa riconoscere che ogni cosa ha i suoi tempi naturali. La mindfulness insegna a non forzare l’esperienza, accettando che la trasformazione interiore richiede spazio e tempo.
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| 3. Mente del principiante | È la capacità di vedere ogni cosa come se fosse la prima volta, liberandosi dai pregiudizi e dalle aspettative. Questo apre alla meraviglia e alla curiosità, anche nelle situazioni più familiari e note.
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| 4. Fiducia | La fiducia è duplice: nella pratica e in sé stessi. È il riconoscimento della propria saggezza interiore, spesso coperta dal rumore mentale, ma sempre presente.
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| 5. Non cercare risultati (non sforzo) | Nella Mindfulness non si pratica per “ottenere qualcosa”, ma per essere con ciò che c’è. Questo atteggiamento permette di lasciare andare l’ansia da prestazione o il desiderio di cambiare tutto subito.
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| 6. Accettazione | Non significa rassegnazione, ma riconoscimento lucido della realtà così com’è, nel momento presente. Accettare ciò che c’è è il primo passo per affrontarlo con lucidità e responsabilità.
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| 7. Lasciare andare | È l’arte del non attaccamento. Pensieri, emozioni, esperienze passano: lasciare andare ciò che non serve più è una delle chiavi della libertà interiore. |
Perché sono importanti?
Questi pilastri non sono esercizi da aggiungere alla pratica: sono la pratica. Ogni meditazione è un’occasione per coltivarli, e con il tempo iniziano a riflettersi anche nella vita quotidiana: nei rapporti, nelle decisioni, nel modo in cui affrontiamo lo stress e le esperienze di vita.
Mindfulness, meditazione e tecniche di rilassamento: le differenze
È comune fare confusione tra mindfulness, meditazione e rilassamento, ma si tratta di esperienze differenti, pur potendosi sovrapporre in alcuni aspetti.
| Mindfulness |
| utilizza pratiche di meditazione, ma non tutta la meditazione è mindfulness e la mindfulness non è solo meditazione. Le pratiche meditative specifiche (come il body scan, la meditazione del respiro, la meditazione camminata) sono focalizzate sull’osservazione consapevole di pensieri, emozioni e sensazioni, momento per momento. L’obiettivo è di imparare a vivere nel presente, attraverso l’auto-osservazione di sé e il riconoscimento dei meccanismi automatici. La mindfulness si avvale anche di attitudini specifiche quali il non giudizio, l’accettazione, il lasciar andare, la mente del principiante, la pazienza, la fiducia e non cercare i risultati (i cosiddetti 7 pilastri), e sviluppa la capacità di stare anche con e in situazioni spiacevoli modificando la relazione che abbiamo con il dolore.
La vera potenzialità della Mindfulness risiede nel fatto che portiamo la pratica nella quotidianità. |
| Meditazione |
| è una pratica che mira a sviluppare la concentrazione e la consapevolezza attraverso l’osservazione dei processi mentali e corporei. E’ un termine ampio, che comprende molte pratiche diverse: concentrative, contemplative, devozionali o di autoindagine. Meditare può essere considerato un atto di cura profonda verso sé stessi. Per condurre un lavoro profondo di trasformazione interiore, il solo utilizzo della meditazione risulta insufficiente, in quanto resta separata dalla vita quotidiana |
| Tecniche di rilassamento |
| come il Training Autogeno o il rilassamento muscolare progressivo, hanno come scopo diretto la riduzione della tensione fisica e mentale e il rilassamento.
La Mindfulness può avere come effetto secondario il rilassamento, ma non è il suo obiettivo principale. |
Come cambia il cervello con la mindfulness?
La pratica costante della mindfulness genera una serie di cambiamenti salutari nel cervello e consente di riorganizzare le reti neurali, già dopo poche settimane di training di mindfulness.
Grazie alla plasticità, quando il cervello è impegnato in nuovi apprendimenti o nuove esperienze, stabilisce una serie di connessioni neurali, una sorta di percorsi per la comunicazione dei neuroni. Queste sequenze si creano nel cervello attraverso l’apprendimento e la pratica ripetuta nel tempo. Si è inoltre notato che una pratica costante di mindfulness riduce l’attività dell’amigdala, coinvolta nella risposta emotiva, in particolare nella paura e nell’ansia, un incremento dell’ippocampo, coinvolto nella memoria e nell’apprendimento, e nella corteccia prefrontale, associata a funzioni esecutive come pianificazione e controllo delle emozioni.
Tabella riassuntiva degli effetti positivi sul cervello:
| Effetti sul cervello | Descrizione e conseguenze |
| Aumento della densità della materia grigia | Incremento osservato:
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| Ispessimento della corteccia prefrontale dorsolaterale | Può influenzare la corteccia cerebrale, aumentando l’attività in alcune regioni e riducendola in altre. Questi cambiamenti sono associati a una migliore regolazione emotiva e a una maggiore capacità di concentrazione.
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| Riduzione dell’attività dell’amigdala | L’amigdala è coinvolta nella risposta emotiva, in particolare nella paura e nell’ansia. La mindfulness può ridurre la sua attività, contribuendo a una diminuzione dello stress e dell’ansia.
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| Aumento della connettività cerebrale | La mindfulness può aumentare la connettività tra diverse regioni cerebrali, migliorando la comunicazione tra di esse. Ciò può portare a una maggiore coerenza nell’attività cerebrale e alla facilitazione delle funzioni cognitive.
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| Miglioramento delle funzioni esecutive | Incremento di:
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| Aumento della resilienza allo stress | Può aiutare a ridurre la percezione dello stress e a migliorare la capacità di gestirlo. Questo è associato a cambiamenti nei circuiti cerebrali coinvolti nella risposta allo stress.
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Altri protocolli basati sulla Mindfulness
- MBCT: Mindfulness-Based Cognitive Therapy – per la prevenzione delle ricadute depressive
- MB-EAT (disturbi alimentari)– Mind.Based Eating Awareness Training
- Mindfulness-Based Relapse Prevention (MBRP, Bowen, Chawla and Marlatt, 2010) – per la prevenzione delle ricadute nelle dipendenze
- MSC: Mindful Self-Compassion – per sviluppare compassione verso sé stessi
- ACT: Acceptance and Commitment Therapy – per affrontare le difficoltà con flessibilità psicologica
- DBT: Dialectical Behavior Therapy – con applicazioni per disturbi di personalità
- MAPs: programmi introduttivi alla consapevolezza, utili anche in contesti educativi e aziendali
- MBPC – Mindfulness Based Childbirth and Parenting – per genitori in attesa e per la neogenitorialità
Come si diventa istruttori mindfulness?
Le pratiche di mindfulness devono essere insegnate da istruttori qualificati che abbiano seguito percorsi specifici di formazione teorico-esperienziale presso enti accreditati. Questi percorsi sono aperti a professionisti in campi differenti ma affini: come psicologi, psicoterapeuti, medici specialisti in psichiatria, neurologia, neuropsichiatria infantile.
La formazione per diventare istruttori di mindfulness richiede non solo la partecipazione a corsi di formazione riconosciuti, ma anche un impegno personale nella pratica della mindfulness costante. È prevista inoltre la partecipazione a ritiri intensivi e la supervisione di programmi di mindfulness.
Bibliografia
- Hofmann, S.G., Sawyer, A.T., Witt, A.A., Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. J Consult Clin Psychol. Apr;78(2):169-83. doi: 10.1037/a0018555. PMID: 20350028; PMCID: PMC2848393.
- Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go there you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York, NY: Hyperion.
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. New York: Delacorte.
- Kabat-Zinn, J. (1992) Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders Am J Psychiatry. 1992 Jul;149(7):936-43. doi: 10.1176/ajp.149.7.936. PMID: 1609875
- Jacobs, Tonya L. et al (2013) Self-reported mindfulness and cortisol during a Shamatha meditation retreat. Center for Mind and Brain, University of California, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527522
- De Vibe et Al (2012) Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) for Improving Health, Quality of Life, and Social Functioning in Adults. https://fr.mindfulnesseducators.com/wp-content/uploads/2018/09/deVibe_MBSR_Review-1.pdf
- Goldin, Gross, 2010 Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2014130
- Teasdale, J. D., Z. V. Segal, J. M. Williams, V. A. Ridgeway, J. M. Soulsby, M. A. Lau (2000) Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. J Consult Clin Psychol
- Chiesa et al. 2011 Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21183265