Alimentazione per sportivi: i consigli essenziali

Qual è l'alimentazione corretta per uno sportivo?

L' alimentazione dello sportivo deve essere sempre sana ed equilibrata, così da introdurre e mantenere adeguati gli apporti di calorie e di nutrienti sia macro che micro, durante l'attività fisica come anche nelle giornate di riposo, in modo da essere sempre in forma durante le sedute di allenamento.

Si raccomandano sempre 5 pasti al giorno (colazione, spuntino della mattina, pranzo, spuntino del pomeriggio, cena).

Come sempre il consiglio è cercare di seguire la stagionalità di frutta e verdura che forniscono sali minerali importanti per le funzioni muscolari (evitando i crampi) ed ossee, sempre sotto sforzo durante le attività.

Tra i nutrienti essenziali troviamo carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e, naturalmente, acqua:

• Carboidrati: rappresentano la principale fonte di energia per il corpo durante l'esercizio fisico e dovrebbero costituire circa il 55-60% delle calorie totali assunte nell'arco della giornata. I carboidrati complessi, come quelli presenti in pasta, pane integrale, riso e cereali, sono particolarmente raccomandati poiché forniscono energia in modo costante e sostenuto.
• Proteine: essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Gli sportivi dovrebbero consumare circa il 12-15% delle loro calorie giornaliere sotto forma di proteine, preferendo fonti magre come carne bianca, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi e legumi.
• Grassi: svolgono un ruolo fondamentale nell'apporto energetico e nella salute cellulare. Costituiscono circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere. È consigliabile optare per grassi sani, come quelli presenti in avocado, noci, semi e olio extravergine di oliva.
• Vitamine, minerali e acqua: utili per il mantenimento della salute generale e per supportare i processi metabolici durante l'esercizio fisico. L'acqua svolge un ruolo chiave per mantenere l'idratazione e regolare la temperatura corporea durante l'attività fisica.

Se si è soggetti a crampi, è utile assumere alimenti ricchi di potassio (integratori oppure frutta, come la banana), magnesio (mandorle, noci, mele, pesche, fichi, pesce) e calcio (latte e derivati).

Cosa mangia a colazione uno sportivo?

La colazione rappresenta un pasto cruciale per gli sportivi in quanto fornisce l'energia necessaria per iniziare la giornata e sostenere le prestazioni fisiche. 

Una colazione ideale dovrebbe comprendere una combinazione di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani. 

I carboidrati complessi tendono a essere digeriti più lentamente, garantendo una fornitura costante di glucosio nel sangue. Tra questi, i fiocchi d'avena, il pane integrale o i cereali integrali.

Ai cereali vanno aggiunte le proteine magre come yogurt greco, uova o proteine del siero del latte, che favoriscono il recupero muscolare e mantengono sazi più a lungo. Le proteine aiutano anche a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre la sensazione di fame durante la mattinata.

Integrare grassi sani come avocado o noci può contribuire a fornire un'ulteriore fonte di energia a rilascio lento e supportare la salute generale. 

Durante la colazione si deve inoltre bere molta acqua per garantire un'adeguata idratazione dopo il digiuno notturno. Evitare bevande zuccherate o ricche di caffeina e optare invece per tè verde o succhi di frutta naturali.

Lo spuntino pre-allenamento

Come spuntino pre-allenamento aerobico pomeridiano (per esempio nuoto, corsa, palestra ecc.) si può optare per una buona quota di carboidrati semplici della frutta anche mezz'ora prima della seduta, se l'allenamento dura un'ora, così da avere energia pronta all'uso.

Per attività sportive di lunga durata sono molto utili le barrette energetiche, che forniscono sia zuccheri semplici sia complessi e che sono da assumere almeno un'ora prima dell'allenamento in modo da non avere carenza di energie.  

Molto utile anche l'assunzione di frutta oleosa (noci, mandorle, frutta secca) un'ora prima dell'allenamento, poiché fornisce calorie e omega 3, importanti acidi grassi polinsaturi utilissimi per contrastare eventuali infiammazioni.

Cosa mangiano gli sportivi a cena?

La cena ideale di uno sportivo dovrebbe comprendere:

• proteine magre come il pollo, il pesce o il tofu che forniscono gli aminoacidi necessari per la riparazione e la crescita muscolare
• Carboidrati complessi come patate dolci, riso integrale o quinoa, che offrono una fonte di energia sostenuta per il recupero notturno e il sostegno all'attività fisica del giorno successivo
• Verdure, ricche di fibre e antiossidanti, che completano il pasto fornendo vitamine e minerali essenziali per la salute generale del corpo

Evitare pasti pesanti o ricchi di grassi saturi prima di dormire, poiché possono interferire con il sonno e rallentare il processo di digestione. Optare invece per opzioni leggere e facilmente digeribili che favoriscono il riposo.

Quante volte deve mangiare uno sportivo?

Il numero di pasti e spuntini consumati da uno sportivo dipende dall'orario e dall'intensità dell'attività fisica, oltre alle esigenze individuali di ciascun atleta, a seconda della dieta seguita.

In generale, come indicato in precedenza, è consigliabile consumare 5 pasti nell'arco della giornata:

• tre pasti principali - colazione, pranzo e cena
• due o tre spuntini leggeri, a seconda delle esigenze energetiche e del programma di allenamento. 

Cosa mangia un atleta durante il giorno?

Ecco un esempio di cosa potrebbe includere il regime alimentare di un atleta durante la giornata:

• colazione: fiocchi d'avena con frutta fresca e yogurt greco, accompagnati da una fetta di pane integrale con avocado e uova strapazzate.
• Spuntino a metà mattina: frutta fresca, come una mela o una banana, accompagnata da una manciata di noci o mandorle.
• Pranzo: insalata di quinoa con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale. Come dessert, una porzione di yogurt greco con miele e frutta secca.
• Spuntino pomeridiano: una barretta proteica o un frullato proteico fatto in casa con proteine del siero del latte, latte di mandorle, banana e burro di arachidi.
• Cena: salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore. Come contorno, un'insalata mista con avocado, pomodori e semi di girasole.

Questo piano alimentare fornisce un' alimentazione corretta ricca di nutrienti essenziali per supportare l'attività fisica e favorire il recupero muscolare. 

Mantenere la massa muscolare dopo i 50 anni

Mantenere una muscolatura tonica e forte diventa una sfida significativa per gli over 50. Con l'avanzare dell'età, infatti, si verifica una naturale perdita di tono muscolare, ma è possibile contrastarla con una corretta alimentazione e un adeguato regime di esercizio fisico.

L’attività fisica mantiene le ossa forti, preserva la massa magra e può prevenire l’aumento di peso legato all’età. In particolare, l'allenamento di forza si rivela un alleato prezioso per stimolare la crescita e il benessere dei muscoli.

All’attività fisica va associata un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti come calcio, vitamina D, omega-3 e potassio. Cosa mangiare?

• Proteine magre di alta qualità: carne, pesce, uova, latticini, legumi, formaggi magri, yogurt, tofu, soia, tempeh
• Frutta e verdura: fagioli, prugne, spinaci, banane e albicocche (ricchi di potassio)
• Grassi sani: avocado, burro di arachidi, noci, semi, pesce grasso, uova, burro e carne
• Carboidrati: pasta, riso, fagioli, patate, cereali, farine integrali
• Vitamine e antiossidanti: anche sotto forma di integratori

Infine, è consigliabile mantenere uno stile di vita attivo, cercando di: 

1. evitare la sedentarietà e muovendosi il più possibile durante la giornata
2. eliminare abitudini dannose come il fumo e il consumo eccessivo di alcol
3. limitare il consumo di zuccheri semplici

Due parole sull'attività fisica

Fare attività fisica non vuol dire necessariamente andare in palestra tutti i giorni, oppure correre o giocare a calcio, ma significare fare un movimento costante che permette di bruciare qualche caloria in più per mantenere lo stato fisico in allenamento.

Perciò per chi non svolge nessun tipo di sport strutturato, la camminata veloce di 30 minuti due o tre volte alla settimana, oppure il fare le scale, portare fuori il cane o attività simili già favoriscono un aumento del fabbisogno calorico.