Quanti carboidrati mangiare al giorno?

• Cosa sono i carboidrati?
• Quali sono i cibi con carboidrati?
• Quali carboidrati evitare?
• Quanti carboidrati al giorno per kg?
• Quanti carboidrati al giorno per la massa muscolare?
• Quali sono gli alimenti privi di carboidrati?
• Cosa mangiare la sera come carboidrati?
• Cosa mangiare a pranzo al posto della pasta?

I carboidrati sono contenuti in moltissimi alimenti di origine vegetale, e possono dividersi in alcuni gruppi in relazione a diversi criteri, quali la loro disponibilità, cioè la facilità che l’organismo ha di estrarli ed usarli prontamente dopo la loro ingestione; la loro capacità di sciogliersi in acqua; la loro composizione chimica e complessità strutturale dei legami.

Un regime alimentare bilanciato comprende sempre una quota di carboidrati, che però può, anzi deve essere variata a seconda dei casi e delle individualità. Un’assunzione maggiore o minore di idrati di carbonio può rispondere ad esigenze dietetiche, metaboliche o legate ad obiettivi di prestazione sportiva.

Intorno agli zuccheri poi sono recentemente sorti alcuni miti, come per esempio che si ingrassi maggiormente se si consumano la sera.

Abbiamo parlato di questo ed altro con la dott.ssa Francesca Michelacci, biologa specializzata in Scienze della Nutrizione Umana del Santagostino.

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I carboidrati, detti anche idrati di carbonio, zuccheri o glucidi, sono un macronutriente, come le proteine e i grassi. Sono fondamentali per il funzionamento del nostro organismo, tant’è vero che in caso di mancata assunzione il corpo provvede all’auto produzione di glucosio.

In misura diversa moltissimi cibi presentano una quantità di carboidrati più o meno alta. Gli alimenti che possono considerarsi come le principali fonti rilevanti di carboidrati sono:

• cereali e derivati, come pasta, pane etc.
• frutta e derivati (succo di frutta, marmellate)
• legumi, che presentano anche una discreta quantità di proteine
• zucchero da tavola, miele e dolci
• bibite e alcol di tutti i tipi

In uno stile di vita sano e sostenibile non andrebbe evitato niente, se non si vuole farlo. Questo perché fatto e meglio di perfetto, e una riduzione degli zuccheri semplici è decisamente meglio di un’alimentazione a fisarmonica in cui ci si sottopone a restrizioni eccessive, insostenibili che poi portano ad esagerare con cibo non ottimale.

Detto questo i carboidrati semplici che si trovano per esempio nei dolci sarebbero quelli da ridurre il più possibile. 

Determinare il fabbisogno di carboidrati varia in base a diversi fattori individuali legati alla genetica, allo stile di vita e alla situazione anagrafica. Tra i criteri da prendere in considerazione:

• età
• sesso
• livello di attività fisica
• eventuali patologie
• obiettivi di salute, quali per esempio il calo ponderale o evitare aumenti di peso

Una delle formule più comuni per calcolare il fabbisogno di carboidrati è basata sul peso corporeo, espresso in grammi per chilogrammo (g/kg).

Per una persona sedentaria, l’apporto giornaliero di carboidrati è generalmente tra 3 e 5 g/kg di peso corporeo. Per gli atleti, l’apporto di carboidrati può arrivare fino a 8-12 g/kg di peso corporeo nei periodi di allenamento intenso. Questo quantitativo può variare a seconda della tipologia di allenamento e dello sport praticato, del sesso, delle condizioni ambientali e del momento della prestazione, ovvero se allenamento, pre gara, durante o dopo la gara.

Bisogna precisare che, come sempre, non è importante solo la quantità, ma anche la qualità e provenienza dei macronutrienti in questione.

Se le proteine costituiscono il materiale con cui i muscoli sono prodotti infatti, i glucidi forniscono l’energia per la riparazione, ricostruzione e costruzione di nuove fibre muscolari.

Per aumentare la massa muscolare si dovrebbero assumere al giorno circa 4-7 gr di carboidrati per chilo di peso corporeo. Questa quantità può variara parzialmente in base all’individuo.

Fondamentale anche la corretta suddivisione dell’apporto di carboidrati durante la giornata, per mantenere stabili i livelli di energia ed evitare cali o picchi glicemici.

Ci sono alcuni alimenti hanno solo tracce di carboidrati, e che possono essere quindi considerati privi. Tra questi le principali categorie sono:

• carne
• pesce
• uova
• formaggi

Quello che conta non è quando, ma quanto. Anzi, una corretta porzione di carboidrati nel pasto serale sembra favorire il sonno, poiché stimolano la produzione di triptofano, precursore della serotonina. Da evitare zuccheri semplici, preferendo, invece, carboidrati complessi come quelli di riso o altri cereali, oppure in alternativa patate.

Nel caso di alimentazione di tipo chetogenico o di diabete è necessario rivolgersi ad un medico e attenersi alle indicazioni che quest’ultimo darà al paziente.

 

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Per evitare di consumare troppa pasta, la si può sostituire con alimenti che abbiano un indice glicemico inferiore.

Tra questi possiamo annoverare i cereali in chicco come:

• farro
• orzo
• grano saraceno
• riso nelle varie tipologie (rosso, nero, basmati, jasmine, integrale o semintegrale, Carnaroli, Vialone, Nano, Arborio etc)
• quinoa
• amaranto
• miglio
• alimenti a base di grano duro, come il cous cous
• bulgur

Sono una buona fonte di carboidrati, sono ricchi di fibre e micronutrienti, e alcuni di essi si presentano senza glutine, risultando quindi adatti anche ai celiaci.

Cercando di alimentarsi in modo vario, scegliendo cioè di assumere di volta in volta diversi alimenti tra quelli di cui sopra, ci si assicura un’alimentazione sana e poco monotona, che porta a soddisfare anche il gusto e risulta più sostenibile nel lungo periodo per uno stile di vita sano.