Quando una dieta si può dire equilibrata?

• Che cos’è una dieta equilibrata?
• Cosa mangiare in una dieta equilibrata?
• Quali sono i vantaggi di un’alimentazione equilibrata?
• Mantenimento salute
• Forma fisica
• Regressione o gestione malattie
• Come deve essere un pasto equilibrato?

In ambito nutrizionale, ma anche medico, si sente spesso parlare di un’ alimentazione equilibrata come tassello importante nell’ottenimento e nel mantenimento della salute individuale.

L’alimentazione è effettivamente sempre più un elemento che viene valutato sia nei casi in cui ci siano patologie conclamate, ma anche in chiave preventiva.

Il concetto “siamo quello che mangiamo” ha un significato profondo e presuppone la necessità di introdurre tutti nutrienti (carboidrati, grassi, proteine, vitamine e sali minerali) nelle corrette quantità per il buon funzionamento del nostro corpo.

Nonostante l’importanza per la nostra salute, il concetto di dieta equilibrata rimane però poco chiaro, spesso a causa delle informazioni che arrivano dai mezzi di comunicazione di oggi.

Molte persone, pur convinte di mangiare bene, comprendono di aver bisogno di variare maggiormente la loro alimentazione.

Una dieta non equilibrata, che escluda alcuni nutrienti come i carboidrati o i grassi oppure che abbia un eccessivo consumo di nutrienti come proteine e carboidrati, accompagnata alla eccessiva sedentarietà è infatti causa di diverse patologie e problemi, tra cui:

• malnutrizione, spesso sottovalutata
• sovrappeso
• obesità e malattie metaboliche associate a sovrappeso obesità e sedentarietà, cioè la sindrome metabolica.

Va anche precisato che molta gente considera la parola dieta come sinonimo di regime alimentare ipocalorico per il dimagrimento. In realtà, seppur usato spesso con questa accezione, il termine dieta deriva dal greco e significa modo di vivere o stile di vita. Oggi usiamo il termine dieta per riferirci solo all’alimentazione, e dieta equilibrata significa una dieta completa con tutti i nutrienti e nelle giuste quantità, che ridà al cibo il suo compito primario, cioè di nutrire l’organismo.

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Chiariamo subito che non esiste una dieta equilibrata unica per tutti. Ci sono moltissimi fattori che definiscono quale sia il corretto regime alimentare per una ogni persona.

Tra i principali vanno senza dubbio elencati:

• obiettivo del regime alimentare
• età della persona
• sesso
• regime di attività fisica (intenso o no, cardio, con pesi etc.)
• livello di sedentarietà
• presenza di malattie metaboliche come diabete, o altre condizioni come morbo di Crohn, sindrome dell’intestino irritabile, colesterolo alto etc.
• allergie o intolleranze alimentari
• stato fisico di partenza
• gusti e abitudini alimentari

Tutti questi fattori hanno un’importanza decisamente capitale nell’alimentazione della persona.

Fatte queste doverose premesse, si può definire una dieta equilibrata un regime alimentare che soddisfi in modo adeguato al le esigenze del singolo individuo le sue necessità di macro e micronutrienti, e cioè:

• carboidrati
• proteine
• grassi
• vitamine
• sali minerali

Oltre alla presenza di elementi nutritivi, una dieta veramente equilibrata deve tenere conto anche di alcuni fattori psicologici dell’individuo. Per essere sostenibile infatti l’alimentazione si deve adattare alla personalità, alle inclinazioni e ai gusti del paziente, che può non apprezzare il sapore di alcuni cibi oppure scegliere di seguire un alimentazione vegetale, l’obbiettivo è di sanare il rapporto con il cibo, riuscendo ad apportare tutti i nutrienti nelle giuste quantità.

Attraverso il lavoro fatto da un professionista della nutrizione che accompagna il paziente nel trovare il giusto equilibrio individuale si può costruire la dieta equilibrata a lungo termine che possa essere alla base di una vita sana.

Spesso a questa domanda si sente rispondere con una frase del tenore “di tutto un po’” a cui segue anche l’adagio “è la dose che fa il veleno, se non si esagera si può mangiare di tutto”.

Sono frasi che sembrano ispirate al buon senso, ma hanno scarsissima rilevanza da un punto di vista scientifico, oltre al fatto che non danno in realtà alcuna indicazione reale. Il concetto di esagerare è molto personale e non aiuta in concreto a creare corrette regole alimentari.

Tenendo presente quanto già detto, e cioè che il concetto di equilibrato va calato inserito nel contesto del paziente o dell’individuo, oltre che degli obiettivi, proviamo a proporre una generalissima idea di cosa una persona mediamente attiva, senza problemi di salute legati al cibo può mangiare perché la sua alimentazione sia considerabile equilibrata.

Per quello che riguarda la quantità di kcal giornaliere, 1400 – 2000 per una donna, e 1800 – 2500 per un uomo a seconda di parametri di peso, altezza, sesso età e livello di attività fisica.

Questo apporto calorico dovrebbe avere una notevole componente di verdura di tutti i tipi, almeno 400 g nella giornata, possibilmente ad ogni pasto ed essere ricca di fibre.

Per quanto riguarda i macronutrienti le percentuali sul consumo calorico totale giornaliero possono essere così divise:

• carboidrati 50-60% 
• grassi 20 – 30%
• proteine 10-20%

Per quanto concerne gli alimenti, in generale si consigliano i seguenti accorgimenti:

• preferire carboidrati complessi da cereali integrali,
• preferire zuccheri semplici accompagnati da fibre, frutta fresca rispetto a succhi di frutta
• preferire proteine di qualità come pesce e legumi 3-4 volte a settimana accompagnate da omega 3 nei pesci azzurri e da fibre nei legumi, consumare le uova 2 volte a settimana, il formaggio 2 volte a settimana, la carne 2-3 volte a settimana cercando di ridurre il consumo di carni conservate come gli affettati a 1 volta a settimana e carni rosse a 1 volta a settimana
• in caso di alimentazione vegetale preferire legumi ai preparati vegetali, sono nutrizionalmente validi tofu e tempeh, al contrario seitan e salumi vegani contengono principalmente glutine, poco digeribile e sono poco nutrienti, i formaggi vegani spesso non contengono proteine ma grassi da mandorla o cocco e quindi non vanno sostituiti ai secondi, per avere un migliore apporto proteico è importante variare i tipi di cereali e usare quinoa, sorgo, miglio, grano saraceno, farro, orzo, oltre a riso e mais e frumento, anche i cereali contengono una buona quota proteica
• preferire grassi di origine vegetale come da olio d’oliva, olio di cocco, frutta secca, ai grassi di origine animale come burro, formaggi, latticini e carne, che oltre ad essere una fonte proteica forniscono una buona quota di grassi saturi
• evitare il più possibile prodotti processati, dolci e alcol 
• bere in media 1.5-2 litri di acqua per una donna e 2.0-2.5 litri di acqua per un uomo

Per prodotto processato si intende qualsiasi prodotto abbia subito una lavorazione tale, per cui siano irriconoscibili gli ingredienti, anche pane e pasta rientrano in questa categoria, ma possiamo definirli poco processati. È importante comprendere quanto un alimento sia processato e una delle “regole” che si possono usare per valutarlo è controllare l’etichetta. Ed è meglio ridurre il consumo di prodotti confezionati con una lista degli ingredienti molto lunga e preferire alimenti con 1 solo ingredienti o con pochi ingredienti.

Tuttavia è importante notare come non abbia alcun senso demonizzare nulla. Nel momento in cui la maggior parte dei pasti, diciamo un 85%, è costituito da cibo non processato, preparato in casa e di origine evidente, e raramente si consumano prodotti processati, si ha un regime alimentare che è sostenibile nel lungo termine .

Come esempio di dieta equilibrata abbiamo la dieta mediterranea.

La dieta mediterranea è un regime alimentare con alto contenuto di verdura, e quantità modiche di grassi, prevalentemente di origine vegetale come l’olio d’oliva, comprende cereali integrali, legumi pesce azzurro uova, poca carne non processata, pochi formaggi.

I vantaggi dipendono anch’essi da alcuni fattori, ma possiamo ridurli a tre possibili categorie:

• mantenimento di stato di salute ottimale
• raggiungimento dei propri obiettivi di forma fisica senza rischiare eccessive restrizioni ugualmente dannose come gli eccessi
• regressione o gestione di alcune condizioni patologiche 

Mangiare in modo corretto aiuta a prevenire una notevole quantità di problemi di salute. Tra i principali possiamo ricordare alcuni esempi:

• malattie causate da stati di infiammazione cronica, come artrite
• malattie cardiovascolari, come l’ipertensione arteriosa, ischemie, ictus etc.
• malattie metaboliche come il già citato diabete
• problemi intestinali legati a squilibri del microbiota
• reflusso gastroesofageo
• ulcere

 

La lista non è esaustiva, e comunque ad essa vanno aggiunti anche vantaggi a livello cognitivo, per cui ad un corpo nutrito in modo adeguato, corrisponde spesso un cervello con funzioni ottimali.

Da ultimo non vanno sottovalutati gli effetti che il cibo ha sul nostro livello generale di energia, per cui un’alimentazione eccessivamente sbilanciata sui carboidrati, per esempio, causa contrariamente a quanto si pensa, uno stato di affaticamento generale.

Per quanto l’allenamento e le attività fisiche non legate strettamente ad esso (dette attività NEAT), siano fondamentali, senza una corretta alimentazione non si ottengono risultati né dal punto di vista del dimagrimento, né dal punto di vista dell’ipertrofia muscolare.

Per dimagrire, cioè consumare il grasso in eccesso, in caso sia presente in quantità non sane, bisogna introdurre tutti i nutrienti nelle giuste quantità e applicare una dieta calcolata sulle kcal a riposo, cosi da non utilizzare schemi ipocalorici che predispongono a disequilibri fisici e mentali, portando a continue salite e discese del peso.

Per gli sportivi che puntano all’ipertrofia il discorso è analogo, evidentemente, per cui l’alimentazione va calibrata in base ad attività fisica ed obiettivi, lavorando sull’apporto proteico sempre sotto stretto controllo medico.

Alcune condizioni patologiche o pre patologiche possono essere fatte regredire seguendo accorgimenti alimentari adeguati. Una dieta ricca di fibre, verdure e cereali integrali, legumi, pesce azzurro, uova e bassa quantità di carne e formaggi accompagnata e regolare attività fisica aerobica di almeno 30-40 minuti consecutivi al giorno ogni giorno (es camminata a passo sostenuto) possono essere funzionali a ridurre il rischio di sviluppare il diabete in alcuni casi.

Inoltre l’alimentazione è fondamentale per i pazienti affetti da sindrome metabolica, morbo di Crohn o sindrome dell’intestino irritabile, nelle ultime due alcuni alimenti vanno proprio evitati nei periodi di infiammazione.

Rientrano questo gruppo anche le persone celiache ed i pazienti allergici

Si capisce ancora meglio, alla luce di quanto appena scritto, come il termine equilibrata, sia riduttivo se non inserito in un contesto preciso e che ogni paziente ha bisogno di trovare la propria dieta equilibrata seguendo esigenze cliniche ed abitudini di vita e gusti personali.
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I pasti di ogni giorno, sempre in linea del tutto generale, dovrebbe essere con la seguente struttura:

• una porzione di verdura abbondante 
• carboidrati 
• proteine 
• grassi

La verdura fornisce fibre, vitamine e sali minerali, ma aiuta anche il senso di sazietà che permetterà di controllare meglio le quantità ingerite.

I carboidrati forniscono energia pronta per le ore immediatamente successive al pasto.

Proteine e grassi aiutano anch’essi il senso di sazietà, e forniscono altri elementi fondamentali per il funzionamento dell’organismo.