La fame nervosa

CHE COS'È LA FAME NERVOSA?

Con il termine fame nervosa, fame emotiva o, in inglese, emotional eating, si intende quel fenomeno per cui si sfoga nel cibo una sensazione negativa che non si riesce a gestire.

Quando si sente il desiderio spasmodico di mangiare per un motivo diverso dalla fame, il cibo eletto è il cosiddetto “comfort food”, ossia cibo ricco di zuccheri e grassi e quindi ipercalorico (gelati, biscotti, cioccolato, formaggio, pizza, etc.). 

PERCHÉ MANGIAMO SENZA AVERE FAME?

Il motivo è chimico: l'innalzamento improvviso del livello di zucchero nel sangue genera, infatti, una sensazione immediata di benessere. La sensazione è però di breve durata e, quando il livello di zuccheri scende, l'umore soffre e si inizia a sentire prepotente il desiderio di altri zuccheri dando così vita a quelle spirale di dipendenza dagli zuccheri che è all'origine di quasi tutti i problemi di questo tipo.

La fame nervosa non è quindi fisiologica e le cause maggiori sono da cercare a livello psicologico.

Mangiamo senza avere fame per placare le sensazioni negative che in quel momento ci stanno assalendo, per compensare qualcosa che ci manca. La fame nervosa è un modo per sostituire l'affetto, la serenità (che in quel momento non abbiamo), la sicurezza con il cibo.

COME SI DISTINGUE LA FAME EMOTIVA DALLA FAME FISIOLOGICA?

• La fame fisica arriva in modo graduale, la voglia di mangiare non viene sentita come una richiesta di soddisfazione immediata (a meno che non siamo a digiuno da un periodo di tempo molto lungo). La fame emotiva, invece, si accende improvvisamente e ci sembra incontrollabile;
• la fame emotiva brama specifici cibi consolatori, invece quando siamo fisicamente affamati abbiamo voglia di mangiare qualunque tipo di cibo, incluse le verdure, la carne, il pesce, etc;
• la fame emotiva porta spesso a mangiare senza pensare. Quando stiamo mangiando in risposta alla fame fisica, siamo in genere più consapevoli di ciò che stiamo facendo e assaporiamo meglio quello che mangiamo;
• la fame emotiva non è soddisfatta una volta che siamo pieni: continuiamo a volerne sempre più, spesso fino a sentirci male. Nella fame fisica ci sentiamo soddisfatti quando lo stomaco è pieno;
• la fame emotiva ci porta spesso al senso di colpa o di vergogna. Quando mangiamo per soddisfare la fame fisica, questo è improbabile, perché stiamo semplicemente dando al nostro corpo quello di cui ha bisogno. 

CI SONO DEI TRUCCHI PER NON FARSI SOPRAFFARE DAGLI ATTACCHI DI FAME NERVOSA?

• Fare piazza pulita in casa di tutti quegli alimenti che la nostra testa richiede nel momento dell'attacco di fame: non è necessario, inizialmente, liberarci di tutti i cibi colpevoli, ma iniziare gradualmente ad acquistare meno prodotti spazzatura (gelati confezionati, merendine, snack, patatine) può essere già un buon inizio per fare un po' di pulizia nella propria testa e nel proprio corpo;
• riempitevi il frigo di alimenti sani che potete spilluzzicare con facilità: frutta, verdura cruda, yogurt, succhi di frutta, e altri;
• bevete molta acqua: può sembrare banale, ma quando sentite la fame che avanza prendete una bicchiere d'acqua e iniziate a bere e a respirare lentamente per placare l'attacco acuto. Allo stesso modo potete provare a farvi delle tisane, magari scegliendo gusti piacevoli come i frutti rossi;
• uscite a prendere un po' d'aria fresca e magari fare una passeggiata: questo può aiutare a schiarirsi le idee e placare, grazie al contatto con la natura, l'ansia e lo stress che vi affliggono;
• chiamate un amico o un parente, anche solo per parlare un po': è necessario cercare di fare qualcosa che ci piaccia e ci rilassi;
• non saltate i pasti e includete sempre verdura, frutta e carboidrati a pranzo e a cena, meglio se a basso indice glicemico (es. pane e pasta integrali). I digiuni prolungati e i pasti senza carboidrati abbassano il livello di zuccheri nel sangue e questo fa sì che il cervello scateni dei meccanismi che inducono alla ricerca di cibo.
• lo stesso effetto di abbassamento della glicemia lo inducono anche i “cibi spazzatura” come snack e dolci. I cibi ricchi di zuccheri infatti producono un innalzamento molto veloce della glicemia che provoca, per compensazione, un'intensa produzione di insulina, che ha come conseguenza un abbassamento rapido della glicemia. Questa effetto catena è quello che proviamo quando facciamo una colazione ricca di zuccheri e dopo circa 1 ora ri-avvertiamo la sensazione di fame. Per questo dovremo sempre preferire cibi a basso indice glicemico;
• non bevete troppi caffè durante il giorno;
• fate sempre lo spuntino al mattino e la merenda: un buon frutto, uno yogurt, una spremuta di arancia, un tè con qualche biscotto secco, sono tutti alimenti che aiutano ad arrivare con la giusta fame ai pasti;
• se gli attacchi vengono dopocena, includete lo spuntino serale, nel quale si possono mangiare gli stessi alimenti elencati per la merenda, l'importante è che sia a distanza di almeno 2 ore dalla cena.

COME AFFRONTARE VERAMENTE IL PROBLEMA?

L'emotional eating è un problema che deve essere affrontato soprattutto nella nostra testa.

Ecco i passaggi che ci possono aiutare ad inquadrare meglio il problema:

1. capire quando e quanto spesso si scatena la fame emotiva: bisogna chiedersi: “qual è stata l'ultima volta che ho sentito il bisogno di mangiare senza controllo?”. Prendere nota di questi momenti può essere una grande rivelazione, perché in questo modo possiamo iniziare a conoscere più da vicino il problema;
2. comprendere quali sono i collegamenti che la mente crea in ognuno di noi. Per fare questo può essere utile prendere un calendario, un'agenda, un taccuino e segnare, oltre che i giorni in cui ci accade di mangiare fuori controllo, anche che cosa è successo quel giorno. In questo modo, dopo sole poche settimane, avremo ricavato un quadro d'insieme piuttosto completo relativo alla frequenza e ai fattori scatenanti delle abbuffate;
3. possiamo scegliere uno dei fattori scatenanti che abbiamo individuato e porci la seguente domanda: “perché penso al cibo quando questo accade?”. È questa la domanda alla quale è importante trovare una risposta. È necessario affrontare il problema alla radice: trovare il fattore scatenante che spinge ad abbuffarsi, trovare la ragione che spinge a sfogare questo problema nel cibo e decidere come affrontare quella circostanza la prossima volta che si verifica;
4. possiamo provare a risolvere da soli il problema, mettendo in atto le strategie sopra elencate o facendoci aiutare da un amico o da un parente. A volte però la forza di volontà e l'affetto di chi ci sta accanto può non bastare; se il problema è ricorrente, quando non addirittura ciclico, allora è importante affrontare seriamente la situazione rivolgendosi a un professionista che può sempre essere d'aiuto a gestire e canalizzare correttamente le emozioni, affinché la nostra vita sia più sana, equilibrata e felice.