La dieta migliore da fare in menopausa

Cosa mangiare per dimagrire velocemente in menopausa?

In questa fase della vita della donna, una corretta alimentazione aiuta a limitare i sintomi legati alla menopausa e consente di evitare un aumento di tessuto adiposo, soprattutto di grasso addominale. 

Dimagrire velocemente non è però consigliabile, considerando che dimagrimenti repentini portano a una notevole riduzione anche del tessuto muscolare (assolutamente da evitare!). Meglio arrivare preparate alla menopausa, cominciando ben prima a seguire abitudini alimentari sane e adeguate (cosa che, in realtà, sarebbe da fare sempre). 

Il modello alimentare da privilegiare, come confermato da numerosi studi, è senza dubbio quello della dieta Mediterranea. Se volessimo stilare un piccolo decalogo per gestire la dieta in menopausa, potremmo partire da questi principi:

1. Garantire un adeguato apporto di omega-3, grassi preziosi per la salute del sistema cardiovascolare, è fondamentale. Per farlo, è consigliabile consumare pesce, preferibilmente pescato e non d’allevamento, 2-3 volte a settimana, includendo almeno una porzione di pesce azzurro come alici, acciughe o sgombro. È inoltre utile condire i pasti con olio extravergine di oliva a crudo e aggiungere ogni giorno noci e semi di lino alla propria alimentazione
   
   
2. Evitare le carni trasformate, ridurre la carne rossa e orientarsi verso il consumo di carne bianca.
   
   
3. Ridurre il quantitativo di sale, che, in eccesso, contribuisce all’ipertensione e alla perdita di calcio. E non solo il sale che aggiungiamo alle preparazioni, ma anche e soprattutto quello “nascosto” nei prodotti che acquistiamo. È quindi importante leggere attentamente le etichette dei prodotti confezionati, per scegliere, a parità di tipologia, quelli con il minor contenuto di sale. Meglio evitare dadi da brodo, insaporitori e prodotti liofilizzati.
   
   
4. Ridurre il consumo di zuccheri (bibite comprese), che influiscono sull’aumento del colesterolo e la perdita di calcio.
   
   
5. Preferire un'alimentazione vegetariana, includendo ogni giorno frutta (con moderazione) e verdura fresca, di stagione e possibilmente locale.
   
   
6. Introdurre nell’alimentazione cereali integrali in chicco (riso, grano saraceno, farro, orzo, avena, miglio, segale...) e legumi, ricchi di fibre, poveri di grassi e dal buon potere saziante.
   
   
7. Ridurre le sostanze eccitanti come caffeina e alcool, che peggiorano la vasocostrizione e le vampate, oltre a stimolare una maggior perdita di calcio. Limitare, inoltre, spezie piccanti e cioccolato.
   
   
8. Consumare acqua minerali bicarbonato-calciche (ovvero quella che in etichetta riporta un tenore in calcio >150 mg/l, per garantire un adeguato apporto di tale minerale).
   
   
9. Non solo latte e latticini contengono calcio! È presente, infatti, anche in broccoli, cavoli, rucola, crescione, sesamo, mandorle, noci, fichi, crostacei e molluschi, salvia, avena in fiocchi.
   
   
10. Inserire erbe aromatiche per insaporire le pietanze. Non solo consente di ridurre il consumo di sale, ma regala un pieno di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti. 

Come posso perdere 5 kg durante la menopausa?

L’esercizio fisico rappresenta una componente essenziale, soprattutto in questa fase della vita. Oltre a seguire sane abitudini alimentari, è quindi importante restare in movimento e mantenersi attive.

Attività come pilates e yoga possono aiutare a mantenere una buona forma muscolare e rilassarsi. Ricordiamo, infatti, che anche lo stress mal gestito o protratto nel tempo (stress cronico) può influire negativamente su processi infiammatori e sul sonno e, di conseguenza, sull' aumento di peso.

Per le più attive, ottima anche la bicicletta (o cyclette) o una nuotata in piscina. E camminare, tutti i giorni. La sedentarietà va contrastata il più possibile!

Cosa non bisogna mangiare quando si è in menopausa?

Durante la menopausa, è consigliabile prestare particolare attenzione ad alcuni gruppi di alimenti e bevande che possono contribuire a sintomi spiacevoli o aumentare il peso corporeo. Ecco un elenco dettagliato:

• Evitare alcool e alimenti troppo salati. Se ci si vuole concedere un bicchiere di vino, meglio rosso e di ottima qualità, ma con moderazione.
• Arricchire la dieta di vitamina E, vitamina C e selenio
• Ridurre il consumo di carne, salumi, latte e formaggi
• Introdurre cibi contenenti fitoestrogeni (estrogeni vegetali) può aiutare a ridurre i sintomi tipici della menopausa e favorire una maggior benessere. Si trovano in semi di lino, grano saraceno, porro, cipolla, aglio, avocado ed erbe aromatiche, come la salvia, che ne è particolarmente ricca.
• Limitare prodotti confezionati e cibi pronti, salse e zuccheri.

Cosa fare per sgonfiarsi in menopausa?

Le cause di gonfiore sono molteplici e dipendono in parte dai cambiamenti ormonali.

Una buona idratazione, spesso carente nella popolazione, insieme al movimento quotidiano e a una masticazione accurata, aiuta a favorire la digestione ed evitare fermentazioni che causano gonfiore addominale.

I pasti dovrebbero essere regolari, bilanciati e sazianti. Saltarli o consumarli in modo frettoloso e disordinato porta spesso a spizzicare continuamente durante la giornata o a mangiare in modo eccessivo e vorace al pasto successivo. 

Da non sottovalutare il microbiota intestinale, che merita particolare attenzione in questa fase di vita della donna. Se la dieta è sbilanciata, ricca di zuccheri e povera di fibre, contribuisce alla disbiosi intestinale, portando inevitabilmente a gonfiore. 

Opportuna integrazione con probiotici, dietro suggerimento di uno specialista o di un professionista del settore, può essere un valido aiuto per ridurre il gonfiore e favorire una corretta motilità intestinale.