Lenticchie: valori nutrizionali e benefici

• Che cosa sono le lenticchie, carboidrati o proteine?
• Valori nutrizionali delle lenticchie
• Benefici delle lenticchie
• Quando è meglio non mangiare le lenticchie?
• Quante lenticchie consumare al giorno?
• Come è meglio consumare le lenticchie?

Le lenticchie appartengono alla famiglia delle leguminose, e in particolare sono i semi della Ervum lens.

Ne esistono diverse varietà, come le lenticchie verdi o le lenticchie rosse caratterizzate tendenzialmente tutte da una forma a lente, da cui il nome.

In Italia sono particolarmente famose le lenticchie di Castelluccio di Norcia, in Umbria, i cui fiori in primavera creano uno spettacolo di colori di notevole bellezza.

Ma per capire meglio il profilo nutrizionale di questo legume e per chiarire alcuni dubbi in merito ai suoi benefici, abbiamo intervistato la Dott.ssa Natascia Badolato, biologa nutrizionista del Santagostino.
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Le lenticchie, come altre diverse tipologie di legumi, forniscono sia carboidrati che proteine, ma in termini quantitativi l’apporto dei glucidi è maggiore rispetto quello della componente proteica. Se prendiamo in considerazione il legume cotto, la quantità di carboidrati si aggira intorno al 60-66% delle calorie totali mentre per le proteine giriamo intorno al 30% delle calorie totali. Proprio per questa ripartizione le lenticchie possono essere considerate una buona soluzione in termini di apporto sia di glucidi che di protidi. Inoltre, specifichiamo che per ottenere un profilo proteico completo (ovvero con tutti gli aminoacidi essenziali), è consigliabile abbinare sempre i legumi come le lenticchie a un cereale, come riso o pasta o affini.

Questo legume ha un potere calorico piuttosto ridotto, in quanto per ogni 100 grammi di prodotto cotto fornisce solamente 92 kcal; il che lo indica come prodotto valido nei regimi dietetici anche ipocalorici finalizzati al dimagrimento del paziente.

Le calorie divise in termini di macronutrienti per la medesima quantità sono così ripartite:

• 66% carboidrati
• 30% proteine
• 4% lipidi o grassi

La specifica della cottura si rende necessaria in quanto le lenticchie secche hanno in realtà un potere calorico ben maggiore, ma durante la cottura che avviene solitamente in acqua, il peso del prodotto aumenta, riducendo pertanto le calorie.

Le lenticchie sono fonte di diverse vitamine, in particolare quelle del gruppo B.

• Vitamina B1 (Tiamina): fondamentale per il metabolismo energetico, aiuta a convertire i carboidrati in energia e supporta la salute del sistema nervoso. È nota anche per favorire la memoria e la concentrazione.
• Vitamina B3 (Niacina o PP): contribuisce alla gestione ottimale dell’energia da parte dell’organismo e ha proprietà antiossidanti.
• Folati (Vitamina B9): di grande importanza, soprattutto per le donne in gravidanza, in quanto essenziali per il corretto sviluppo del feto e per ridurre il rischio di malformazioni. I folati sono cruciali per la sintesi del DNA e la formazione dei globuli rossi.

Vitamina B6 (Piridossina): coinvolta in numerose reazioni metaboliche, tra cui il metabolismo delle proteine, la formazione dei globuli rossi e il funzionamento del sistema nervoso.

Inoltre, le lenticchie contengono anche una modesta quantità di altre vitamine come la Vitamina K, importante per la coagulazione del sangue, e la Vitamina C, che, sebbene presente in piccole quantità, contribuisce all’assorbimento del ferro non-eme (di origine vegetale) presente nel legume stesso.

Le lenticchie sono una fonte vegetale molto importante di ferro. Tuttavia, è fondamentale comprendere la differenza tra il ferro presente nelle fonti animali e quello presente nelle fonti vegetali, e quali sono i fattori che ne influenzano l’assorbimento.

Nelle lenticchie, come in tutti gli alimenti di origine vegetale, il ferro si trova nella forma “non-eme”. Questo tipo di ferro ha una biodisponibilità inferiore rispetto al ferro “eme” che si trova nella carne e nel pesce. Ciò significa che il nostro organismo fa più fatica ad assumerlo; ma esistono dei modi che possono permetterci di massimizzarne l’assorbimento.

• Abbinamento con la Vitamina C: la vitamina C aiuta a convertire il ferro non-eme in una forma più facilmente assorbibile dall’organismo. Per questo motivo, è consigliabile consumare le lenticchie con alimenti ricchi di vitamina C, come succo di limone ( nell’acqua o sulle lenticchie ) o pomodori o peperoni o verdure a foglia verde o prezzemolo fresco.
• Ammollo e cottura: l’ammollo dei legumi secchi per diverse ore (almeno 12) e una cottura adeguata contribuiscono a ridurre la quantità di fitati e tannini (queste sostanze, se presenti in eccesso, ostacolano l’assorbimento del ferro).
• Evitare i “nemici” del ferro: alcuni alimenti possono interferire con l’assorbimento del ferro, quindi è consigliato evitarli nello stesso pasto in cui si consumano le lenticchie. In primis il calcio: l’’eccesso di calcio proveniente da latticini (latte, formaggi, yogurt) può competere con il ferro per l’assorbimento; infine i tannini (presenti nel tè nero, caffè e cioccolato): sorseggiare una tazza di tè subito dopo aver mangiato lenticchie può ridurne significativamente l’assorbimento. Può però essere utile fare un abbinamento con fonti di ferro eme: l’’aggiunta di una piccola quantità di carne magra o pesce al pasto può migliorare l’assorbimento del ferro non-eme delle lenticchie.

Uno dei maggiori punti di forza delle lenticchie è il loro elevato contenuto di proteine vegetali. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, rappresentano un’alternativa eccellente alla carne, contribuendo al mantenimento della massa muscolare e alla sazietà. Sono anche una fonte eccezionale di fibre alimentari, sia solubili che insolubili. Le fibre solubili aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e zuccheri nel sangue, mentre le fibre insolubili favoriscono la regolarità intestinale e la salute dell’apparato digerente; inoltre, il basso indice glicemico le rende idonee al consumo anche nell’ambito di diete per pazienti con diabete.

Le lenticchie sono prive di colesterolo e ricche di  potassio, che contribuisce a regolare la pressione sanguigna. Inoltre, contengono folati, che sono importanti per la salute del cuore, e magnesio, che favorisce il corretto funzionamento dei muscoli, incluso quello cardiaco.

Dal momento che le lenticchie contengono fibre e carboidrati complessi possono essere anche controindicate in determinati casi.

In particolare è meglio evitarne o limitarne il consumo se:

• si soffre di problemi intestinali come il morbo di Crohn o la sindrome dell’intestino irritabile
• si è affetti da gotta o iperuricemia ( per il contenuto proteico )
• in caso di problemi renali come l’insufficienza renale cronica
• quando siano conclamate allergie
• in caso di favismo
• in caso di terapie farmacologiche particolari (specialmente nel caso di anticoagulanti ).

Il quantitativo da consumare varia a seconda del proprio regime alimentare in linea con la stato di salute dell’individuo; è chiaro che l’importante è saper fare delle scelte consapevoli in termini di associazione con altri alimenti all’interno di un pasto e non abusarne in termini di consumo (le lenticchie possono dare luogo a gonfiore addominale e meteorismo).
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Le lenticchie possono essere consumate solo ed esclusivamente cotte. In commercio si possono trovare o secche o precotte in barattolo.

Nel caso in cui siano secche, vanno messe ammollo in acqua per alcune ore, il tempo di reidratazione, così come il tempo di cottura può variare a seconda del tipo di lenticchie.

Dopo la reidratazione, possono essere bollite e consumate in zuppa oppure scolate. In entrambi i casi l’aggiunta di un filo d’olio ne esalterà la sapidità.