Integratori sportivi: guida alla scelta e all’utilizzo

• Principali categorie
• Integratori energetici
• Supporto proteico
• Aminoacidi e derivati
• Recupero
• Pre-workout
• Come scegliere
• Strategie di utilizzo
• Prima dell’allenamento (30-60 minuti prima)
• Durante l’allenamento (attività >60-90 minuti)
• Dopo l’allenamento (entro 30-60 minuti)
• Integratori e alimentazione
• Precauzioni

Gli integratori sportivi sono formulazioni nutrizionali studiate per chi pratica attività fisica, rispondendo alle specifiche esigenze energetiche e di recupero legate all’esercizio. Possono ottimizzare prestazioni e recupero quando utilizzati correttamente, sempre in affiancamento a una dieta adeguata.Scopri i nostri integratori per sportivi

Le categorie di integratori per chi pratica attività sportiva sono molteplici. Di seguito le principali.

• Carboidrati semplici e complessi: i semplici (destrosio, maltodestrine) vengono assorbiti rapidamente, ideali durante o prima dell’esercizio. I complessi rilasciano energia gradualmente, indicati prima di attività prolungate. Disponibili in gel, barrette, bevande e polveri, sono utili per attività oltre i 60-90 minuti.
• Bevande isotoniche: combinano carboidrati ed elettroliti in concentrazioni studiate per rapido assorbimento, mantenendo idratazione ed energia.

Le proteine sono fondamentali per riparazione e costruzione muscolare.

• Whey (siero): assorbimento rapido, ideali post-allenamento
• Caseine: assorbimento lento, spesso assunte prima del riposo notturno
• Proteine vegetali: da soia, piselli, riso o canapa
• Proteine dell’uovo: profilo aminoacidico completo e ben digeribile

• BCAA (aminoacidi ramificati): leucina, isoleucina e valina, utilizzati dal muscolo durante l’esercizio. Spesso assunti per ridurre affaticamento e catabolismo muscolare.
• Aminoacidi singoli: utilizzati in forma isolata per scopi specifici secondo caratteristiche e funzioni peculiari.

• Formulazioni complete post-workout: combinano proteine e carboidrati (rapporto 2:1 a 4:1) per ottimizzare il recupero.
• Elettroliti e minerali: sodio, potassio, magnesio e calcio vanno reintegrati dopo sessioni intense.

Formulazioni per aumentare energia, concentrazione e prestazione, contenenti carboidrati rapidi, caffeina o stimolanti naturali, aminoacidi, vitamine B, beta-alanina. Utilizzare con attenzione, rispettando dosaggi e tolleranza individuale.

• Tipo di attività: sport di resistenza, forza, velocità o misti hanno esigenze diverse. Un maratoneta necessita supporto energetico; chi pratica bodybuilding si concentra su proteine.
• Intensità e frequenza: chi si allena occasionalmente può trarre beneficio dalla sola dieta. L’integrazione diventa rilevante con allenamenti frequenti e intensi.
• Obiettivi specifici: dimagrimento, massa muscolare, resistenza o forza richiedono strategie diverse.
• Momento di assunzione: pre, durante, post-allenamento o riposo hanno esigenze specifiche.
• Qualità: verificare certificazioni antidoping (per agonisti), ingredienti completi, assenza di sostanze proibite, produzione GMP.

Come detto, la modalità di assunzione degli integratori da parte degli sportivi dipende anche dal momento in cui vengono assunti.

• Carboidrati a medio-alto indice glicemico
• Pre-workout con caffeina per intensità elevate
• BCAA se a digiuno o dopo molte ore dal pasto

• Bevande isotoniche con carboidrati ed elettroliti
• Gel energetici per resistenza
• BCAA liquidi per sessioni molto prolungate

• Proteine rapide (whey)
• Proteine + carboidrati (rapporto variabile)
• Elettroliti se attività sudorifera
• BCAA se non si assumono proteine complete

L’alimentazione quotidiana deve fornire energia adeguata, proteine (1,2-2,0 g/kg), carboidrati (3-12 g/kg), grassi di qualità (20-35% calorie), micronutrienti e idratazione costante.

Gli integratori sono utili quando l’alimentazione non copre i fabbisogni, la praticità richiede forme concentrate, ci sono finestre temporali critiche, o obiettivi specifici richiedono apporti mirati.

• Idratazione: molti integratori aumentano il carico renale. Mantenere 2-3 litri d’acqua al giorno.
• Eccesso proteico: oltre 2-2,5 g/kg non porta benefici e può sovraccaricare reni e fegato.
• Stimolanti: caffeina ed altri vanno usati con moderazione. Evitare nelle ore serali per non compromettere il sonno.
• Interazioni: alcuni integratori interagiscono con farmaci.
• Atleti agonisti: certificazioni antidoping obbligatorie.

Prima di iniziare integrazione sportiva strutturata, consultare nutrizionista sportivo per valutare fabbisogni, pianificare strategia personalizzata e ottimizzare timing; medico dello sport per stato di salute e controindicazioni.