Che cos’è l’indice glicemico e cosa indica

• Definizione di indice glicemico
• Esempio di calcolo del carico glicemico
• Quali sono gli alimenti con il più alto indice glicemico
• Alimenti senza indice glicemico
• Quali sono i carboidrati che non fanno alzare la glicemia?
• Quali sono le implicazioni per la salute dell’indice glicemico?
• Indice insulinico e insulinemia
• Cosa invece va tenuto sotto controllo dal punto di vista dei valori e dell’alimentazione?

Negli ultimi anni, l’indice glicemico (IG) è diventato un tema centrale quando si parla di dimagrimento, benessere fisico e salute metabolica. Tuttavia, è spesso oggetto di interpretazioni errate o semplificazioni fuorvianti. Da un lato, c’è chi lo considera irrilevante; dall’altro, chi demonizza qualsiasi alimento con IG elevato. Entrambi gli approcci sono scorretti e rischiano di promuovere comportamenti alimentari poco salutari.

Per chiarire cos’è realmente l’indice glicemico e come interpretarlo, abbiamo intervistato la Dott.ssa Silvia Accornero, medico specialista in Endocrinologia e Malattie del Ricambio, con dottorato in Medicina Interna e Terapia Medica, che esercita presso il Santagostino di Milano.

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L’indice glicemico è un valore numerico che indica quanto un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia postprandiale rispetto al glucosio puro (valore di riferimento pari a 100). Non misura la rapidità dell’aumento della glicemia, ma l’intensità complessiva della risposta glicemica nei 120 minuti successivi all’ingestione.

La glicemia è il livello di glucosio presente nel sangue. I carboidrati che assumiamo vengono digeriti e trasformati in glucosio, che passa nel sangue. La risposta glicemica dipende dalla composizione dell’alimento (tipo di carboidrati, presenza di fibre, grassi, proteine), dal grado di lavorazione e dalla modalità di cottura.

Un alimento con IG 50 provoca una risposta glicemica pari al 50% di quella del glucosio puro, a parità di contenuto in carboidrati disponibili. L’IG non tiene conto della quantità totale di carboidrati ingeriti: per questo si utilizza anche il carico glicemico, parametro più completo che considera sia la qualità sia la quantità di carboidrati.

Il carico glicemico (CG) si calcola moltiplicando l’indice glicemico (IG) di un alimento per la quantità di carboidrati disponibili (in grammi) contenuti in una porzione, e dividendo il risultato per 100:

CG = (IG × grammi di carboidrati) / 100

Ad esempio, una porzione di 150 g di anguria ha un IG alto (circa 75), ma contiene solo circa 11 g di carboidrati:
(75 × 11) / 100 = 8,25

Quindi il carico glicemico dell’anguria è basso, nonostante l’indice glicemico sia elevato. Questo dimostra l’importanza di valutare sia la qualità che la quantità dei carboidrati assunti.

Posto che l’indice glicemico più alto, come abbiamo visto, è quello del glucosio, i cibi che maggiormente si avvicinano al valore di 100, sono tutti quelli che contengano o che siano veri e propri zuccheri semplici.

Gli zuccheri semplici sono quelli che risultano più facilmente digeribili e la cui carica energetica viene resa disponibile, per così dire, nel più breve tempo possibile.

Tralasciando lo zucchero, bianco o di canna è irrilevante, perché non è un cibo vero e proprio, gli alimenti con IG elevato (oltre 70) includono:

• Glucosio
• Miele
• Sciroppo di glucosio
• Pane bianco
• Riso bianco
• Patate (soprattutto bollite)
• Cereali raffinati e zuccherati
• Uva, fichi, datteri, banane molto mature

Alimenti con IG medio (56-69):

• Pasta integrale
• Riso integrale
• Arance, mandarini, pesche
• Legumi in scatola

Alimenti a basso IG (inferiore a 55):

• Mele
• Legumi secchi (fagioli, ceci, piselli)
• Frutta secca (noci, mandorle)
• Latte e yogurt (non zuccherati)

La cottura, il grado di maturazione della frutta, la lavorazione industriale e l’associazione con altri macronutrienti (grassi e proteine) possono modificare l’IG. Gli alimenti ricchi di fibre rallentano l’assorbimento del glucosio, contribuendo ad abbassare l’indice glicemico del pasto.

Carne, pesce, uova e oli vegetali (come l’olio extravergine d’oliva) non contengono carboidrati, e quindi non hanno indice glicemico: il loro valore è pari a zero. Tuttavia, se combinati con alimenti contenenti carboidrati, possono influenzare la risposta glicemica complessiva rallentandone l’assorbimento.

Non esistono carboidrati digeribili che non abbiano alcun effetto sulla glicemia. Tuttavia, le fibre (soprattutto quelle solubili) sono carboidrati non digeribili e non influenzano direttamente la glicemia.

La differenza tra i carboidrati risiede nella velocità e nell’entità della risposta glicemica: i carboidrati semplici e raffinati tendono a provocare picchi glicemici, mentre quelli complessi, ricchi di fibre, generano un rilascio di glucosio più graduale.

Anche il picco glicemico, da solo, non è un parametro sufficiente per valutare il rischio metabolico. In soggetti sani con buona sensibilità insulinica, picchi occasionali non sono problematici. Diventano rilevanti nei pazienti con insulinoresistenza, diabete o sindrome metabolica.

L’indice glicemico, da solo, non è un indicatore affidabile del rischio metabolico.

Il rischio per la salute dipende dalla quantità di carboidrati ingeriti, dalla loro qualità, dalla risposta insulinica individuale e dallo stile di vita (attività fisica, composizione corporea, ecc.).

Consumare abitualmente alimenti ad alto IG può contribuire al rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari solo se associato a un eccesso calorico o a uno stile di vita sedentario. In una dieta bilanciata, con porzioni adeguate e un buon equilibrio tra macronutrienti, anche alimenti con IG medio-alto possono essere inclusi senza problemi.

Il parametro più utile per valutare il metabolismo glucidico è l’insulinemia, cioè la quantità di insulina presente nel sangue. L’insulina è l’ormone che regola i livelli di glucosio: una sua carenza o una risposta alterata (insulinoresistenza) possono indicare un rischio di diabete o condizioni pre diabetiche.

L’indice glicemico è uno strumento utile per comprendere come un alimento influisce sulla glicemia, ma va integrato con altri parametri (carico glicemico, insulinemia, stile di vita). È sempre opportuno affidarsi a professionisti qualificati per valutare la dieta nel suo complesso e non basarsi su semplificazioni o classifiche assolute.

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Quelli che devono essere tenuti sotto controllo sono i valori di glucosio nel sangue, cioè la risposta glicemica, oltre alla quantità e l’efficacia con cui il corpo produce insulina e reagisce ad essa.

Il valore che maggiormente va considerato in altre parole è l’indice insulinico, che misura la risposta insulinica provocata da un alimento specifico. Alcuni cibi (come i latticini) hanno un basso IG ma una risposta insulinica relativamente alta, e questo va considerato nella valutazione metabolica complessiva.

L’insulina, va ricordato, è l’ormone responsabile della regolazione del glucosio. Una sua produzione scarsa o una condizione di insulinoresistenza indicano possibilità di diabete o condizione prediabetica.