Insonnia: cause e 5 rimedi efficaci

• Insonnia, una definizione
• Quante ore di sonno sono necessarie?
• Quando si considera insonnia?
• Quali sono i sintomi dell’insonnia grave
• Quando consultare un medico
• Criteri e tipi di insonnia
• Insonnia, cause e associazioni
• Cosa fare quando si ha l’insonnia?
• Stile di vita
• Supporto psicologico
• Approccio farmacologico

L’insonnia è un disturbo che si manifesta con difficoltà nel prendere sonno e nel mantenerlo; il soggetto percepisce insoddisfazione in merito alla quantità di ore di riposo notturno o alla qualità del sonno. Si tratta di un disturbo persistente che può rendere complesso e delicato tanto il prendere sonno, che il rimanere addormentati, o entrambe le cose.

Chi soffre di insonnia al proprio risveglio è stanco e si ritrova con minore energia per affrontare le comuni attività giornaliere. A risentirne sono anche l’umore, la salute, le prestazioni professionali e, in termini più generali, la qualità della vita.

Secondo l’AIMS, Associazione Italiana di Medicina del Sonno, a soffrire di insonnia cronica, oppure transitoria, è 1 adulto su 4, in Italia.

Prenota una visita neurologica, percorso Insonnia

Ma quante ore si deve dormire? L’ammontare di ore di sonno varia da individuo a individuo. Una media di riferimento è data da 7, 8 ore di sonno continuativo e di qualità. È comunque sempre possibile che si verifichino dei brevi periodi di notti insonni, almeno in una occasione nella propria vita.

In altre circostanze è possibile che si sviluppi una insonnia cronica, la quale può essere conseguenza di patologie in corso o dell’assunzione di farmaci. In questo ultimo caso si parla di insonnia secondaria.

Quando questo disturbo del sonno colpisce il soggetto per almeno tre giorni alla settimana e si protrae per un tempo superiore a uno/tre mesi, si può iniziare a parlare di insonnia. Nei casi in cui la qualità e quantità del sonno attraversano difficoltà per brevi periodi, dai pochi giorni fino alle tre settimane, si può invece parlare di disturbo acuto del sonno.

In sintesi, i criteri che permettono di parlare di insonnia sono:

• tempo necessario all’addormentamento e risveglio notturno che siano uguali o maggiori di 30 minuti
• frequenza settimanale di 3 o più notti
• durata uguale o maggiore di uno/tre mesi.

Si parla di insonnia grave quando la persona presenta difficoltà persistente ad addormentarsi, risvegli frequenti o molto precoci e incapacità di tornare a dormire. Spesso si associa a sonno non ristoratore, anche dopo ore sufficienti a letto.

Durante il giorno possono comparire stanchezza intensa, difficoltà di concentrazione, calo della memoria e irritabilità. Nei casi più severi si osservano alterazioni dell’umore, ridotta motivazione, scarsa tolleranza allo stress e sintomi fisici come mal di testa o tensione muscolare.

In presenza di un simile quadro rivolgersi al neurologo o al centro specializzato nei disturbi del sonno.

È consigliabile rivolgersi a un medico quando l’insonnia persiste per più di tre settimane, nonostante cambiamenti nello stile di vita e una buona igiene del sonno.

Anche episodi più brevi possono richiedere attenzione se interferiscono in modo significativo con il lavoro, le relazioni o il benessere generale. Un consulto è indicato quando l’insonnia si accompagna a ansia marcata, depressione, dolore cronico o disturbi respiratori notturni.

Gli specialisti di riferimento, si ricorda, sono il neurologo o il medico del sonno. Intervenire precocemente riduce il rischio di cronicizzazione e previene conseguenze sulla salute fisica e mentale della persona.

Il tipo di insonnia viene stabilito in base ad alcuni criteri specifici: la durata, l’insorgenza e le cause scatenanti.

• La durata, che permette di distinguere l’insonnia in transitoria, se si manifesta per una periodo che non supera la settimana e in modo occasionale; o insonnia a breve termine, se la durata va da un minimo di una ad un massimo di tre settimane. Periodi più lunghi di insonnia la qualificano invece come insonnia cronica, oppure a lungo termine
• l’insorgenza, ossia il momento in cui si verifica il disturbo. Si parla di insonnia iniziale con difficoltà di addormentamento, o insonnia di termine quando si ha risveglio precoce prima dell’alba. Si parla, invece, di insonnia centrale quando il risveglio accade, in più di una occasione, durante la notte.
• Le cause, o l’assenza di cause specifiche.  Si ha una insonnia primaria in mancanza di cause definite, o di natura patologica. Viene definita insonnia secondaria invece quando il disturbo presenta un chiaro legame con situazioni esterne al soggetto.

I fattori che determinano l’insorgenza di questo disturbo sono:

• di natura genetica, data la familiarità nel 30% dei casi
• patologie quali la sindrome delle gambe senza riposo
• di tipo comportamentale, legati allo stile di vita. La sedentarietà o un’attività fisica inadeguata, un ritmo sonno veglia irregolare, il riposare nelle ore diurne, perfino alcune cattive abitudini alimentari durante il giorno o prima di coricarsi sono tutti elementi di disturbo che possono portare ad insonnia. Anche l’esposizione a schermi di smartphone o tablet, e schermi televisivi, che in alcuni soggetti sembra favorire il sonno, è in realtà dannosa dal punto di vista della quantità e qualità del sonno
• emotivi, come stress o eventi emozionali intensi. L’insonnia può essere segno di disturbi psicologici o vere e proprie patologie psichiatriche, come la depressione
  di ordine cognitivo, come nel caso del rimuginio. La preoccupazione che ne segue non favorisce l’addormentamento.

Sono 3 i principali trattamenti per gestire e risolvere l’insonnia. Il primo implica modifiche al proprio stile di vita, il secondo richiede il supporto di uno psicologo/psicoterapeuta, mentre il terzo prevede l’assunzione di farmaci. Assunzione da seguire sotto stretta osservazione medica.

Questo approccio è indicato per chi soffre di insonnia occasionale o lieve, spesso legata a cattive abitudini quotidiane. È il primo passo da intraprendere prima di ricorrere ad altri interventi, dal momento che agisce sulle cause più comuni di questo disturbo aiutando a dormire bene. E prevede:

• mantenere orari regolari per andare a letto e svegliarsi ogni giorno
• limitare l’uso di dispositivi elettronici e della televisione almeno un’ora prima di dormire
• evitare caffeina e alcol nelle ore serali
• creare un ambiente favorevole con buio, silenzio e temperatura confortevole
• praticare attività fisica regolare preferibilmente durante il giorno, fino al tardo pomeriggio
• consumare pasti leggeri nelle ore serali evitando cibi pesanti prima di andare a dormire.

È consigliato quando l’insonnia è associata ad ansia, stress o pensieri ricorrenti che rendono difficile addormentarsi o mantenere il sonno. Si rivolge a chi, anche in condizioni ambientali ottimali, fatica a rilassarsi mentalmente. Agire sul piano emotivo e cognitivo aiuta a ridurre la tensione e favorire il riposo. Possibili strategie e scelte sono:

• praticare tecniche di rilassamento come respirazione profonda o meditazione
• praticare la mindfulness per rimanere ancorati al presente e diminuire la ruminazione mentale
• seguire la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) per modificare pensieri e comportamenti nocivi
• creare rituali serali rilassanti come leggere o ascoltare musica calma
• evitare di forzare il sonno riducendo l’ansia legata all’insonnia.

Prenota una visita neurologica, percorso Insonnia

Va preso in considerazione quando l’insonnia è grave, persistente e non migliora con modifiche dello stile di vita o interventi psicologici. È indicato anche nei casi in cui il disturbo compromette in modo significativo la vita quotidiana. Deve sempre essere gestito da un professionista, con dosaggi e tempi controllati.

• benzodiazepine, come lorazepam, temazepam, diazepam. Sono tra i farmaci più frequentemente prescritti. Agiscono potenziando l’effetto del neurotrasmettitore GABA, favorendo l’addormentamento e prolungando il sonno. Hanno un elevato rischio di tolleranza, dipendenza e sedazione diurna, perciò vanno usate per brevi periodi
• farmaci “Z”, come zolpidem, zopiclone, zaleplon/eszopiclone. Sono capaci di indurre il sonno rapidamente, con minor rischio di sedazione residua rispetto alle benzodiazepine
• altri farmaci sedativo-ipnotici come il trazodone, un antidepressivo con effetto sedativo. Possono essere impiegati come alternativa, soprattutto quando sono presenti ansia o alterazioni dell’umore
• melatonina, utilizzata per disturbi dell’orologio biologico, ad esempio come jet lag o insonnie legate ai ritmi circadiani.

Il Santagostino dispone di un Ambulatorio Disturbi del sonno che permette di costruire un vero e proprio percorso di guarigione dall’insonnia.

Vuoi sapere come dormi? Scopri DORMI, il braccialetto che fotografa il tuo sonno