Lo yogurt: proprietà e controindicazioni

• Che cos’è lo yogurt?
• Valori nutrizionali dello yogurt
• Yogurt, proprietà e benefici
• Qual è lo yogurt migliore per l’intestino?
• Quando è bene mangiare lo yogurt?
• Quanto yogurt al giorno si può mangiare?
• Quando bisogna fare attenzione?

Lo yogurt è un alimento piuttosto comune nelle nostre tavole che viene usato soprattutto a colazione o come spuntino. Si tratta di un prodotto caseario dal sapore acidulo, con un profilo nutrizionale e delle proprietà piuttosto interessanti, a patto di saper scegliere quale tipo.

Esistono infatti diversi tipi di yogurt, al naturale, senza grassi e aromatizzati con frutta o altri ingredienti e non tutti sono ugualmente validi da un punto di vista della nutrizione.

Per chiarire tutti i dubbi e capire quali benefici ma anche eventuali controindicazioni di questo alimento, abbiamo intervistato la Dott.ssa Natascia Badolato del Santagostino.
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Lo yogurt è un alimento cremoso e dal sapore leggermente acidulo (dovuto alla produzione di acido lattico), che si ottiene attraverso un processo di fermentazione batterica del latte per opera di due batteri lattici: Streptococcus thermophilus e il Lactobacillus delbrueckii.

Assieme al latte e ai vari derivati come i formaggi, anche lo yogurt è un alimento che rappresenta una fonte nutrizionale di proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali specifici.

Esistono diverse tipologie di yogurt, che si distinguono per ingredienti e lavorazione; in generale, il risultato che si ottiene è una crema di diversa consistenza, in relazione alla quantità di grassi o di addensanti che vengono inseriti nel prodotto.

I valori nutrizionali dello yogurt possono variare in base alla diversa tipologia di latte che viene utilizzato per la preparazione ( scremato, parzialmente scremato o intero ) e degli ingredienti presenti (frutta, zuccheri aggiunti, aromi ecc.); in linea generale però facendo riferimento ad uno yogurt da latte scremato a basso g 100 alla frutta le calorie si aggirano intorno a circa 52 kcal, e i macronutrienti sono così ripartiti:

Prendendo invece in riferimento uno yogurt bianco magro da latte scremato g 100  le calorie si aggirano intorno a circa 40-50 kcal, e macronutrienti così ripartiti:

Prendendo infine in esame uno yogurt bianco da latte intero g 100  le calorie si aggirano intorno a circa 70  kcal, e macronutrienti così ripartiti:

Un’altra precisazione va fatta per lo yogurt greco, che presenta un processo di lavorazione più lungo e risulta con una consistenza nettamente più densa, a cui corrisponde anche una diversa composizione dei macronutrienti. Per quanto riguarda invece la fonte di calcio possiamo dire che lo yogurt greco ha una quantità leggermente inferiore rispetto allo yogurt tradizionale, poiché parte del calcio viene persa con l’eliminazione del siero.

Lo yogurt greco ha più del doppio dei lipidi dello yogurt normale e una maggiore quantità di proteine:

100 g di prodotto apportano circa 115 kcal e contengono:

I benefici dello yogurt sono riconducibili principalmente al benessere e alla salvaguardia dello stato intestinale oltre che l’apporto di nutrienti fisiologicamente importanti per l’organismo in generale.

Essendo un prodotto ricco di fermenti lattici (probiotici), ovvero i cosiddetti  “batteri buoni”,  aiuta a migliorare la flora batterica intestinale e di conseguenza anche il processo digestivo. I probiotici presenti nello yogurt non migliorano solo la digestione, ma hanno anche un effetto positivo sul sistema immunitario.

Inoltre lo yogurt è un alimento completo e nutriente che apporta importanti elementi per il benessere del corpo come proteine ad alto valore biologico, calcio importante per la salute delle ossa, vitamine del gruppo B necessarie per i normali processi metabolici.

Da un punto di vista poi ancora più strettamente funzionale possiamo precisare che il basso potere calorico lo rende un valido alleato nei regimi dietetici finalizzati anche alla perdita di peso per il potere saziante che lo caratterizza.

Per sfruttare al massimo i benefici dello yogurt, la scelta migliore è sempre quella di consumare yogurt bianco naturale, senza zuccheri o aromi aggiunti, al quale puoi aggiungere ingredienti sani come frutta fresca, cereali integrali o frutta secca, in modo tale da incrementare nello stesso tempo anche la quantità di fibra assunta.

Affinché l’intestino funzioni nel miglior modo possibile è auspicabile che la flora batterica intestinale sia salvaguardata e ben supportata; a tal proposito lo yogurt più indicato è quello che contiene la maggiore quantità e varietà di fermenti lattici vivi.

I batteri standard per legge, come lo Streptococcus thermophilus e il Lactobacillus bulgaricus, sono utili, ma l’ideale è scegliere yogurt che contengono anche altri ceppi batterici aggiuntivi, noti per i loro effetti benefici sull’intestino, come per esempio i Bifidobatteri (per citarne alcuni).

I batteri intestinali si nutrono di zuccheri, ma un eccesso di zuccheri aggiunti può favorire la crescita di alcuni batteri non benefici a scapito di altri e alterare la flora batterica intestinale; ragion per cui lo yogurt bianco naturale può essere una scelta più saggia.

Per massimizzare i benefici dello yogurt, il consiglio è di accompagnarlo con frutta e cereali integrali per supportare nel contempo anche la giusta quantità di fibra.

In questo caso la domanda non prevede un’unica risposta in quanto lo yogurt, cosi come qualsiasi altro alimento integrato in un regime alimentare, riflette la frequenza in termini di consumo e di tipologia sulla base dello stile di vita del paziente, dello stato fisiologico e di salute.

Lo yogurt è un’ottima fonte di calcio e proteine (anche se non deve rappresentare l’unica risorsa) e vista la sua versatilità di utilizzo può essere facilmente consumato durante gli spuntini con aggiunta di frutta secca o cereali integrali, il che lo renderebbe un valido alleato per un percorso di dimagrimento visto il potere saziante che lo caratterizza e le scarse calorie che apporta.

Inoltre un consumo regolare, anche di un solo vasetto al giorno, può aiutare a mantenere l’equilibrio della flora batterica, l’importante è la costanza; sarebbe quindi opportuno integrarlo in situazioni di stipsi, ma anche carenza di calcio.

Durante la giornata invece è spesso indicato a colazione per fornire un giusto apporto di nutrienti e riattivare il metabolismo, oppure dopo i pasti in quanto può favorire i processi digestivi grazie alla sua digeribilità e alla presenza di fermenti lattici. Inoltre, lo yogurt contiene anche triptofano, un amminoacido che aiuta a conciliare il sonno, rendendolo uno spuntino adatto anche prima di andare a letto.

La quantità dipende in gran parte da due fattori:

• il tipo di yogurt
• le condizioni del paziente

La frequenza di consumo in generale potrebbe essere indicativamente quella di 1-2 porzioni al giorno scegliendo prodotti il più possibile privi di addensanti e zuccheri aggiunti, ma è sempre bene precisare che anche con il prodotto migliore, il consumo è sempre riferito allo stato di salute del paziente.

Per cui anche lo yogurt migliore può essere sconsigliato laddove ci siano condizioni di salute particolari per il paziente (es. reflusso gastroesofageo, colon irritabile).

Il consumo quindi va contestualizzato alle esigenze specifiche di ogni individuo.  
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Va fatta attenzione allo yogurt in due casi:

• stato e qualità del prodotto non integri perché è stata superata la data di scadenza
• pazienti intolleranti alle proteine del latte

I pazienti che hanno intolleranza al lattosio sono di solito in grado di consumare yogurt senza particolari problemi, perché rispetto al latte la concentrazione di lattosio è nettamente inferiore e, inoltre, oggi esistono vari prodotti commercializzati privi dello zucchero del latte.

Tuttavia è sempre bene cercare, in generale per tutti, di non abusare nell’utilizzo perché si potrebbe incorrere in gonfiore addominale, crampi o diarrea (ogni alimento deve essere sempre consumato in maniera equilibrata per poter giovare dei benefici che apporta).

Si sconsiglia anche l’assunzione di yogurt con ingredienti aggiuntivi oltre a latte e fermenti lattici: questi sono spesso molto zuccherati e la presenza eccessiva di zuccheri rischia di vanificare alcune delle proprietà del prodotto, sia in termini di equilibrio della flora batterica intestinale che in termini di basso potere calorico.