Tofu: cos’è e quali sono i valori nutrizionali

• Che cos’è il tofu?
• Valori nutrizionali del tofu crudo
• Proprietà del tofu
• Quante volte alla settimana si può mangiare il tofu?
• Perché il tofu non va mangiato crudo?
• Quali controindicazioni ha il tofu?

Il tofu, detto anche formaggio di soia, è un alimento di origine vegetale ottenuto dalla cagliata del latte di soia. Povero di calorie e grassi, è però ricco di nutrienti essenziali che lo rendono un’aggiunta preziosa a qualsiasi dieta.

Negli ultimi anni, il tofu è passato dall’essere un ingrediente esotico e poco conosciuto a un protagonista indiscusso delle cucine di tutto il mondo, specialmente per chi segue diete vegetariane, vegane o semplicemente cerca alternative alla carne.

Abbiamo intervistato la Dott.ssa Natascia Badolato, biologa nutrizionista del Santagostino di Bologna, per capire meglio le caratteristiche nutrizionali di questo alimento, i benefici che ne derivano ed eventuali controindicazioni.

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Il tofu è un prodotto derivato dalla soia attraverso un processo che è vagamente simile a quello da cui si deriva il formaggio: i semi di soia vengono messi in ammollo, macinati e bolliti per ottenere il latte di soia. A questo punto, si aggiunge un coagulante (spesso solfato di calcio o cloruro di magnesio) che fa rapprendere le proteine del latte. La cagliata viene quindi pressata per eliminare l’acqua in eccesso, dando vita a un panetto solido, il tofu.

Le caratteristiche organolettiche di questo prodotto, così come le sue proprietà nutrizionali possono variare parecchio a seconda di alcuni fattori. Primo fra tutti è il quantitativo di acqua che viene lasciato. Meno acqua c’è in 100 grammi di tofu, maggiore sarà la concentrazione di tutti gli altri componenti solidi, ovvero proteine, grassi, carboidrati e minerali; di conseguenza, un tofu più compatto e denso (extra-firm) avrà un maggior numero di calorie per 100 grammi rispetto a un tofu vellutato o morbido (silken), che è composto in gran parte da acqua.

Le caratteristiche organolettiche del tofu non sono un dato fisso: la scelta di una determinata varietà di soia, del coagulante e, soprattutto, del processo di lavorazione finale (pressatura, fermentazione, aromatizzazione) fa sì che il tofu possa spaziare da un panetto neutro e delicato a un alimento dal sapore intenso e dalla consistenza decisa.

I valori nutrizionali del tofu possono variare notevolmente a seconda del tipo (morbido, solido, extra-firm) e del metodo di produzione ma in linea generale possiamo dire che 100 g di prodotto solido apportano un quantitativo di calorie piuttosto limitato, circa 80.

Per quanto riguarda la presenza di micronutrienti invece, il tofu contiene i seguenti minerali e vitamine:

• calcio
• ferro
• magnesio
• fosforo
• potassio
• sodio

L’apporto di calcio e altri minerali può variare in base al coagulante utilizzato durante la produzione. Il solfato di calcio è il più comune per il tofu solido e lo arricchisce notevolmente di questo minerale.

Vitamine: contiene alcune vitamine del gruppo B (B1, B2, B6, acido folico) ma, come la maggior parte dei prodotti vegetali, è privo di vitamina B12 e vitamina D, che devono essere assunte da altre fonti.

Per quanto il contenuto proteico non sia elevatissimo, il tofu ha proteine vegetali di ottima qualità.

A differenza di molti altri alimenti vegetali, il tofu contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo, rendendolo un’alternativa completa e di alta qualità alla carne. Il suo potere calorico ridotto permette quindi a chi segue una dieta vegetariana o vegana di integrare le carenze proteiche che la mancanza di alimenti di origine animale può causare.

Essendo privo di colesterolo e ricco di grassi polinsaturi, il consumo di tofu può aiutare a mantenere sani i livelli di colesterolo nel sangue e a ridurre il rischio cardiovascolare.

È un’eccellente fonte di minerali come calcio, fondamentale per la salute delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi, e ferro, essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue.

Il tofu contiene isoflavoni, composti vegetali noti come fitoestrogeni.

Questi sono oggetto di studi per i loro potenziali effetti benefici sulla salute, come il supporto durante la menopausa e la prevenzione di alcune malattie.

Il tofu è privo di glutine e lattosio, il che lo rende adatto a persone con celiachia o intolleranze alimentari.

Per quanto riguarda l’apporto di fibra invece Il tofu più compatto, avendo una minore percentuale di acqua, ha una concentrazione leggermente superiore di tutti i nutrienti, inclusa la fibra. Un tofu morbido o “vellutato” (silken tofu), che contiene molta più acqua, avrà di conseguenza un apporto di fibra inferiore.

Il principio di base per un’alimentazione funzionale alla nostra salute rimane comunque quello di seguire un regime alimentare concorde con il nostro stato di salute, che sia il più possibile equilibrato in termini di macro e micronutrienti assunti, riducendo il più possibile i cibi ultra processati, senza però denigrare o demonizzare niente in assoluto.

Da un punto di vista nutrizionale non c’è un vero limite di volte in cui si possa mangiare il tofu ma si può sempre consultare un professionista della nutrizione, in modo da essere sicuri che ciò che mangiamo sia adatto a noi e ai nostri obiettivi.

Generalizzando una tempistica di consumo 2-3 volte a settimana è la raccomandazione più comune; si ritiene che consumare tofu in queste dosi, con porzioni di circa 100-150 grammi, permetta di godere dei suoi benefici nutrizionali (proteine, minerali) senza eccedere. È fondamentale non basare l’apporto proteico settimanale esclusivamente sul tofu. L’ideale è alternarlo con altri legumi (ceci, lenticchie, fagioli), cereali integrali, seitan, tempeh, o altre fonti proteiche a seconda della dieta seguita.

In realtà in cucina il tofu può essere utilizzato sia crudo che cotto; quello che cambia è la concentrazione dei nutrienti in base alla diversa quantità d’acqua presente nel prodotto. Il tofu cotto perde ovviamente parte dell’idratazione, il che comporta un aumento della concentrazione calorica e dei nutrienti.
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L’alimento è solitamente ben tollerato, ma ci possono essere controindicazioni al suo consumo, specialmente in caso di particolari condizioni.

Alcuni accorgimenti rimandano in particolare a:

• pazienti che sono allergici alla soia
• pazienti che abbiano tumori sensibili agli ormoni, poiché il tofu è ricco di fitoestrogeni che possono chimicamente essere assimilati agli estrogeni umani
• pazienti con problemi di tiroide, poiché il tofu contiene sostanze che potrebbero interferire con alcuni farmaci per la tiroide.