Lo sgombro in scatola

• Quali sono i benefici nutrizionali dello sgombro in scatola?
• Quante volte si può mangiare lo sgombro in scatola?
• Qual è il pesce in scatola più salutare?

Lo sgombro in scatola o comunque conservato e non fresco è una soluzione valida per sostituire il tonno, sia dal punto di vista del profilo nutrizionale, sia dal punto di vista dell’apporto calorico e della praticità.

Si tratta di un pesce azzurro, che si trova in abbondanza nel Mar Mediterraneo e che ingiustamente è considerato un pesce povero. Se dal punto di vista organolettico, non può competere con altri tipi di pesce, dal punto di vista nutrizionale è senza dubbio un ottimo alimento al pari di altri, in quanto ricco di acidi grassi polinsaturi e di altre proprietà nutrizionali ottime.

Presenta qualche problema di conservazione, poiché il sapore peggiora con il congelamento. Pertanto viene solitamente commercializzato, specialmente nelle aree distanti dal mare, in scatola, sott’olio o comunque già lavorato.

Questo determina che ci siano alcune precisazioni da fare sul suo consumo, per poter beneficiare appieno delle sue proprietà

Abbiamo per questo motivo intervistato la Dott.ssa Francesca Michelacci, biologa nutrizionista del Santagostino, in modo da avere un quadro più chiaro.
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Prima di tutto è bene vedere quali sono le caratteristiche nutrizionali del prodotto, partendo dal suo apporto calorico e di macronutrienti.

L’apporto calorico dipende anche dalle modalità di conservazione, per cui lo sgombro conservato in olio è chiaramente più calorico di quello conservato al naturale. 

• 100 g di sgombro in olio apportano circa 200 kcal (sgocciolato)
• 100 g di sgombro al naturale apportano invece circa 170 kcal

La differenza non è molta, ma in un regime alimentare per il dimagrimento può essere dirimente.

Per quello che riguarda il profilo nutrizionale, i 100 grammi di prodotto sgocciolato ci sono:

• 12 – 16 grammi di grassi, tra cui gli Omega-3 (il cui contenuto non varia rispetto al fresco nel prodotto conservato)
• tracce di carboidrati
• 17 -25 grammi di proteine

Dal punto di vista dei micronutrienti invece lo sgombro contiene: 

• vitamina A

• vitamina B2 o riboflavina 

• vitamina B12 (una porzione di sgombro ne copre completamente il fabbisogno giornaliero)

• vitamina D
• iodio

I benefici del suo consumo sono i seguenti:

• il profilo aminoacidico delle proteine dello sgombro è completo e le proteine che apporta sono le cosiddette proteine nobili, ossia le proteine ad alto valore biologico
• gli Omega-3 sono di fondamentale importanza per la salute cardiovascolare, per il sistema nervoso e hanno implicazioni anche per la vista
• la vitamina A oltre a contribuire alla funzione visiva, ha un potere antiossidante nel contrastare l’invecchiamento cellulare causato dai radicali liberi
• la vitamina B2 è essenziale per la produzione energetica da parte delle cellule, ha una funzione coadiuvante nel mantenimento della salute della pelle, degli occhi, del sistema nervoso e aiuta nella produzione di globuli rossi
• la vitamina B12 è essenziale per lo sviluppo del sistema nervoso del feto e ha anch’essa una funzione legata alla produzione di globuli rossi
• la vitamina D serve per la salute delle ossa o per supportare il sistema immunitario
• lo iodio invece aiuta nella gestione del cosiddetto metabolismo basale perché è fondamentale per il buon funzionamento della tiroide

Non si può dare una risposta univoca a questa domanda, in quanto gli elementi da considerare sono diversi, e in particolare:

• la qualità dello sgombro che si consuma
• la quantità delle porzioni
• lo stato di salute della persona
• gli obiettivi in termini di forma fisica del paziente
• lo stato di allenamento, ossia la quantità di attività fisica che il paziente svolge con regolarità.

In generale è comunque opportuno variare l’alimentazione e non esagerare con la frequenza con cui si consuma un alimento. Se si considerano 3-4 porzioni di pesce a settimana, una può essere di prodotto conservato.

La varietà è importante per due ragioni. 

La prima è che la varietà di alimenti corrisponde nel 99% dei casi ad una varietà di nutrienti.

La seconda è che per quanto bilanciato, un pasto sempre uguale a se stesso rischia di non essere sostenibile nel lungo termine, e di portare a comportamenti compensatori che a loro volta causano uno squilibrio nell’introduzione di elementi nutritivi.
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Il pesce è sempre salutare a patto che sia consumato nelle modalità corrette. Gli aspetti a cui fare attenzione sono essenzialmente due:

• • qualità del prodotto, quindi conservazione, freschezza e preparazione (meglio acquistare prodotti conservati in materiale inerte, come il vetro)
• quantità che si assume

Va fatta una menzione particolare per il tonno. Trattandosi di un cosiddetto pesce pelagico con un ciclo vitale molto lungo, il tonno tende ad accumulare grandi quantità di mercurio durante la sua vita.

Per questo motivo è opportuno ridurne il consumo e sostituirlo con soluzioni più sicure, quali appunto lo sgombro.