Quanto tempo per vedere risultati in palestra?

• Dopo quanto tempo si vedono i risultati in palestra?
• Che tipo di risultati posso aspettarmi dopo 1 mese di palestra?
• Quali sono i risultati in palestra dopo 3 mesi?

Quando a seguito di una decisione importante, come per esempio cambiare stile di vita e passare dalla sedentarietà ad una vita attiva, si decide di iscriversi in palestra, o di cominciare a praticare una qualsiasi altra attività fisica, una delle domande principali che le persone tendono a farsi è quanto tempo dovranno faticare priva di vedere dei risultati.

La domanda è un po’ complessa, sia perché la risposta non è affatto semplice, sia perché potrebbe sottintendere un impazienza che non aiuta nel raggiungimento degli obiettivi.

A questo proposito, è molto importante notare che l’obiettivo dell’inizio di un’attività fisica, e nello specifico di una routine di allenamento in palestra, dovrebbe essere il più specifico possibile.

Il movimento fa sempre bene, a patto che sia regolare e commisurato alle capacità dell’individuo. Ma obiettivi specifici e possibilmente progressivi possono ottimizzare i benefici dell’attività scelta.

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A questa domanda in realtà non si può rispondere in modo preciso. I risultati dipendono da un numero abbastanza ampio di fattori, tra cui:

• obiettivi della persona
• tipo di attività fisica scelta (pesi, cardio o mobilità articolare)
• età della persona
• forma fisica di partenza 
• stato di salute generale (scompensi ormonali o metabolici come ipotiroidismo o diabete possono influenzare alcuni fattori)
• intensità dell’allenamento e disciplina dell’individuo
• qualità del riposo
• alimentazione seguita

Detto questo, si può comunque affermare che se la persona si dedica con una certa disciplina, per esempio ad esercizi contro resistenza (pesi) per tre volte a settimana, i primi risultati saranno visibili già dopo un mese.

Questi possono essere notevolmente migliorati se si segue una corretta alimentazione, con i macronutrienti bilanciati in modo da supportare l’attività fisica svolta.

Anche qui la domanda è di difficile risposta. Possiamo però provare a fare un esempio generale di una persona che:

• voglia ottenere una perdita di peso (o meglio dimagrimento)
• voglia avere maggiore definizione muscolare
• si alleni tre o quattro volte a settimana in palestra con i pesi
• mantenga il corretto apporto di carboidrati, grassi, e proteine nella propria alimentazione

Vanno qui fatte due precisazioni. Perdere peso e dimagrire non sono la stessa cosa. La perdita di peso può avvenire anche a causa della sarcopenia, cioè il fenomeno per cui il nostro corpo elimina le fibre muscolari, quando non vengono usate o anche solo per l’età.

Il dimagrimento e la ricomposizione corporea dipendono in percentuale all’80% dall’alimentazione, al 10% dall’allenamento e al 20% dalle cosiddette attività NEAT, cioè le attività che consumano calorie ma non sono legate all’allenamento.

Detto questo dopo il primo mese di attività unita ad un regime alimentare adeguato, è possibile notare una riduzione della massa grassa abbastanza evidente, dovuta al fatto che il corpo non abituato al movimento consuma più calorie nel fare gli esercizi, di quanto farà nei mesi successivi.

Oltre a questo, nel primo mese si tende a ridurre il gonfiore causato dallo stato infiammatorio in cui le persone sedentarie solitamente si trovano.

Si noterà anche un miglioramento del tono muscolare, nonché un probabile effetto positivo anche sullo stato psicologico generale. Questi primi effetti sono decisamente importanti per la sostenibilità della routine di allenamento, in quanto sono una forte motivazione.

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Mantenendo una certa disciplina sia in alimentazione, sia nell’allenamento, i cambiamenti fisici dopo tre mesi sono decisamente più evidenti.

La riduzione della massa grassa non procede spedita come nel primo mese, perché dopo un paio di mesi il corpo si è adattato e quindi consuma meno calorie per fare gli stessi movimenti. Ecco perché è necessario un programma di allenamento progressivo, che aumenti l’intensità e il volume, in modo da “ingannare” i processi di adattamento che il corpo mette in atto per consumare di meno.

Se l’alimentazione è corretta, a questo punto l’aumento della massa muscolare sarà già piuttosto evidente.

Dal punto di vista psicologico, la disciplina sia alimentare sia di allenamento potrebbe cominciare a perdere già un certo grado di difficoltà e mantenere la costanza per il raggiungimento dei propri obiettivi non dovrebbe essere più così difficile.

Gli effetti sull’umore, sia del movimento in sé sia della fiducia in se stessi che il mantenimento della routine portano sono a questo punto un altro ottimo motore per continuare.