L’okra, valori nutrizionali e proprietà

• Che cos’è l’okra?
• Quali sono i benefici dell’okra?
• Come si prepara il gombo?
• Dove posso trovare l’okra?
• Quali controindicazioni ha l’okra?

L’okra è una pianta della famiglia delle malvacee, originaria dell’Africa, il cui nome scientifico è Abelmoschus esculentus, è anche detta gombo.

Viene usata a scopo alimentare nella cucina indiana, in quella del Medio Oriente e Asia minore, in Brasile e anche in alcuni stati meridionali degli Stati Uniti.

In Italia ancora non si è affermata in modo stabile, ed è poco conosciuta, ma ci sono alcune micro produzioni in Sardegna e Sicilia.

Ha la forma di un peperoncino, con una sezione simile a quelle delle zucchine e contiene al suo interno alcuni semi oleosi. Il gusto è dolciastro, con qualche richiamo a quello degli asparagi.

Il suo uso è legato però anche ad alcune proprietà benefiche dei suoi componenti.

Data la scarsa conoscenza che si ha su questa verdura, abbiamo intervistato la Dott.ssa Natascia Badolato, biologa nutrizionista che lavora al Santagostino di Bologna, per avere qualche informazione in più.

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L’okra è un alimento a basso contenuto calorico e ricco di fibre, il che la rende un valido alleato nei percorsi nutrizionali finalizzati alla perdita di peso: 100 grammi di prodotto crudo apportano circa 33 calorie, fornendo una quantità significativa di:

• Fibre alimentari: L’okra è particolarmente ricca di fibre solubili e insolubili. Le fibre solubili, che conferiscono la sua caratteristica consistenza viscosa, aiutano a regolare i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Le fibre insolubili, invece, sono importanti per il mantenimento della regolarità intestinale limitando gli episodi di stipsi.
• Vitamine: È un’ottima fonte di vitamina C, un potente antiossidante che supporta il sistema immunitario e agisce salvaguardando la salute della pelle; contiene anche buone quantità di vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa, e diverse vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B6, folati), cruciali per il metabolismo energetico e la funzione nervosa.
• Minerali: L’okra apporta minerali importanti come il magnesio, fondamentale per la funzione muscolare e nervosa, la regolazione della pressione sanguigna e il supporto al sistema immunitario; il potassio, per l’equilibrio dei fluidi e la pressione sanguigna; il calcio, essenziale per la salute delle ossa e dei denti; e una discreta quantità di ferro e zinco.
• Antiossidanti: Oltre alla vitamina C, l’okra è ricca di vari composti antiossidanti, tra cui polifenoli (come flavonoidi e isoflavoni) e carotenoidi (come la luteina e la zeaxantina) agenti contro lo stress ossidativo a livello cellulare.

Quindi per quanto concerne i benefici per la salute, possiamo concludere che le proprietà nutrizionali di questa pianta sono riconducibili a:

• un maggiore controllo della glicemia (la presenza delle fibre rallenta l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue);
• salvaguardia della salute cardiovascolare (le fibre solubili aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL legandosi ad esso e facilitandone l’eliminazione)
• supporto per la salute digestiva (l’alto contenuto di fibre favorisce un transito intestinale regolare, prevenendo la stitichezza)
• positiva gestione del peso, soprattutto in casi di necessità di dimagrimento del paziente in quanto essendo a basso contenuto calorico e ricca di fibre, l’okra contribuisce al senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito e a gestire il peso corporeo
• infine, ricordiamo che la presenza di luteina e zeaxantina, due carotenoidi, è benefica per la salute degli occhi, proteggendoli dai danni causati dai radicali liberi.

Questa verdura può essere consumata in insalata, quindi cruda oppure cotta, sia bollita, sia in padella, sia infine fritta. Prima di poter consumare questa verdura è opportuno seguire delle precise fasi di lavaggio:

• asciugatura (per limitare la viscosità)
• spuntatura per rimuovere le estremità
• utilizzare aceto o limone con acqua e lasciare in ammollo per circa 20 min per ridurre sempre la viscosità dovuta alla mucillagine.

Eventualmente è possibile anche sbollentare per qualche minuto in acqua salata, scolarla e poi immergere subito in acqua fredda con ghiaccio.

Come metodi di cottura l’okra può essere saltata in padella con un filo d’olio oppure cotta al forno utilizzando spezie varie oppure fritta o in umido o stufata (l’okra è un ottimo addensante per stufati e zuppe grazie alla sua mucillagine).

Se i baccelli sono giovani, teneri e molto freschi (meno di 5 cm), possono essere consumati anche crudi, tagliati a rondelle in insalate con pomodori, peperoni e prezzemolo.

Nonostante siano presenti alcune micro coltivazioni in Italia, come detto, l’okra non è ancora disponibile in tutti i supermercati, anche perché il suo uso è al momento di nicchia.

Si può trovare nei negozi che vendono prodotti esotici e frutta e verdura bio, e nei supermercati che hanno un reparto specifico per prodotti agricoli di provenienza tropicale o remota.

Consiglio: La disponibilità dell’okra fresca può variare a seconda della stagione. In genere, è più facile trovarla nei mesi più caldi (dalla tarda primavera all’inizio dell’autunno).

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L’okra è generalmente considerata un alimento sicuro e salutare, ricco di fibre, vitamine (come la K e la C) e minerali. Tuttavia, ci sono alcune controindicazioni e potenziali interazioni da tenere in considerazione:

• Diabete: L’okra potrebbe interferire con l’assorbimento della metformina, un farmaco comunemente usato per il trattamento del diabete di tipo 2. Se è assunta metformina, è fondamentale consultare il proprio medico curante prima di consumare regolarmente l’okra.
• Glicemia: Se un paziente è diabetico ed esegue regolarmente terapia farmacologica per la propria condizione clinica, il consumo di okra potrebbe portare a un ulteriore abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue (abbiamo detto che si sposa bene con i percorsi dietetici a scopo dimagrante, ma attenzione, ciascun caso è da considerarsi a parte) ; quindi è importante monitorare attentamente la glicemia e consultare il medico per evitare ipoglicemie.
• Calcolosi renale: L’okra contiene ossalati, composti che possono contribuire alla formazione di calcoli renali in soggetti predisposti. Pazienti con familiarità per questa condizione dovrebbero limitare il consumo di okra o mangiarla con moderazione (il consulto medico rimane fondamentale).
• IBS: L’okra è ricca di fibre. Sebbene le fibre siano generalmente benefiche per la digestione e la regolarità intestinale, un consumo eccessivo o un’introduzione improvvisa di grandi quantità di okra in una dieta a basso contenuto di fibre potrebbe causare gonfiore, gas o disagio gastrointestinale in alcune persone, specialmente quelle con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e andare a peggiorare la salute intestinale anziché migliorarla.
• Anticoagulanti: L’okra è una buona fonte di vitamina K ma attenzione a chi esegue terapie anticoagulanti; in questi casi, è sempre consigliabile discutere con il medico o il dietologo per mantenere un’assunzione costante di vitamina K e non compromettere la terapia anticoagulante.
• Gravidanza e allattamento: sempre consigliato il consulto con il proprio ginecologo per evitare interferenze con l’assorbimento di altri nutrienti durante queste situazioni fisiologiche.