Che cos’è l’hummus: tanti tipi e tutti i benefici

• Come si mangia?
• Ingredienti chiave dell’hummus
• Variazioni dell’hummus
• A cosa fa bene l’hummus?
• L’hummus è un lassativo?

L’hummus è una preparazione culinaria originaria del Medio Oriente, diffusa in particolare in paesi come Libano, Israele, Siria e Palestina. Si tratta di una crema densa e vellutata ottenuta frullando ceci cotti con tahina (pasta di semi di sesamo), succo di limone, aglio e olio extravergine d’oliva.

La consistenza dell’hummus può variare da molto cremosa a più rustica, a seconda delle preferenze e della tradizione culinaria di riferimento. Il suo sapore è delicato ma caratteristico, con note di nocciola dovute alla tahina e un tocco di acidità dato dal limone.

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Le possibilità per mangiare l’hummus sono molteplici:

• Come salsa per accompagnare verdure crude (carote, sedano, finocchi, peperoni)
• Spalmato su pane pita, crackers o fette di pane tostato
• Come condimento per bowl vegetali con cereali e verdure
• Come base per toast e bruschette
• Come accompagnamento a falafel e altre preparazioni mediorientali
• Come sostituto di maionese e altre salse più caloriche nei panini

La ricetta tradizionale dell’hummus prevede pochi ingredienti essenziali, ciascuno con un ruolo specifico sia dal punto di vista nutrizionale che organolettico.

• Ceci: sono la base dell’hummus e forniscono proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, magnesio e zinco. I ceci contribuiscono alla consistenza cremosa e al potere saziante della preparazione.
• Tahina: questa pasta di semi di sesamo è fondamentale per il sapore caratteristico dell’hummus. Apporta calcio, grassi insaturi benefici, vitamina E e proteine aggiuntive. La tahina conferisce cremosità e un gusto leggermente tostato.
• Olio extravergine d’oliva: oltre a migliorare la consistenza, l’olio d’oliva arricchisce l’hummus di acidi grassi monoinsaturi e polifenoli con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
• Succo di limone: fornisce vitamina C, esalta i sapori e aiuta la conservazione grazie alle sue proprietà acidificanti.
• Aglio: aggiunge sapore e apporta composti solforati con proprietà antimicrobiche e benefiche per il sistema cardiovascolare.
• Spezie: cumino, paprika e altre spezie vengono spesso aggiunte per arricchire il profilo aromatico senza aumentare le calorie.

Ingrediente	Benefici principali
Ceci	Proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, zinco
Tahina	Calcio, grassi insaturi, vitamina E, proteine
Olio extravergine d’oliva	Acidi grassi monoinsaturi, polifenoli antiossidanti e antinfiammatori
Succo di limone	Vitamina C, proprietà acidificanti per la conservazione
Aglio	Composti solforati antimicrobici, benefici cardiovascolari
Spezie	Arricchimento aromatico senza calorie aggiuntive

Sebbene la ricetta classica sia la più diffusa, esistono numerose varianti dell’hummus che permettono di variare sapori e apporti nutrizionali.

	Caratteristiche
Hummus di barbabietola	Colore rosa intenso, sapore dolce, ricco di antiossidanti e folati
Hummus di avocado	Consistenza più morbida, grassi monoinsaturi, potassio
Hummus di fagioli	Profili nutrizionali variabili, sapori più delicati
Hummus piccante	Con peperoncino, harissa o paprika affumicata, sapore vivace
Hummus alle erbe	Fresco e aromatico con prezzemolo, coriandolo, basilico o menta
Hummus di lenticchie rosse	Più leggero, colore arancione, tempi di cottura ridotti

L’hummus offre numerosi benefici per la salute grazie alla sua composizione nutrizionale equilibrata e alla presenza di ingredienti funzionali.

• Salute cardiovascolare: i grassi insaturi presenti nella tahina e nell’olio d’oliva, insieme alle fibre dei ceci, contribuiscono a mantenere livelli ottimali di colesterolo nel sangue e a proteggere il sistema cardiovascolare.
• Controllo glicemico: l’hummus ha un indice glicemico basso grazie all’alto contenuto di fibre e proteine, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Questo lo rende particolarmente adatto per chi deve controllare la glicemia.
• Salute digestiva: le fibre solubili e insolubili dei ceci favoriscono il transito intestinale e nutrono il microbiota intestinale, promuovendo una digestione sana.
• Apporto proteico vegetale: con circa 7-8 grammi di proteine per 100 grammi, l’hummus rappresenta un’ottima fonte proteica per vegetariani e vegani, contribuendo al mantenimento della massa muscolare.
• Sazietà prolungata: la combinazione di proteine, fibre e grassi buoni rende l’hummus molto saziante, aiutando a controllare l’appetito e a evitare spuntini poco salutari.
• Antiossidanti: i polifenoli dell’olio d’oliva, i composti solforati dell’aglio e i nutrienti dei ceci forniscono protezione contro lo stress ossidativo e l’infiammazione.

L’hummus può effettivamente favorire la regolarità intestinale grazie all’alto contenuto di fibre dei ceci, che rappresentano l’ingrediente principale. Le fibre aumentano il volume delle feci e stimolano la motilità intestinale, facilitando l’evacuazione.

Tuttavia, definire l’hummus semplicemente come “lassativo” sarebbe riduttivo e non del tutto corretto. Si tratta piuttosto di un alimento che supporta la funzione digestiva in modo naturale e fisiologico, senza l’effetto drastico tipico dei lassativi farmacologici.

Per chi non è abituato a consumare legumi, è consigliabile introdurre l’hummus gradualmente nella dieta per permettere all’intestino di adattarsi all’aumento di fibre. Un consumo eccessivo in soggetti non abituati potrebbe causare gonfiore, gas intestinali o crampi addominali.

Le persone con sindrome dell’intestino irritabile o sensibilità ai FODMAP dovrebbero consumare l’hummus con moderazione e prestare attenzione alle proprie reazioni individuali.