Attività fisica

• Quale attività fisica scegliere?
• Tipi di attività fisica: esempi e intensità
• Quali attività fisica fare tutti i giorni?
• Che attività fisica fare per dimagrire?
• Attività fisica per il dispendio calorico giornaliero
• Attività fisica per migliorare il metabolismo
• Un aiuto dagli esperti
• Menopausa, l’osteoporosi si combatte con i pesi
• Meglio le attività fisiche all’aperto o al chiuso?
• Quando non praticare attività fisica?

L’attività fisica è fondamentale per il mantenimento della salute, sia del corpo sia della mente.

Questo fatto è riconosciuto già da tempo dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), che ha anche pubblicato delle linee guida in merito a questo tema e che definisce come attività fisica “qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico”.

Questo evidentemente include anche i lavori domestici e le attività quotidiane che facciamo usando il corpo, come andare al lavoro a piedi o in bicicletta.

Ma l’attività sportiva è anche un ottimo modo per promuovere non solo la salute, ma il benessere e migliorare le nostre prestazioni. 

In questo caso è  importante essere ben consigliati da un esperto in grado di proporre in maniera individualizzata le forme più appropriate di allenamento e alimentazione, soprattutto nei casi in cui si cominci da zero con un’attività nuova.

• La gradualità e la costanza sono il primo passo per iniziare l’attività fisica: non serve a nulla iniziare subito con 3-4 allenamenti settimanali se poi non si riesce a mantenere il ritmo, meglio ridurre, almeno inizialmente, l’allenamento a un giorno a settimana, assicurandosi però che quel giorno venga rispettato e portato avanti nel tempo. Solo in seguito si aumenterà il ritmo.
• Partire gradualmente permette di fare maggiore attenzione al gesto tecnico. Chi corre con una tecnica sbagliata, ad esempio, rischia di usurare le articolazioni prima del tempo con la possibilità concreta di farsi male.
• Scegliere l’attività più adatta al proprio fisico. Molto coinvolgenti sono sono gli sport di gruppo, in cui tutti fanno gli stessi esercizi, ma sarebbe meglio affiancare poi anche un’attività individuale e personalizzata al proprio stato di salute, soprattutto in presenza di patologie particolari (mal di schiena, problemi al ginocchio, patologie cardiovascolari o respiratorie etc.)

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La scelta del tipo di movimento da inserire nella propria quotidianità dipende da un numero di fattori individuali quali:

• obiettivo personale (come dimagrimento, ipertrofia muscolare etc)

• stato di forma fisica e allenamento

• gusto individuale 
• presenza o meno di patologie che pregiudichino alcune attività.

Al giorno d’oggi le possibilità di movimento anche a scopi ricreativi sono moltissime. Questo consente di poter scegliere il tipo di movimento e attività sportiva che ci è più congeniale, sia da un punto di vista della forma fisica che si ha al momento in cui si inizia, sia in base al gusto personale.

Questo risulta anche fondamentale per il mantenimento di un’attività fisica regolare. La costanza è infatti cruciale per il raggiungimento dei risultati che ci si prefigge.

Distinguiamo i vari esempi in base all’intensità, anche se ogni attività descritta può in realtà essere modulata in base all’intensità che ci interessa.

Attività fisiche moderate:

• camminata anche a passo sostenuto
• bicicletta in piano
• corsa leggera
• nuoto
• yoga
• tai ji (scritto anche t’ai chi, è un tipo di ginnastica morbida di origine cinese, che nella forma più intensa ha anche delle applicazioni marziali)
• pilates

Attività fisiche intense:

• calcio
• tennis
• pallacanestro
• hiking in montagna

Il movimento fisico dovrebbe essere una costante della nostra giornata. Questo non vuol dire che non ci si debba riposare. Ma il cosiddetto giorno di riposo è indicato, quasi obbligatorio, per persone che facciano allenamento intenso. Per persone che si allenano a livello amatoriale o che cominciano a muoversi dopo anni di sedentarietà non è necessario prevedere un giorno di riposo.

Non tutti i tipi di movimento sono però adatti a tutti i giorni. Quello che quotidianamente non dovrebbe mancare sono le passeggiate, anche a passo spedito se la forma fisica lo consente.

Camminare ogni giorno è un ottimo modo per risvegliare il corpo e per fare allenamento cardiovascolare leggero. 

Inoltre La camminata a passo svelto è sicuramente meno usurante della corsa, che costituisce una forma di allenamento diversa e con risultati differenti.

Per chi ha problemi a livello della colonna vertebrale, il nuovo può essere una valida alternativa, perché non sforza la zona ed è un ottimo modo per tonificare, ma anche l’acquafitness è un’ottima alternativa.

Per perdere peso, o meglio per riequilibrare il rapporto tra tessuto adiposo (massa grassa) e tessuto muscolare (massa magra) e raggiungere una composizione corporea ottimale il primo passo è quello di modificare l’alimentazione.

Nel processo di dimagrimento ciò che si mangia conta più di quanto ci si muove. Infatti normalmente si semplifica quest’affermazione con due percentuali. Per dimagrire:

• 80% è dieta
• 20% è movimento fisico

Detto questo, l’attività fisica è senza dubbio utile per due scopi: 

• aumentare il consumo calorico giornaliero
• migliorare il metabolismo ed aumentare il consumo calorico del cosiddetto metabolismo basale 

Per questi due scopi si possono scegliere attività fisiche differenti e l’ideale è ovviamente di combinare le due

• attività fisica aerobica
• attività fisica contro resistenza.

Le attività fisiche che aumentano il dispendio calorico giornaliero sono tutte quelle che comportano un aumento della frequenza cardiovascolare, dette anche attività aerobiche o più semplicemente cardio.

In generale si tratta di attività prolungate ad intensità bassa o medio-bassa come:

• camminare
• corsa leggera
• nuoto
• bicicletta
• camminata in salita (hiking o trekking)
• sport di resistenza in generale (calcio, pallacanestro, tennis…etc)

In questa categoria rientra l’attività contro resistenza o sollevamento dei pesi. La massa muscolare tonica, possibilmente ipertrofica in modo moderato, ha diversi benefici a livello muscolo scheletrico e di altro tipo. Tra essi c’è anche l’aumento del dispendio calorico giornaliero.

La muscolatura infatti necessita di nutrimento per essere mantenuta e questo comporta una dispendio di energie da parte dell’organismo.

È tuttavia molto importante la costanza nell’allenamento contro resistenza, perché la muscolatura viene mantenuta dal corpo solo se esso la ritiene utile, e quindi se viene usata.

Mai iniziare un’attività fisica, soprattutto dopo un lungo periodo di sedentarietà, senza un adeguato controllo medico. Il medico prescrive gli esami necessari per controllare l’apparato respiratorio, cardiovascolare e muscolo scheletrico e stila un’adeguata anamnesi sulla base della “storia sportiva” del paziente.

È importante poi anche il supporto di un nutrizionista, perché anche l’alimentazione va ricalibrata sulla base del numero di allenamenti e dell’intensità. In generale, il consiglio è di concentrare i carboidrati nella prima metà della giornata e le proteine la sera, per permettere la ricostruzione del tessuto muscolare dopo il carico sportivo.

La donna dopo i 50 entra in una fase molto particolare della sua vita, quella legata alla menopausa. Proprio in questo periodo iniziano a manifestarsi i primi problemi a carico dei muscoli e delle articolazioni, e appare l’ombra dell’osteoporosi. Per arginare questo problema, due allenamenti in palestra o piscina accompagnati da un paio di camminate all’aperto durante la settimana, sono una buona soluzione per mantenersi in forma senza stressarsi troppo. Via libera anche all’attività fisica più blanda come yoga e pilates.

L’attività fisica con i pesi è molto utile e non deve spaventare: per fronteggiare il deterioramento della massa ossea, infatti, bisogna stimolare l’organismo a produrre nuovo collagene osseo e questo avviene proprio grazie all’attività con i pesi. Se si usano carichi giusti e si fanno movimenti corretti (e in questo caso il supporto di un personal trainer è indispensabile) la reiterazione degli esercizi con sovraccarico aiuta il corpo a trasformare il collagene prodotto durante il movimento fisico in nuovo osso.

Entrambe le modalità hanno dei vantaggi, che però non riguardano tanto l’effetto del movimento in sé, quanto alcuni aspetti correlati:

• al chiuso è più facile mantenere lo sforzo, non disturbati da eventi atmosferici, e non è necessario abbigliamento tecnico adeguato alle condizioni climatiche
• all’aperto l’aria è di solito migliore e si riduce nettamente il rischio di contrarre virus, che contrariamente a quanto si pensa non sono favoriti dal freddo, ma dal mancato ricambio d’aria negli ambienti in cui passiamo tempo in inverno

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Il movimento del corpo è spesso, anche se non sempre, indicato in condizioni di malessere come quando si soffre di torcicollo o cervicalgia, mal di schiena etc. Questo perché in queste circostanze mobilizzare in modo leggero la parte dolente può portare a decontrarre la muscolatura che in alcuni casi è la causa del dolore.

Tuttavia si possono ovviamente dare delle condizioni in cui praticare attività fisica non è indicato o addirittura dannoso.

Per esempio non si dovrebbe svolgere attività fisica nei seguenti casi:

• infortuni che potrebbero essere aggravati dal movimento
• condizioni cardiovascolari patologiche in cui un aumento della frequenza cardiaca può risultare pericoloso
• in casi di stanchezza intensa, per cui le attività fisiche possono essere pericolose
• nei casi di bambini e adolescenti con problemi di sviluppo osseo o muscolare che li rendono inadatti a certe attività motorie.