La piramide alimentare, OMS e Ministero della Salute
La piramide alimentare è uno schema che, con alcune variazioni nel corso degli anni, viene usato per promuovere una corretta alimentazione, e prevenire una grande varietà di patologie che sono appunto legate ad eccessi alimentari. Fu inizialmente promossa dall’FDA americana, e poi adottata anche da OMS e ovviamente dal Ministero della Salute italiano.
Si tratta di uno schema diviso in sei settori orizzontali, in cui la base rappresenta gli alimenti che idealmente andrebbero maggiormente consumati, mentre a salire vengono rappresentati gli alimenti il cui consumo va regolato.
La piramide alimentare ha subito alcune modifiche negli anni ed è, quanto meno in relazione ad alcuni alimenti (uova fra tutti), altamente contestata da un nutrito e crescente numero di nutrizionisti e medici dietologi.
Va pertanto presa con una certa diffidenza. Oltre a questo una corretta alimentazione non può prescindere dalle condizioni individuali, che riguardano la salute, gli obiettivi, l’età del paziente.
Si consiglia pertanto di rivolgersi ad un nutrizionista per un piano alimentare personalizzato, e di evitare il fai da te, che può provocare problemi anche seri di malnutrizione o scompensi alimentari.
Quali sono i 6 piani della piramide alimentare?
Alla base della piramide troviamo gli alimenti da consumare più frequentemente. Questi sono cambiati negli anni. Inizialmente c’erano i cereali, consigliati ad ogni pasto.
La diffusione di malattie metaboliche come il diabete e la crescente obesità della popolazione occidentale, unita a nuovi studi sul ruolo dei carboidrati, hanno fatto sì che ci fosse un’evoluzione e un cambio alla base, dove ora troviamo frutta e verdura.
La frutta va consumata in quantità minore visto il suo apporto di zuccheri, ma è altamente consigliata come spuntino.
Salendo verso la cima
I latticini (1-2 volte al giorno) e le proteine (2 volte al giorno), possono essere anche di origine vegetale.
Per migliorare l'assorbimento delle proteine si riteneva che andassero associate ai carboidrati. Nonostante ciò possa avere senz’altro una sua ragione d’essere, per esempio nei casi di sportivi professionisti o che si allenano con una certa intensità, combinare proteine e carboidrati ad ogni pasto rischia di aggravare situazioni di sovrappeso ed è assolutamente da evitare in caso di obesità.
L’apporto proteico va variato tra carne, pesce e uova. Per i vegetariani e i vegani ci sono ovviamente le fonti proteiche vegetali, che però sono meno nobili di quelle di origine animale.
La cima della piramide
In cima alla piramide troviamo condimenti e zuccheri semplici, da assumere con moderazione. Per quanto riguarda l'uso dell'olio, è consigliabile quello extravergine d'oliva, se possibile spremuto a freddo e aggiunto alle pietanze a crudo.
L’attività fisica
L’attività fisica è un complemento fondamentale di un’alimentazione corretta, ed è infatti normalmente inserita alla base della piramide, fuori da essa.
La caratteristica fondamentale di un’attività fisica efficace per il mantenimento della salute e per evitare i problemi di una vita sedentaria è la costanza. Questo significa che sarebbe opportuno praticare sport o movimento ogni giorno.
Per questo motivo è importante scegliere un tipo di attività che sia adatto ai gusti individuali e alle possibilità che la vita lavorativa e familiare ci offre.
Ciononostante, idealmente, l’attività fisica dovrebbe comprendere tre elementi:
- allenamento contro resistenza per la tonicità muscolare, la densità ossea e per contrastare la sarcopenia
- attività aerobica o cardio, per la salute cardiovascolare
- mobilità articolare per la salute delle articolazioni
Oltre a questo si consiglia di camminare almeno un’ora consecutiva ogni giorno.
Consigli generali
È molto importante conoscere ciò che si mangia, quindi iniziamo a leggere le etichette degli alimenti, non limitandocii all'apporto calorico ma anche al contenuto in grassi, carboidrati, zuccheri, proteine e soprattutto additivi di vario genere.
Non andare affamati o senza lista a fare la spesa perché si rischia di comprare cose non necessarie o a cui è difficile poi resistere. Evitare di fare enormi scorte: mangeremo così cibi più freschi e non saremo costretti a mangiare cibi solo perché rischiano di scadere. Una volta arrivati a casa mettere via in modo intelligente la spesa, dividendola in porzioni in base alle dosi che consumeremo.
Mentre cuciniamo cerchiamo di non assaggiare, programmiamo cosa cucinare nella giornata, scegliamo piatti piccoli, cerchiamo sempre di apparecchiare in modo piacevole, spegniamo la televisione.
Cerchiamo di mantenere una regolarità negli orari dei pasti
Al ristorante non soffermiamoci sul carrello dei dolci né su quello degli antipasti, ordiniamo per primi per non farci condizionare dagli altri.
Quando si avverte il desiderio di mangiare, cercare di capire se è fame vera o appetito: la differenza sta nel fatto che la fame è uno stimolo fisiologico regolato da fattori interni biologici.
Bisogna distinguere tra fame biologica e fame nervosa: mentre la prima va soddisfatta la seconda va controllata.
Bisogna imparare a procrastinare la soddisfazione della fame nervosa, e cercare metodi alternativi per gratificarsi.
Molte volte inoltre quella che percepiamo come fame, è in realtà disidratazione. Prima di mangiare qualcosa è consigliato bere acqua in abbondanza. Questo ci consentirà di evitare eccessi alimentari.
