Tempeh: cos’è e quali sono i valori nutrizionali

• Cos’è il tempeh
• Tempeh, valori nutrizionali
• Tempeh, benefici e proprietà
• Che differenza c’è tra il tempeh e il tofu?
• Chi non può mangiare il tempeh?

Dato il diffondersi dell’alimentazione vegetariana e soprattutto di quella vegana, non è strano che ci sia una continua ricerca di alimenti che possano fornire valide e gustose alternative alla carne e ai prodotti di origine animale. Uno degli ultimi arrivati nei nostri supermercati è il tempeh.

Un alimento che ha origine nel Sud-est asiatico e per la precisione in Indonesia, il tempeh è come il tofu un derivato della soia che sta guadagnando popolarità in tutto il mondo come eccellente fonte di proteine vegetali. Nonostante i punti di contatto, esiste però una differenza in termini soprattutto di preparazione rispetto il tofu.

Per chiarire al meglio le sue proprietà benefiche, eventuali controindicazioni, abbiamo intervistato la Dott.ssa Natascia Badolato, biologa nutrizionista che riceve e visita presso il Santagostino di Bologna.
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A differenza del tofu, che è prodotto dal latte di soia, il tempeh è fatto con i semi di soia interi che vengono cotti, sbucciati e poi fermentati con un fungo;. questo processo non solo gli conferisce una consistenza compatta e un sapore più deciso, ma ne arricchisce anche il profilo nutrizionale.

La fermentazione rende le proteine e i carboidrati del tempeh più facili da digerire e aumenta la biodisponibilità dei minerali. Il processo di fermentazione produce anche probiotici, che supportano la salute della flora intestinale.

Il tempeh ha anche un sapore più complesso, che ricorda la noce, e una consistenza più soda e “carnosa” che lo rende un ottimo sostituto della carne macinata o del petto di pollo in molte ricette.

Poiché il tempeh è fatto con il seme di soia intero, ha quasi il doppio delle proteine e un quantitativo significativamente superiore di fibre rispetto al tofu.

Il suo potere calorico è nettamente superiore a quello del tofu, in quanto 100 g di prodotto apportano 176 kcal.

La ripartizione dei macronutrienti è la seguente:

• 9 grammi di grassi
• 3 grammi di carboidrati
• 6 grammi di fibre
• 18 grammi di proteine

Il contenuto proteico è come si vede decisamente rilevante, mentre molto scarso è quello di carboidrati.

Dal punto di vista dei micronutrienti invece Il tempeh è ricco di vitamine del gruppo B, in particolare B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 e acido folico e minerali (è una buona fonte di calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco e manganese).

Il tempeh dal punto di vista nutrizionale offre una vasta gamma di benefici per la salute. La sua unicità deriva principalmente dalla combinazione dei benefici della soia con quelli della fermentazione.

In particolare rappresenta una fonte eccellente di proteine vegetali: è un’ottima alternativa alla carne, specialmente per vegetariani e vegani, in quanto fornisce proteine complete, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali necessari all’organismo. Le proteine sono fondamentali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, per la salute muscolare e per il senso di sazietà.

• Promuove la salute intestinale: Il processo di fermentazione rende il tempeh più digeribile rispetto alla soia non fermentata e può produrre probiotici, che supportano un microbiota intestinale sano. Un intestino sano è collegato a un sistema immunitario più forte, a una migliore digestione e a una salute generale ottimale.
• È ricco di fibre: Il tempeh è un’ottima fonte di fibre alimentari, che aiutano a regolare il transito intestinale, a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e a prolungare il senso di sazietà, contribuendo al controllo del peso. Rappresenta un prodotto benefico per la salute cardiovascolare: non contiene colesterolo e i suoi fitosteroli possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL). Inoltre, il basso contenuto di grassi saturi e la presenza di grassi insaturi sani contribuiscono alla salute del cuore; ha alcune molecole che sono considerate ipocolesterolemizzanti, come fitosteroli, saponine e lecitine.
• Ha un’azione antiossidante: Il tempeh contiene isoflavoni, composti vegetali con proprietà antiossidanti che combattono lo stress ossidativo e l’infiammazione nel corpo. Infine facilita l’assorbimento dei nutrienti: la fermentazione della soia nel tempeh neutralizza l’acido fitico, una sostanza che può ostacolare l’assorbimento di minerali come il ferro e il calcio; di conseguenza, questi minerali sono più facilmente disponibili per l’organismo.

Come per ogni alimento va precisato che i benefici per la salute non devono indurre ad un consumo smodato.

Entrambi sono a base di soia tuttavia, come abbiamo visto, esistono delle differenze in termini di produzione e quindi consistenza e sapore; questo si traduce anche in diverse caratteristiche che i due alimenti possiedono dal punto di vista nutrizionale; entrambi risultano alimenti validi ma con proprietà distinte. Il tofu è prodotto dal latte di soia tramite un processo che è simile alla cagliatura del latte di origine animale e che porta alla produzione di formaggio, e infatti esso viene anche chiamato formaggio di soia.

Il tempeh ha un contenuto proteico significativamente più alto del tofu ed è una fonte molto migliore di fibre, grazie all’utilizzo dei semi di soia interi. Il tofu tende ad essere più ricco di calcio (soprattutto se coagulato con solfato di calcio), mentre il tempeh contiene più ferro.

La fermentazione del tempeh, inoltre, aumenta la biodisponibilità di molti minerali, rendendoli più facili da assorbire per l’organismo. Ricordiamo, infine, che Il tempeh ha un contenuto calorico e di grassi superiore, dovuto al fatto che è prodotto con l’intero fagiolo di soia e non solo con il “latte”.
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Una persona in buono stato di salute senza situazioni clinico/mediche specifiche potrà assumere tranquillamente il tempeh.

Possono però darsi casi in cui l’alimento sia così mal tollerato, da sconsigliarne il consumo:

• allergia alla soia
• gotta
• problemi all’apparato digerente come sindrome dell’intestino irritabile e morbo di Crohn
• problemi renali

Ed in ogni caso si consiglia sempre consulto con il proprio medico in modo da fare la scelta più consapevole in linea con il proprio regime alimentare