Piselli: proprietà e benefici

• Cosa sono i piselli, carboidrati o proteine?
• Piselli, caratteristiche e nutrizione
• A cosa fa bene mangiare i piselli?
• Quando non si possono mangiare i piselli?

La pianta di pisello fa parte della famiglia delle Fabaceae o Leguminosae, come fagioli, lenticchie e fave, il cui nome scientifico è quello di Pisum sativum.

In generale rappresentano un alimento ricco di diversi principi nutritivi, con un apporto calorico piuttosto limitato ( 52 kcal su 100 g di piselli ), il che li rende validi alleati in regimi alimentari ipocalorici.

Avendo anche un discreto apporto proteico, sono una buona soluzione anche nei percorsi nutrizionali strutturati per alimentazione vegetariana e vegana.

Per esplorare i benefici ma anche le eventuali controindicazioni di questo legume, abbiamo intervistato la Dott.ssa Natascia Badolato, biologa specializzata in Scienze della Nutrizione che riceve presso il Santagostino di Bologna.

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I piselli hanno quantità diverse di entrambi. Spesso vengono erroneamente considerati come una fonte principalmente di proteine, l’apporto varia dai 5 ai 22 grammi di proteina per g 100 di prodotto; ma in realtà sono principalmente una buona fonte di carboidrati complessi oltre che di fibra. La ripartizione dei macronutrienti per 100 g di piselli freschi è approssimativamente la seguente:

Carboidrati: circa 14-15 grammi (di cui una parte sono zuccheri e un’altra sono fibre).

Proteine: circa 5-6 grammi.

Questo equilibrio li rende un alimento molto versatile e nutrizionalmente completo. Per massimizzare l’apporto proteico, si consiglia di abbinare i piselli ai cereali (come riso o pasta), poiché i cereali contengono l’amminoacido metionina, di cui i piselli sono carenti, creando così una proteina completa a tutti gli effetti.

Una delle caratteristiche più notevoli dei piselli è il loro elevato contenuto di fibre alimentari. Queste fibre, in particolare quelle solubili, sono fondamentali per la regolarità intestinale e aiutano a mantenere un sano equilibrio della flora batterica. Inoltre, contribuiscono a dare un senso di sazietà prolungato, il che può essere utile per chi cerca di controllare il proprio peso.

Sono un’ottima fonte di vitamina K, cruciale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. Contengono anche una buona quantità di vitamina C, un potente antiossidante che supporta il sistema immunitario, e di vitamine del gruppo B, in particolare la B1 (tiamina), la B9 (folato) e la B3 (niacina), che sono vitali per il metabolismo energetico e la salute del sistema nervoso.

Tra i sali minerali, spiccano il manganese, il ferro, il fosforo e il magnesio. Il manganese è un cofattore per molti enzimi e aiuta nella formazione delle ossa, mentre il ferro è indispensabile per la produzione di emoglobina e il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Il fosforo e il magnesio sono entrambi fondamentali per la salute delle ossa e dei denti e per il corretto funzionamento muscolare e nervoso.

Rispetto ad altri legumi, i piselli presentano la più alta quantità d’acqua, che può arrivare fino all’80% del totale del peso.

Grazie alla loro composizione nutrizionale, i piselli offrono diversi benefici per la salute a lungo termine. Le fibre e le vitamine del gruppo B, in particolare l’acido folico, lavorano insieme per supportare la salute cardiovascolare riducendo i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e mantenendo sotto controllo l’omocisteina, un fattore di rischio per le malattie cardiache.

Inoltre, il basso indice glicemico dei piselli, combinato con il loro alto contenuto di fibre e proteine, li rende un alimento ideale per la gestione della glicemia. Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, prevenendo i picchi di insulina e aiutando a prevenire o gestire il diabete di tipo 2.

Il contenuto di fibre aiuta il transito intestinale, mantiene in salute il microbiota e contribuisce quindi al buon funzionamento dell’apparato digerente; le fibre solubili fungono da prebiotici, nutrendo i batteri buoni nell’intestino e contribuendo a un microbioma equilibrato; mentre i fitosteroli aiutano a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL).

L’alto contenuto di folati (vitamina B9, o acido folico) rende i piselli particolarmente importanti per le donne in gravidanza. L’acido folico è cruciale per la corretta formazione del tubo neurale del feto e aiuta a prevenire malformazioni congenite.

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1. Gotta e iperuricemia

I piselli, come altri legumi, contengono purine. Le purine sono composti che, una volta metabolizzati dal corpo, producono acido urico. Un eccesso di acido urico nel sangue (iperuricemia) può portare alla formazione di cristalli nelle articolazioni, scatenando attacchi dolorosi di gotta. Le persone che soffrono di gotta o iperuricemia dovrebbero consumare i piselli con moderazione e, in alcuni casi, consultarli con un medico o un dietologo.

2. Sindrome del colon irritabile (IBS)

Per alcune persone che soffrono di sindrome del colon irritabile (IBS), l’alto contenuto di fibre e oligosaccaridi nei piselli può causare disagio. Questi composti fermentano nell’intestino, provocando sintomi come gonfiore, crampi addominali, dolore e flatulenza. La tolleranza varia da persona a persona, quindi è importante ascoltare il proprio corpo e, se necessario, limitare il consumo di piselli.

3. Favismo

Il favismo è una malattia genetica che provoca un deficit dell’enzima glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD). I piselli, così come le fave, contengono composti chiamati pro-ossidanti e, nelle persone con favismo, possono scatenare una reazione a catena che porta alla distruzione dei globuli rossi. Questa distruzione massiccia, nota come emolisi, può manifestarsi con sintomi gravi; ed è quindi strettamente consigliato astenersi, in questo caso, dal consumo di questo alimento.

4. Assunzione di farmaci anticoagulanti

I piselli sono una fonte di vitamina K, che svolge un ruolo cruciale nella coagulazione del sangue. Per le persone che assumono farmaci anticoagulanti un’assunzione eccessiva di vitamina K può interferire con l’efficacia del farmaco. In questo caso, è importante mantenere un’assunzione moderata di alimenti ricchi di vitamina K e discuterne con il proprio medico.