La dieta proteica, negli ultimi tempi e nelle sue diverse forme, ha acquisito una vasta popolarità, soprattutto a fronte della sua presunta capacità di favorire la perdita di peso e di aumentare la massa muscolare. Si tratta, come indica il termine stesso, di un regime alimentare ricco di alimenti contenenti proteine..

Insieme al dottor Alberto Croci, nutrizionista del Santagostino, vediamo in cosa consiste una dieta proteica, quando è davvero indicata, e quali sono gli specifici vantaggi.

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Quando si parla di dieta proteica, ci si riferisce a un regime alimentare in cui la quantità di proteine è superiore a quella presente per esempio nella dieta mediterranea.

Bisogna precisare, tuttavia, che tale termine è improprio: sarebbe più corretto parlare di dieta iperproteica. Nella dieta mediterranea, l’apporto di proteine consigliato è pari al 10-12% delle calorie giornaliere (mentre il 55-65% dovrebbe provenire da carboidrati, il 20-30% da grassi). Tale valore può essere pari giornalmente a 0,8 – 1,0 g di proteine per chili di peso corporeo.

Nelle diete proteiche, invece, tale valore può essere compreso in un intervallo quotidiano di 1,4 – 2,2 g per chili di peso: in media 1,8 g per chili di peso.

Dunque l’apporto proteico si aggira intorno al 18-20% del fabbisogno totale giornaliero, ma può essere anche superiore.

Quali sono i benefici?

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La dieta proteica viene spesso associata al raggiungimento del peso desiderato, perché nel recente passato molti stili alimentari prevedevano un largo consumo di alimenti ricchi in proteine e al contempo una forte riduzione se non addirittura totale assenza di carboidrati.

La realtà però è ben diversa, infatti non è tanto la quantità di proteine introdotte con la dieta a determinare la perdita di peso quanto il deficit calorico.

In altre parole, se un uomo di media corporatura che svolge un’attività lavorativa sedentaria e non pratica sport, e che dovrebbe avere un fabbisogno di circa 2.000 Kcal al giorno, ne consuma 1.600 Kcal, dimagrirà sia seguendo una dieta basata sul modello di alimentazione mediterranea sia con una alimentazione iperproteica.

I vantaggi di un’alimentazione ricca di alimenti proteici e a basso contenuto di carboidrati sono essenzialmente due:

le proteine sono il macronutriente che impiega più tempo ad essere digerito, il che favorisce un senso di sazietà prolungato. Questo è molto utile per le persone che vogliano ridurre l’apporto calorico per la ricomposizione corporea
un buon apporto di proteine, in combinazione con un regolare allenamento contro resistenza (pesi) permette di contrastare la sarcopenia, ossia la riduzione fisiologica del tessuto muscolare, indicatore di salute e longevità

Quanti chili si perdono con una dieta proteica?

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Non esiste un determinato numero di chili che si possono perdere seguendo un particolare tipo di dieta piuttosto che un altro. Ripetiamo che non è l’apporto di proteine a determinare il dimagrimento, ma il deficit calorico.

Pertanto, la differenza sta nella quantità di calorie che vengono introdotte con l’alimentazione, e non nel tipo di alimenti che si consumano.

Anche seguendo una dieta proteica è possibile prendere peso se l’apporto calorico è maggiore del dispendio energetico a cui ci si sottopone con l’attività fisica o quotidiana.

Dieta proteica, cosa mangiare?

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Le fonti proteiche più raccomandate sono quelle di origine animale.

In questo caso la scelta potrà ricadere su:

uova
carne
pesce
yogurt greco

Per chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano invece gli alimenti da prendere in considerazione sono:

tempeh
tofu
seitan

Altre fonti proteiche vegetali includono:

frutta secca (specialmente le mandorle)
legumi

Si può poi integrare il fabbisogno proteico anche con le proteine in polvere, che esistono sia di derivazione animale, sia di derivazione vegetale.

Per vegetariani e vegani, va però precisato che rispetto alle proteine animali, il profilo aminoacidico delle fonti proteiche vegetali può risultare carente per alcuni aminoacidi essenziali. Per tale motivo, una dieta iperproteica vegetale richiede sempre la presenza di fonti di carboidrati.

La soia e i lupini hanno un profilo che si avvicina molto al profilo delle proteine di origine animale, ma la quantità complessiva di questo macronutriente è inferiore. Per questo occorre innalzare l’intervallo proteico oltre i 2,0 g/Kg per assicurare il giusto apporto di proteine.

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Ci sono controindicazioni?

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Le controindicazioni di una dieta proteica possono riguardare lo stato di salute degli apparati emuntori, ovvero reni e fegato, ma questo solo quando si sia già predisposti a questo tipo di rischio.

Recentemente sono apparse in letteratura scientifica molte pubblicazioni che hanno valutato l’impatto di questo tipo di diete sulla salute umana. In base a questi, si è concluso che sono sicure nelle persone in buono stato di salute.