Acidi grassi, cosa sono e a cosa servono

• Il test degli acidi grassi
• Gli acidi grassi essenziali
• Fonti alimentari principali
• Gli oli e il loro valore nutrizionale
• Fabbisogni e rapporto ideale Omega‑6/Omega‑3

Gli acidi grassi sono molecole fondamentali per il nostro organismo, costituendo la parte principale dei lipidi. Svolgono tre ruoli essenziali:

• funzione strutturale, come nel caso dei fosfolipidi che formano le membrane cellulari e ne garantiscono integrità e funzionalità.
• funzione energetica, grazie ai trigliceridi, che rappresentano la principale riserva di energia e sono accumulati nel tessuto adiposo.
• funzione regolatoria, intervenendo nei processi infiammatori, nella funzionalità delle piastrine e nella modulazione di recettori e attività di membrana.

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Il profilo degli acidi grassi fornisce informazioni sullo stato nutrizionale e metabolico della persona. Queste molecole possono essere prodotte dal nostro organismo, ma in parte devono provenire dall’alimentazione.

In base alla struttura chimica, gli acidi grassi si dividono in:

• Saturi (SFA) → se assunti in eccesso possono favorire la comparsa di malattie cardiovascolari.
  Monoinsaturi (MUFA) → hanno un effetto protettivo, contribuendo a regolare i livelli di colesterolo.
• Polinsaturi (PUFA) → includono Omega‑3 e Omega‑6, da cui derivano sostanze biologicamente attive chiamate eicosanoidi.

Gli eicosanoidi regolano la funzionalità piastrinica, il metabolismo lipidico, le risposte infiammatorie e la salute dell’endotelio vascolare. Tuttavia, il loro effetto dipende dalla famiglia di acidi grassi da cui derivano:

• gli eicosanoidi prodotti da Omega‑6 (in particolare dall’acido arachidonico) hanno azione prevalentemente pro‑infiammatoria e favorente l’aggregazione piastrinica.
  Quelli derivati da Omega‑3 (EPA e DHA), presenti soprattutto nei grassi del pesce, hanno azione antinfiammatoria, antiaggregante e ipolipemizzante (soprattutto sui trigliceridi).

Gli Omega‑3 sono definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrli in quantità adeguata. L’unico vero essenziale è il loro precursore, l’acido alfa‑linolenico (ALA), presente in semi oleosi, oli vegetali e ortaggi a foglia verde. Da questo, il corpo può sintetizzare EPA e DHA, ma in quantità limitata: per questo motivo è consigliabile assumerli anche da alimenti di origine marina come pesce azzurro, salmone, trota, tonno e alghe.

Gli Omega‑6 (acido linoleico e acido arachidonico) sono altrettanto indispensabili, e si trovano soprattutto negli oli vegetali, nei cereali, nei semi e nella frutta secca.

Omega‑3 (ALA, EPA, DHA)

• Vegetali: semi e olio di lino, soia, canapa, noci, mandorle, nocciole, ortaggi a foglia verde.
• Animali: pesce azzurro (sgombro, sarde, acciughe), salmone, trota, tonno, alghe marine.

Omega‑6

• Oli vegetali (girasole, mais, soia).
• Cereali integrali (germe di grano, orzo, segale).
• Semi di zucca, legumi, noci.

Diversi oli sono fonti preziose di acidi grassi e vitamine:

• olio extravergine d’oliva → ricco di acido oleico (MUFA) e vitamine A, B, E, protegge il sistema cardiovascolare e aiuta a regolare il colesterolo.
• Olio di lino → tra i più ricchi di Omega‑3 e Omega‑6, ha azione antinfiammatoria e regolatrice ormonale, ma va usato solo a crudo e conservato al fresco.
• Olio di semi di zucca → ricco di vitamina E, ha un effetto protettivo sulla prostata e un’azione remineralizzante.
• Olio di sesamo → ricco di Omega‑6, utile per cuore e sistema nervoso.
• Olio di soia → equilibrato in Omega‑3 e Omega‑6, contiene lecitina e vitamine A ed E.
• Olio di girasole → ricco di Omega‑6 e vitamina E, benefico per sistema nervoso ed endocrino.
  Olio di germe di grano → prima fonte vegetale di vitamina E, aiuta contro l’affaticamento ma non è adatto ai celiaci.
• Olio di mais → ricco di Omega‑6 e 9, utile in caso di colesterolo alto e aterosclerosi.
• Olio di borragine → fonte di acido gamma-linolenico e Omega‑3, utile per pelle e anti‑aging.
• Olio di noci → bilanciato in Omega‑3 e Omega‑6, protettivo cardiovascolare.
• Olio di cartamo → ricco di Omega‑6, ma privo di Omega‑3 (va bilanciato con altre fonti).

Le linee guida nutrizionali (LARN) raccomandano:

• Omega‑3: circa 0,5–2 % delle calorie giornaliere (almeno 250 mg/die di EPA + DHA), che corrispondono in media a 1,5 g/die per un adulto.
• Omega‑6: circa 4–8 % delle calorie giornaliere, pari a circa 6 g/die per un adulto.
• Rapporto Omega‑6 : Omega‑3: consigliato tra 1:1 e 1:5, con valori ottimali intorno a 1:3–4:1.
  Nella dieta occidentale moderna, questo rapporto può superare anche il 1:10–20:1, favorendo stati infiammatori cronici.

Indicazioni pratiche

• Consumare pesce azzurro 2-3 volte a settimana.
• Assumere quotidianamente 6-7 noci o 2 cucchiai di semi di lino macinati per garantire un adeguato apporto di Omega‑3.
• Limitare i grassi saturi e bilanciare il consumo di oli ricchi di Omega‑6 con fonti di Omega‑3.
• Preferire cotture a crudo per preservare i PUFA.