{"id":5120,"date":"2024-09-26T08:38:52","date_gmt":"2024-09-26T08:38:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/?p=5120"},"modified":"2024-09-27T16:30:58","modified_gmt":"2024-09-27T16:30:58","slug":"ritmi-circadiani","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/ritmi-circadiani\/","title":{"rendered":"I ritmi circadiani"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Il ritmo circadiano, spesso definito come l&#8217;<strong>orologio biologico interno<\/strong> del corpo, esercita un&#8217;influenza significativa su numerosi aspetti della vita quotidiana di ogni individuo.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00c8 come un direttore d&#8217;orchestra invisibile, responsabile non solo del <strong>ciclo sonno-veglia,<\/strong> ma anche di altri processi vitali che incidono sul benessere dell\u2019individuo, dai livelli ormonali al metabolismo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mantenere questo ritmo in armonia \u00e8 fondamentale per il proprio equilibrio complessivo. Questa armonia, tuttavia, a volte pu\u00f2 essere interrotta da cambiamenti stagionali o dall&#8217;adattamento all&#8217;ora solare (o legale). E quando il ritmo interno viene disturbato, il corpo pu\u00f2 reagire in modi diversi, influenzando sia la salute fisica che mentale.<\/span><\/p>\n<style> .psiche-banner-desktop, .psiche-banner-mobile{ width:100%; height:auto; } .psiche-banner-mobile{ display:none; } @media (max-width: 720px) { .psiche-banner-desktop{ display:none; } .psiche-banner-mobile{ display:block; } } <\/style><a class=\"psiche-banner\" data-banner-id=\"25044\" href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/it\/psico\/percorso-psicoterapia-adulti?utm_source=blog&#038;utm_medium=banner&#038;utm_campaign=Psiche_blog_banner_percorso_adulti\"><img width=\"1512\" height=\"578\" src=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/banner_adulti-1.png\" class=\"psiche-banner-desktop\" alt=\"Prenota una seduta\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"width:100%;height:auto;\" \/><img width=\"700\" height=\"1000\" src=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/banner_adulti_mobile.png\" class=\"psiche-banner-mobile\" alt=\"Prenota una seduta\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"width:100%;height:auto;\" \/><\/a>\n<h2><strong>Cosa si intende per ritmo circadiano?<\/strong><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Il <strong>ritmo circadiano<\/strong> rappresenta il <strong>ciclo biologico di circa 24 ore<\/strong> che guida l&#8217;alternanza tra le <a href=\"https:\/\/magazine.santagostino.it\/fasi-sonno\/\">fasi di sonno<\/a> e veglia nell&#8217;organismo. Il termine deriva dal latino <em>circa diem<\/em>, che significa &#8216;intorno al giorno&#8217;, e riflette il fatto che<strong> i cicli circadiani sono sincronizzati con il ciclo luce-buio della Terra<\/strong>.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Il ritmo circadiano influenza una<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0variet\u00e0 di funzioni, tra cui:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">l\u2019<strong>alimentazione<\/strong>: regola l&#8217;appetito e il metabolismo, incidendo sui cicli di fame e saziet\u00e0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>la pressione arteriosa e frequenza cardiaca<\/strong>: modula la pressione sanguigna, determinando un calo durante le ore notturne e un picco durante il giorno<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">la <strong>temperatura corporea<\/strong>: regola la temperatura del corpo, con un picco in serata e un abbassamento nelle prime ore del mattino<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">la <strong>produzione di ormoni<\/strong> e <a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/neurotrasmettitori\/\"><strong>neurotrasmettitori<\/strong><\/a>: regola la produzione di <a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/it\/santagostinopedia\/cortisolo\">cortisolo<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/melatonina\/\">melatonina<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/serotonina\/\">serotonina<\/a> e <a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/dopamina-effetti\/\">dopamina<\/a>, che a loro volta influenzano molte funzioni corporee, come l&#8217;<a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/stabilizzatori-umore\/\">umore<\/a>, il <a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/sonno-perche-dormiamo\/\">sonno<\/a>, la <a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/memoria\/\">memoria<\/a> e l&#8217;apprendimento.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Chi regola il ritmo circadiano?<\/strong><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Il ritmo circadiano \u00e8 regolato principalmente da <strong>una parte del cervello chiamata nucleo soprachiasmatico<\/strong>, situato nell&#8217;ipotalamo. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Questa struttura cerebrale funge da &#8220;<strong>orologio centrale<\/strong>&#8221; che riceve segnali di luce attraverso la retina degli occhi e li trasmette al resto del corpo, sincronizzando cos\u00ec il ritmo circadiano con il ciclo naturale di luce e buio.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tale ritmo cambia nel corso degli anni, influenzato dalla crescita. <strong>Nei neonati non \u00e8 ancora sviluppato, <\/strong>per questo nei primi mesi di vita il sonno \u00e8 caratterizzato da cicli brevi e irregolari. Con il tempo, il ritmo sonno-veglia diventa <strong>pi\u00f9 regolare assestandosi\u00a0intorno ai 2-4 mesi di et\u00e0.<\/strong><\/span><\/p>\n<p>Durante l&#8217;infanzia e l&#8217;<a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/adolescenza-problemi\/\">adolescenza<\/a> il ritmo inizia a stabilizzarsi, ma continua a subire cambiamenti fino ad arrivare a una <strong>stabilit\u00e0 completa, o quasi, nell&#8217;et\u00e0 adulta.<\/strong><\/p>\n<h2><strong>Cosa disturba i ritmi circadiani?<\/strong><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">L\u2019orologio biologico interno si adatta costantemente ai cambiamenti ambientali, ma non solo. Come dimostrato dalla cronobiologia, la branca della scienza che studia i ritmi circadiani, <strong>il sistema circadiano umano \u00e8 endogeno ed \u00e8 quindi in grado di produrre il proprio ritmo \u201cinternamente\u201d,<\/strong> anche in assenza di stimoli esterni.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ci sono per\u00f2 diversi aspetti da considerare. Il fatto che il corpo umano sia un orologio perfetto e autonomo <strong>non significa che non possa essere turbato da elementi esterni.<\/strong><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Quando il ritmo circadiano \u00e8 sincronizzato con l&#8217;ambiente circostante, si pu\u00f2 dormire meglio, avere pi\u00f9 energia e ci si sente pi\u00f9 in forma. Al contrario, possono svilupparsi disturbi di diverso genere quando il <strong>ritmo viene alterato<\/strong> costantemente <strong>da fattori come:<\/strong><\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">l&#8217;<strong>esposizione alla luce solare<\/strong><\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">le <strong>abitudini alimentari<\/strong><\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">lo <a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/stress\/\"><strong>stress<\/strong><\/a>.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>Ritmi circadiani alterati: conseguenze<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Quando il ritmo circadiano \u00e8 intaccato, possono svilupparsi significativi disturbi del sonno<\/strong> che incidono non solo sulla qualit\u00e0 del sonno stesso, ma sulla salute e sul <a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/benessere-psicologico\/\">benessere psicologico<\/a>. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Ad esempio il corpo pu\u00f2 risentire di un turno di lavoro notturno o del jetlag dopo un lungo viaggio, manifestando malesseri come <strong>stanchezza<\/strong>, <strong>difficolt\u00e0 di concentrazione<\/strong> e <strong>irritabilit\u00e0<\/strong>. <\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Come molte delle nostre funzioni biologiche, anche le attivit\u00e0 ormonali e cerebrali che regolano il sonno e l\u2019umore hanno una ritmicit\u00e0 non solo giornaliera, ma mensile e annuale, che, se alterata, <strong>pu\u00f2 danneggiare in alcuni casi la salute psicologica.<\/strong><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00c8 stata infatti dimostrata una stretta <strong>correlazione tra la <a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/depressione\/\">depressione<\/a> e i ritmi biologici<\/strong>: si chiama <strong>Sad,<\/strong>\u00a0<a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/depressione-stagionale\/\">sindrome affettiva stagionale<\/a>, la forma di depressione che si manifesta periodicamente con i cambi di stagione, soprattutto con l\u2019<a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/2016\/12\/20\/perche-natale-piu-tristi\/\">arrivo dell\u2019inverno<\/a> (ma <a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/2017\/07\/26\/meteoropatia-estiva\/\">per alcune persone anche d\u2019estate<\/a>).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La depressione, in generale, \u00e8 caratterizzata infatti non solo da malessere, pessimismo, <a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/senso-di-colpa\/\">sensi di colpa<\/a> e <a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/apatia\/\">apatia<\/a>, ma anche da diversi <strong>sintomi riconducibili ai ritmi circadiani:<\/strong><\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/disturbo-da-insonnia-trattamento\/\">insonnia<\/a><\/span><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/it\/santagostinopedia\/inappetenza\"><span style=\"font-weight: 400;\">mancanza di appetito<\/span><\/a><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">oscillazione della gravit\u00e0 dei sintomi nel corso della giornata.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Come regolare il ritmo circadiano?<\/strong><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ci sono diversi approcci che possono essere adottati per mantenere il ritmo circadiano in equilibrio. Innanzitutto, \u00e8 importante <strong>esporre il corpo alla luce naturale <\/strong>durante il giorno e <strong>ridurre l&#8217;esposizione alla luce artificiale<\/strong>, soprattutto durante le ore serali. Questa pratica aiuta a sincronizzare il ciclo sonno-veglia con il ciclo naturale della giornata.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Una <strong>routine regolare<\/strong>, ovvero andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei giorni non lavorativi, aiuta a stabilizzare il ritmo e a migliorare la qualit\u00e0 del sonno nel lungo termine. Per favorire un sonno pi\u00f9 riposante \u00e8 inoltre importante <strong>evitare pasti pesanti prima di dormire o fare intensa <a href=\"https:\/\/magazine.santagostino.it\/attivita-fisica-un-toccasana-a-tutte-le-eta\/\">attivit\u00e0 fisica<\/a> prima di coricarsi.<\/strong><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Il consumo di <a href=\"https:\/\/magazine.santagostino.it\/caffeina-eccessi\/\">caffeina<\/a> e <a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/alcolismo\/\">alcol<\/a> dovrebbe essere limitati nelle ore serali<\/strong> per evitare interferenze con il sonno, cos\u00ec come <strong>l\u2019uso eccessivo dei dispositivi elettronici<\/strong> come smartphone e computer.<\/span><\/p>\n<h2>Ritmi circadiani: tabella<\/h2>\n<p>Ecco una scansione dei ritmi biologici nell&#8217;arco della giornata.<\/p>\n<table style=\"width: 100%; border-collapse: collapse;\">\n<tbody>\n<tr style=\"background-color: #0879ab; color: white;\">\n<th style=\"padding: 15px; border: 1px solid black; text-align: left;\">Orario<\/th>\n<th style=\"padding: 15px; border: 1px solid black; text-align: left;\">Funzioni biologiche<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding: 15px; border: 1px solid black;\">Dalle 6:00 alle 9:00 circa<\/td>\n<td style=\"padding: 15px; border: 1px solid black; text-align: left;\">Il corpo comincia a riattivarsi dopo il riposo notturno. I livelli di melatonina, ormone che concilia il sonno, iniziano a ridursi, mentre quelli di cortisolo crescono per favorire la transizione verso la veglia.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding: 15px; border: 1px solid black;\">Dalle 9:00 alle 12:00 circa<\/td>\n<td style=\"padding: 15px; border: 1px solid black; text-align: left;\">Il cortisolo raggiunge il suo apice, aumentano la temperatura corporea e le funzioni fisiche e mentali. Si tratta del momento ottimale per affrontare le attivit\u00e0 pi\u00f9 impegnative della giornata.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding: 15px; border: 1px solid black;\">Dalle 12:00 alle 15:00 circa<\/td>\n<td style=\"padding: 15px; border: 1px solid black; text-align: left;\">Dopo pranzo, il sistema nervoso parasimpatico comunica induce un rallentamento del corpo per favorire il processo di <a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/it\/santagostinopedia\/digestione\">digestione<\/a>. In seguito all&#8217;aumento del glucosio nel sangue, l&#8217;ipotalamo induce una riduzione dell&#8217;orexina, proteina che contribuisce a mantenere lo stato di veglia. Si pu\u00f2 avvertire per questo stanchezza e sonnolenza.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding: 15px; border: 1px solid black;\">Dalle 15:00 alle 18:00 circa<\/td>\n<td style=\"padding: 15px; border: 1px solid black; text-align: left;\">La temperatura del corpo e l&#8217;efficienza di cuore e polmoni aumentano, favorendo l&#8217;allenamento fisico. I muscoli sono pi\u00f9 reattivi e rispondono meglio allo sforzo.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding: 15px; border: 1px solid black;\">Dalle 18:00 alle 21:00 circa<\/td>\n<td style=\"padding: 15px; border: 1px solid black; text-align: left;\">Inizia un graduale rallentamento delle attivit\u00e0 fisiologiche. La digestione di grassi e zuccheri da parte di intestino e fegato diventa meno efficiente. Per questo \u00e8 preferibile una cena leggera.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding: 15px; border: 1px solid black;\">Dalle 21:00 alle 24:00 circa<\/td>\n<td style=\"padding: 15px; border: 1px solid black; text-align: left;\">La produzione di melatonina diventa rilevante, facilitando l&#8217;addormentamento. Diminuisce la temperatura corporea: un ulteriore stimolo ad andare a letto. \u00c8 sconsigliata l&#8217;attivit\u00e0 fisica intensa e l&#8217;esposizione a schermi e luci blu, che ostacolano il sonno.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding: 15px; border: 1px solid black;\">Dalle 24:00 alle 3:00 circa<\/td>\n<td style=\"padding: 15px; border: 1px solid black; text-align: left;\">La melatonina \u00e8 al suo livello pi\u00f9 alto, favorendo un sonno riposante. Le funzioni cerebrali si rigenerano e gli organi diminuiscono la loro attivit\u00e0 per prepararsi a ripartire.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding: 15px; border: 1px solid black;\">Dalle 3:00 alle 6:00 circa<\/td>\n<td style=\"padding: 15px; border: 1px solid black; text-align: left;\">La temperatura corporea raggiunge i valori pi\u00f9 bassi e la melatonina inizia la sua flessione, preparando il corpo al risveglio.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<style> .psiche-banner-desktop, .psiche-banner-mobile{ width:100%; height:auto; } .psiche-banner-mobile{ display:none; } @media (max-width: 720px) { .psiche-banner-desktop{ display:none; } .psiche-banner-mobile{ display:block; } } <\/style><a class=\"psiche-banner\" data-banner-id=\"25044\" href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/it\/psico\/percorso-psicoterapia-adulti?utm_source=blog&#038;utm_medium=banner&#038;utm_campaign=Psiche_blog_banner_percorso_adulti\"><img width=\"1512\" height=\"578\" src=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/banner_adulti-1.png\" class=\"psiche-banner-desktop\" alt=\"Prenota una seduta\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"width:100%;height:auto;\" \/><img width=\"700\" height=\"1000\" src=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/banner_adulti_mobile.png\" class=\"psiche-banner-mobile\" alt=\"Prenota una seduta\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" style=\"width:100%;height:auto;\" \/><\/a>\n<h2><strong>Come trovare il proprio ritmo circadiano?<\/strong><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Nella vita di tutti i giorni \u00e8 possibile trovare il proprio ritmo circadiano osservando attentamente i propri schemi di sonno e veglia e adattare, di conseguenza, le proprie abitudini.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Bisogna ascoltare il proprio corpo<\/strong> e individuare quei momenti della giornata in cui ci si sente pi\u00f9 energici e concentrati, cos\u00ec come i periodi in cui si avvertono invece sonnolenza o stanchezza.<\/span><\/p>\n<h3><strong>Cambi di stagione e cambio dell&#8217;ora<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">I <strong>cambi di stagione<\/strong> e il <strong>cambio dell&#8217;ora solare<\/strong> possono avere un impatto negativo sui ritmi circadiani, ma ci sono alcune strategie mirate che possono aiutare a fronteggiare questa fase di passaggio.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Per chi non \u00e8 un mattiniero il ritorno all&#8217;ora solare non causa particolari disagi, ma per alleggerire la fase di transizione, si pu\u00f2 considerare di andare a dormire un po&#8217; pi\u00f9 tardi nei giorni precedenti al cambio e di alzarsi un po&#8217; pi\u00f9 tardi la domenica successiva, sfruttando l&#8217;ora in pi\u00f9 a disposizione.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Per chi \u00e8 mattiniero il cambio dell&#8217;ora solare pu\u00f2 risultare invece pi\u00f9 impegnativo. In questo caso, si consiglia di anticipare gradualmente il momento di andare a dormire e di svegliarsi nei giorni precedenti al cambio, in modo da abituare il corpo al nuovo ritmo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">L&#8217;attivit\u00e0 fisica svolge un ruolo importante nel mitigare gli effetti del cambio dell&#8217;ora ed \u00e8 quindi particolarmente consigliabile <strong>praticare attivit\u00e0 fisica regolare<\/strong> per favorire un adattamento pi\u00f9 rapido.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Fondamentale \u00e8 anche l&#8217;alimentazione: durante il cambio dell&#8217;ora risulta di grande aiuto mantenere uno <a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/it\/santagostinopedia\/alimentazione-sana\"><strong>stile alimentare sano<\/strong><\/a>, con pasti leggeri e frequenti.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Per coloro che sono particolarmente sensibili al cambio dell&#8217;ora,<\/strong> esistono inoltre strategie specifiche per sincronizzare i ritmi circadiani. Tra questi, <strong>l&#8217;esposizione alla <a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine-psiche\/2017\/10\/17\/fototerapia-la-luce-potere-sullumore\/\">luce brillante indotta da specifiche lampade<\/a><\/strong> che, usata in determinate fasce orarie del mattino, pu\u00f2 creare un&#8217;alba artificiale, facilitando l&#8217;adattamento al nuovo ritmo.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Il nostro corpo \u00e8 un grande orologio biologico e a volte i cambi d&#8217;ora e di stagione ne mettono a rischio la salute, anche mentale.<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":6354,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[279],"tags":[],"temi":[1115,1103],"typology":[3],"class_list":["post-5120","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-adulti","percorsi-psicoterapia-adulti","temi-benessere","temi-mente","typology-text"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v25.3.1 (Yoast SEO v25.3.1) - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Ritmi circadiani, ora solare e meteoropatia: l&#039;inverno sta arrivando<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Ritmi circadiani: come influenzano sonno, umore e salute. 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